盘莲花对于很多瑜伽练习者来讲总是一个坎。这个体式非常瑜伽，因为在人们脑中盘莲花坐在地上冥想就是瑜伽的境界，而且莲花也出现在很多高级练习的体式中。 但是Padmasana莲花式确是一个非常复杂的体式，主要是这样的体式把膝盖的关节带到了一个非自然状态的极限。 很多人，包括瑜伽老师都是曾经在练习和莲花／半莲花有关的体式中膝盖受伤，有很多瑜伽高级练习者和瑜伽老师都从这样的一个受伤的经验中学习到了瑜伽和人生中的重要一课。 说到这个，我不是建议所有人都要走这样一段路，去经历这样的身体伤害，如果我们可以通过对莲花体式中膝盖和身体的解剖和运动原理的学习去避免伤害，学会控制瑜伽体位法练习中的贪婪和欲望，并用科学的方法练习，最后仍然可以在身体没有受到伤害的时候等到莲花盛开。
首先我们可以看一看膝盖的解剖学知识。 在前面发过的文章中，我已经介绍过一些膝盖的解剖学知识 （点我读这篇文章）。但是膝盖是比较复杂的一个关节，需要有更多的解释才能理解的比较全面。膝盖的主要运动形式就是膝盖的屈和伸，但是膝盖还可以有一个非常小范围的转动。 下面我们就来看看关于这个转动的解剖学知识。膝盖联结小腿骨（胫骨）和大腿骨（股骨），所谓膝关节的旋转就是胫骨相对于股骨可以有一个旋转，而且这样的旋转对于膝盖在日常生活中的健康和很多的瑜伽体式来讲都非常重要。虽然膝关节可以旋转，但是旋转的程度是非常有限的，而且突破这个界限就是大多数我们前面提到过的莲花有关的练习中膝盖受伤的原因。我们知道膝关节是有三个骨头构成的关节，小腿骨（胫骨）和大腿骨（股骨）和髌骨（膝盖帽）。见下图，胫骨和股骨在垂直平面相对移动，导致膝盖伸直或者弯屈。当身体在站立时，胫骨固定，股骨可以在固定的胫骨上面移动 －比如Utkatasana幻椅式，胫骨固定 － 股骨继续向下减小和胫骨的角度；当你从幻椅回到山式，胫骨继续在原位，股骨向上回来。反过来，如果你的脚没有支撑在地上，比如你坐在椅子上脚不着地，你伸直膝盖－弯曲膝盖，这时候你的骨股是固定的，而胫骨相对于股骨运动，发生屈和伸直角度的变化。但是你在上面的图中还可以看到股骨和胫骨之间可以在水平的方向做一个小小的旋转：当胫骨固定不动时，股骨可以相对胫骨旋转－股骨朝向身体中心的内旋； 或者股骨朝向身体外面的外旋。同样，保持股骨不动，胫骨也可以有相对于髌骨的内旋和外旋。但是当身体在站立状态时，胫骨和股骨叠放在一起，这时候关节完全吻合，旋转不可能发生，否则风一吹人就向后转了，有人给你一拳你就不只是脸歪了而是整个人都歪了。 只有在膝盖弯曲的时候，胫骨和股骨在膝关节的接触面出现一个相对比较大的空间，这个时候前面讲的膝关节旋转：内旋／外旋才变成可能。站立的时候这种股骨和胫骨在关节处的完美咬合在骨科叫做关节的整体性（ joint congruency），和这个骨科概念完全相反的概念叫做关节反作用力joint reaction force。什么是这个反作用力，来，看下面的动图我给你模拟一下。如果你学过物理，你就知道一公斤的重量如果作用在10平方米的面积上没有什么大不了的，但是一公斤的重量如果是聚焦在一平方公分的面积上这个力就有相当大的破坏性。这就是莲花练习膝盖会经常发生的受伤，反作用力发生在膝关节一个很小的局部位置，这种力量的伤害程度是非常大的。所以避免这种受伤，从骨科医学的角度就是要尽量保持膝盖的完整性，让反作用力分散发生在一个相对比较大的面积上。我知道你看这个文章不是想考医学院研究生，所以我们还是回到瑜伽：现在要回答的问题是前面看到的这个可怕的局部反作用力为什么会出现？这个和很多因素有关，比如你的身体的因素：体重，腿的粗细，膝关节周围的肌肉是否有很好的开发，是否平衡，甚至你盘腿的时候是不是被外力强力调整.... 但是所有因素中最重要的一个因素就是你的胯的外旋程度是否可以保证膝盖弯屈充分在膝关节创造出足够的旋转空间。你如果再看一看Padmasana莲花式，在这里胯的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。