莲花体式Padamasana这样练习不会太难

关节连接骨头和骨头，让我们的身体可以动。 如果我们观察莲花体式中的有关的关节：盘莲花涉及有两个主要关节：髋关节-髋关节是球和槽的结构，膝盖关节-膝关节是铰链结构。 

髋关节是球槽结构关节

膝关节是铰链结构关节

球槽结构的关节提供很多运动性能，同时也可以提供方向性的运动能力。比如，在走路中忽然变向；或者踢足球时候的各种出腿。 铰链结构的关节更多提供的是稳定性和推进力，比如向前迈步或者让身体收回来。 

了解了髋关节的球槽结构和膝关节的铰链结构的不同，我们再来看一下盘莲花的时候身体的物理学：每一个动作都有一个相等但是方向相反的力-就是我们在物理中学过的作用力和反作用力。根据这个物理学常识，身体在运动的时候因为肌肉的收缩和地球引力会在关节附近造成作用力和反作用力。当肢体运动的时候产生的力传递到关节，如果这个力不能被传递到相邻的另一块骨头，关节就要扛下所有的反作用力。这一点对莲花和半莲花这类的体式尤其重要，因为这类体式最有可能把一个很大的力集中在一个很小的区域从而引起受伤和软组织的退化。

当盘莲花的时候，我们需要让髋关节（球槽结构）有一个很大的运动，因为只有股骨（大腿骨）外旋到一定的程度，才能够让脚放在对侧的股沟的位置。但同时膝关节（铰链结构）因为不具备很好的多方向运动性，小腿骨不能有很多向外的旋转-这样就会造成膝关节的承受的力分配不平均，结果就是产生反作用力的局部小区域就会承受过于大的压力导致受伤。

因此解决的方法就是让膝关节产生的反作用力尽量平均地分配在关节整体而不是局部一小部分区域，而做到这一点的关键就是大腿骨-股骨尽量外旋的更多一点，这样小腿骨也可以连带地旋向外侧，这样才能减少膝盖受力不均匀的现象，让盘腿进入莲花更加安全。 

要做到这点，就需要髋部是放松的，要做到髋部放松，臀肌 （特别是臀中肌和臀小肌 -可以点击前面蓝颜色连接阅读专题文章）必须具备足够的灵活性。

下面介绍的一些方法就是用一些准备性的体式，辅助工具，和莲花的变体练习来帮助建立膝关节的灵活性 - 这些练习主要是针对髋屈肌（点这里读专题系列）， 臀肌（点这里读专题系列），通过练习来提高这些身体部位的灵活性，为盘莲花做好准备。

盘莲花准备体式

下面的体式帮助更好地拉伸臀肌，放松外旋肌，缓解髋部的肌肉紧张。

双份鸽子 (Agnistambhasana)

双腿摆好后，如果可以的话可以向前屈身。 一侧做好交换双腿做另外一侧。

针眼式 (modification of Raja Kapotasana) 

下面的脚可以放在地板上，直到髋关节足够热身可以增加股骨的外旋。

抱小孩式 (Akarna Dhanurasana) 

如果刚开始抱不住的话，也可以从下面托着小腿， 可以静止几个呼吸， 也可以抱着小腿左右摇动-但是要小心左右摇动的时候腿的运动的发起是髋关节，保持膝关节固定不要动。

头碰膝式

如果弯屈一侧的膝盖翘起来比较高或者压力比较大的话，可以用瑜伽砖或者毯子垫在膝盖下面。 

莲花体式变体练习

1. 用手同时向外侧旋转大腿骨和小腿骨。

2. 从大腿的上侧用瑜伽带缠绕大腿和小腿， 然后让瑜伽带的两头从膝盖下面穿回到上面，从瑜伽带的两头收紧来带动大腿和小腿的同时外旋。

3. 在弯屈的膝盖下方垫一个砖。抬高膝盖可以帮助减轻膝关节的压力。

4. 在关节下面夹一个卷起来的小毛巾，这样会增压膝关节两个骨头之间的空间，缓解膝关节的压力。

（完）