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体式的顺位，可以体现在很多层面，从粗糙面的外在身体到内在的精微磁波。外在身体的体式顺位主要针对肌肉、骨骼及内脏器间的平衡对称。在内在和外在身体之间的动态平衡的联系，顺位的元素来源于不加干扰地稳定、专注的意识及对身体的“察觉”。 本次瑜伽课程笔记就为大家HYYT瑜伽疗愈体系开创者——何一鸥导师的《远离瑜伽疗愈体式顺位疗愈》课程中的站立篇，本节课程带来基于基础瑜伽体式，分析并精讲根基的主干与分支的建立。
随后掌心向上，大拇指握在拳心内，其与四指握拳状，双手放置于腹股沟内侧。 吸气：提起胸腔抬头看眉心，感受到从会阴到耻骨，一直到咽喉区域整个躯干前侧整体伸展，呼气提胸腔慢慢前屈进入，让额头落于地板。留意肘关节，让肘关节微微上提，带来肩关节的打开；（如果肘关节下沉，面部下沉，进入俯卧性含胸）保持三个呼吸的调整，在呼吸保持的过程中感受下腹部呼气时完整而轻微收束的进入。 吸气提起胸腔抬头，打开双手，双手放于垫子前方左右边缘处，抬臀部，脚掌推地，膝盖离地，进入下犬。 进入到第一个下犬 进入到第一个下犬时需要注意： 双脚的脚腕少许内扣（第二根脚趾垂直向前，不是大脚趾垂直向前。因为人的脚前宽后窄，是不规则的T字形，不是等边长方形）。 吸气：双脚脚跟抬离地面，脚跟充分抬起至无可再抬的状态后微微屈膝，微曲膝的目的不是让臀部下降，反而是二次建立骨盆的高度，就是抬的更高。让下腹部与大腿的前侧有轻轻的接触感，带来下背部与躯干前侧整体的加强伸展。所以第一个下犬不建议直接做到直膝、脚跟落于地板的状态。 呼气：十根脚趾提起，脚跟带着脚心的皮肤向后延长的同时慢慢使脚跟接近或落地。随后去感受坐骨拉向脚跟的力量，不是单纯把整个骨盆包括坐骨向后向上提。 注意看以下2组用力不同之处： 1、如果整个骨盆和坐骨都向上提起，骶髂和腰椎区域有轻微收缩性挤压； 2、整个骨盆向上提起的同时找到两个坐骨拉向脚跟的力量，骶髂和腰椎的伸展度便有所体现。 吸气：抬脚跟同时将右腿向上抬起，一直强调脚步的跟基，但容易忽略骨盆和膝关节的根基，此时不能为了抬右腿而翻髋，翻髋的时候整个重心会集中在左侧身体，增加身体左侧压力，造成身体左右两侧的不对称，侧面观时会发现因为人为翻髋而带来身体微微向左侧开口为C字型的脊柱侧弯，所以右侧大腿的力量以定要内旋，让自己去感受到身体两侧的坐骨、髂骨后侧面，整体骨盆高度同高。 建立一个概念：左侧髋关节为前屈，右侧髋关节为后展，一个是屈髋，一个是伸展打开髋关节，而不是单纯的右腿能抬多高。 翻髋造成的错误姿势 呼气：右腿弯曲至胸前同时勾脚腕、含胸，右脚落在双手之间。 双脚落在双手之间后，提供两种方式调整： 无论是平行还是垂直，中心线（准线）还是在躯干的中心处、骨盆以及会阴的中间处，尤其是髋关节打开幅度不是很好的人或者是髋关节比较僵紧的人。旋转左脚脚腕，左脚脚跟落地之后，留意左脚脚踝前侧，大脚趾前侧一侧的皮肤，皮肤不应该出现很明显的、过多的褶皱（挤压带来的皮肤性皱纹），让左脚大脚趾微微上提，可以看到脚踝处皮肤的褶皱逐步消失，产生向上提的力量。