前面讲了，膝关节的旋转是非常有限的，所以在莲花的腿中就需要借助胯（我们讲过胯的关节是球和槽结构，是一个多向运动的关节结构）的外旋来最大程度地创造出空间，然后膝关节就可以弯曲但是尽量减少旋转的程度，这样才能保障前面讲过的关节一致性。好了，到了这里我们就知道了练习莲花的一个重要的条件是要具备足够的胯外旋能力 － 这个是莲花的一个坎；所以如果你静待花开静待的是莲花开，你还不如明确一下你静待的是你的髋关节外旋不受限制，能够把胯向侧面旋转打开。下面我就进一步帮助大家明确一下胯外旋为什么会有限制，你的胯外旋的限制来自那里。胯外旋的主要障碍是负责胯内旋的肌肉僵紧，这些肌肉主要是TFL阔筋膜张肌， 臀中肌和臀大肌。这些肌肉的僵紧就限制了髋关节的外旋，结果就会导致膝关节局部的反作用力， 接着就会伤害半月板表层的软骨或者是膝盖的侧韧带，造成膝盖受伤。了解了上面的这些知识，我们就会明白在前面讲过的髋关节限制还存在的情况下，我们就不能强求 －在这种情况下来强行进入莲花或半莲花就是作死的节奏。 那么我们有什么方法来练习以便加快前面讲过的这些肌群的拉伸，帮助我们让莲花早日开放呢？如果你是阿斯汤加练习者，实际上你都不用过多考虑附加的针对性练习：假以时日，阿斯汤加初级序列的体式顺序完全可以帮助你实现更好的髋外旋，站立体式的和坐姿体式的很多都有准备性的开胯外旋的体式 （不要忘了传统上瑜伽体位法就是为了准备好身体让瑜伽士能够坐好冥想），所以如果你坚持按照传统的方法练习传统的阿斯汤加，静待莲花开真的就是一个时间的问题。 只不过每个人的身体条件不一样，有的人的“静待”可能只要几周，但另外的人可能需要数年甚至数十年。但是我也不会忘了广大的瑜伽爱好者，如果你们不练习阿斯汤加，我给你们介绍下面这一组David Garrigues老师的帮助培养胯“外旋智能”的视频练习指南，超灵；坚持练习肯定会有惊喜！ 视频是英语，但是看视频不用每一句都听懂，我下面配有简单的文字讲解：第一组练习，用仰卧鸽子的体式来练习胯的灵活性，仰卧在地上，找到青蛙腿的感觉－这种感觉就是莲花所需要的，然后针眼式有节奏地摆动：一二三，换腿，支撑的那条腿固定。 接着进一步让脚靠近腹股沟，用一点惯性，最后这样的肌肉记忆就是蹭的一下，蹭的一下用一点惯性盘进去。不过后面这个不要着急，先来开发视频前面这段练习胯部外旋的肌肉记忆吧。（见下视频）
第二组练习，是用屈膝前屈头碰膝盖式 Janu Sirsasana - Janu的第一步先忘掉前屈，只是侧重在弯曲的那条腿胯部找到外旋的感觉；甚至是在从直腿到屈腿这个过程中就开始找到这个感觉：意识到腿收回到中间的这个身体运动时候胯的运动模式：当你直腿收回到中间的时候就要用到胯的外旋。注意一下当腿收回的时候，膝盖不一定能向下贴地面，或者你的背就不能伸直了，这就是你的胯外旋还没到位。 所以用这个练习来帮助找到胯的觉知非常有用，所以弯曲腿的膝盖向远处走，向地板靠，但是身体坐的直就是开发胯觉知的好练习。如果前面这些不注意到就向下俯身前屈就会错过练习胯部外旋觉知的一个绝好的机会，可以身体稍微向弯曲腿一边侧一点，也可以在屁股下面垫个叠起来的毯子。注意打开大腿的内侧，膝盖在地上。 还有就是伸直的一条腿可以顶在墙上固定住，这样可以更好地帮助找到胯部的感觉。胯搞定后再来照顾前屈部分。（见下视频）
第三组练习是用束角式Baddha konasana，用瑜伽带做一个套困住腿和脚（见视频），这个开胯外旋效果非常强大。注意进入的时候先套好带子，然后一个是要靠一下墙让背得到更好的支撑，还有就是如果膝盖翘起来很高，需要在屁股下面垫高一点。向后抬身体到位靠墙，屁股垫高，膝盖向下。 进入后把带子做的套收紧。 收紧之后进入体式可以脊柱直，深呼吸；把脚掌和脚心靠紧，注意腹锁；脚腕向后拉，打开胸腔；感觉胯向外侧的打开。然后可以一只手轻柔地向上提脚腕；另外一只手轻轻地把膝盖向下压；还可以双手向上，如果你靠在一根像老师靠的那样的柱子上你可以双手向上从后侧拉柱子， 肚脐向上提，感觉胯部能量的流动。 
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