打卡24 | 想盘全莲花？这 5 个瑜伽体式要常练！

第35轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Isaac Shepard - Felicity 来自瑜伽网 00:00 03:51

文章 | 瑜伽网

图片 | 网络

很多朋友在练习一段时间的瑜伽后都会发现，除了体式练习，其实冥想也是极为重要的。

全莲花坐（双盘）是瑜伽的必练体式，也是很多瑜伽爱好者既爱又恨的一个瑜伽体式。

爱它是因为它被认为是最好的冥想静坐体式，恨它是因为莲花坐是一个很复杂的体式，在做莲花坐的时候，把膝盖带到了一个非自然状态的极限，很多朋友会在是地方导致膝盖受伤。

很多初学者来说，有的人怎么都盘不上去，有的咬牙硬掰上去却疼痛难忍，甚至弄伤自己的髋关节、膝关节和踝关节。

这是因为盘全莲花的时候，髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。

如果髋关节的外旋能力还不够的话，强行上盘，膝关节就会进行一部分的代偿，膝盖外侧空间被加大，内侧空间被挤压，从而造成膝关节的疼痛。

（图片源于网络）

所以，想要优雅地完成全莲花坐姿，关键在于建立髋关节的外旋能力。

如果你没有瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。

因此练习之前，你一定要知道：膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘！

请一定知悉！否则你体验到的将是受伤的挫折感，而不是成就感！

（图片源于网络）

下面，小编就介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作！

你可以经常做下面这5个体式，让你的髋部逐渐开放，最终完成全莲花式。

1

束角式

• 坐于地上，两腿向前伸直；
  

• 弯曲双腿，将两脚双脚掌和脚跟都贴合，抓住双脚，使两脚脚跟靠近会阴处，双脚外侧贴于地面；

• 大腿打开到最宽，尽量以膝盖着地，挺直脊柱，注意上提腹部区域，保持颈部笔直，保持1-3分钟。

2

单腿背部伸展

• 坐于地面，两腿向前伸直，双手放于大腿两侧；
  

• 弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，左腿外侧与地面接触，右腿伸直，手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾；

• 保持1-3分钟，换另一条腿重复。

3

睡天鹅式

• 从下犬式进入，曲左膝，将左小腿打横，大小腿成90度；
  

• 右腿前侧着地，脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地；

• 上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展，保持1-3分钟，换另一条腿重复。
  

4

牛面式

• 坐在地面，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部；
  

• 左膝弯曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝弯曲，右小腿向后，两膝上下重叠；
  

• 抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置，右手则右下向上抬起直到两手紧扣；
  

• 保持1-3分钟，松开双手，两腿交换重复。
  

5

半莲花

• 坐在地上，双腿伸直；

• 弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上，弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下；

• 腰背挺直，双手放在双膝上，自然呼吸，保持3-5分钟。
  

瑜伽练习一定要遵循循序渐进的原则，如果在初期练习全莲花坐姿时感受到任何疼痛，请停下来，坚持做以上的拉伸准备动作，直到你可以舒服地进入全莲花。

当你经过一个阶段的练习后，最终克服了身体的僵硬，你会发现，原来自己可以变得更好。