当左脚大脚趾微微上提之后，左腿的力量会进一步主动加强，不需要人为的去控制。右臀微微用力向后、向下，此时经常会出现右臀无意识向前提、两侧髂骨一前一后、两侧髂骨一高一低，所以一定要让右臀的力量向后向下，这是一种很精微的调整，不会夸张的大幅度变化。 吸气：抬手臂，不起身，感受：左腿大腿力量形成充分的内旋，左脚大脚趾提起，胸腹部尝试贴住右腿，肩、背部伴随左腿共同的作用力下，吸气把整个躯干提起来，手心贴手心。目光凝视向前向上，也可以让眼睛的余光看向大拇指。关于凝视点不同课程中有不同的要求。
此刻很容易出现的问题：右腿膝盖内扣，右腿膝关节垂直向前后右脚趾球的位置出现无意识、近似于悬空的错误变化。
（右脚小脚趾抬高，尽可能与大脚趾同高）
（膝盖垂直向前，大腿内旋） 保持现状不动，两脚踝不动，两膝盖不动。 呼气：双手分开，调整扭转骨盆，平展双臂于两端，眼睛看右手大拇指，从刚才的战士一转到战士二。
在战士二中，尤其调整骨盆。在战士二中根基有两个来源：一个还是在脚的位置，第二个是骨盆（很容易被忽视，骨盆是根基的分支）如果说脚足跟、脚趾球是根基主干的话，骨盆就是主干的分支。
在下图中，模特左侧髂骨略高于右侧髂骨，左髂骨前端微微超过右侧髂骨前端，所以要强调：让左侧髂骨微微向后收，使做骨盆不能明显高于右骨盆。
（△错误示范） 吸气：回到右侧战士二式。 顺着呼气：以右侧髋关节为折叠点，将整个右侧侧腰向左侧远方伸展，右手握空拳，右臂支撑在右腿大腿上，留意：有些人会本能的把右手臂压在右膝盖上，个人建议不要压迫膝关节，而是右手臂放在大腿正中处。旋转右肩沉左臂，进入到侧角伸展简易变体。
在练习侧角式或建议变体时，注意伸展一侧的髂骨区域，很容易身体向前向下扣过来做右侧伸展时，左侧骨盆是向前向下，整个躯干倾斜于地板，并不是水平与前方，帮助会员建立左腿外旋的意识，使左侧骨盆向上提起来，再加上左肩外旋，才能够从内在感受上真实体验到侧⻆伸展对于左侧的伸展的建立，不然是没的建立的。 呼气：由肩、腿，提着躯干，慢慢放下双手落地。收回右脚，回到下犬。 进入到第二个下犬 进入第二个下犬时，给予的建议和提示
吸气：抬脚跟一点点，呼气：屈膝落地，脚背贴地，大脚趾接触，脚跟中间不接触，双膝盖稍稍分开（膝盖分开3-4个手指的空间），沉下臀部，坐在脚后跟上。
【2个婴儿式】
2、接下来做一个非常小的调整。 吸气：提胸腔抬头，感受胸骨向咽喉的方向提起（图7-6），让坐骨向后向下沉，有一种即使坐骨无法真正坐到脚后跟，但是坐骨的力是向后向下的。
在充分伸展中。 呼气：俯身向前向下。注意观察下腰背和腹部位置的伸展在此停留3-5个呼吸继续调整。
调整呼吸的同时关注脚踝的外侧：脚踝（骨）外侧不要过于无意识的向外膨出，让脚踝骨向内收， 婴儿式中把脚踝骨外侧向内收带来的与以往做法的区别。伴随呼气提臀部向上，再回到下犬。
进入到第三个下犬 进入第三个下犬时，给予的建议和提示 一边把骨盆向后向上提起，寻找骨盆被向后向上拎向天空、推向天空的感觉，这样肩关节打开会更好（如果骨盆不向后向上提，就无法带领整个脊椎向上伸展延展；如果骨盆向前向下掉，会让整个脊椎逐节向下挤压到颈椎去）。
吸气：抬双脚脚跟向上，但很多人抬脚跟的同时身体向前送出去。 注意：不要让双肩移动，不能让后背向前推，脊椎不动，臀部和背部提起伸展不变，抬脚跟。抬左腿伸直向天花板，强调绷脚背，张开脚趾（观察绷脚背和勾脚趾时候，左侧腹股沟和大腿前侧的变化），整个骨盆保持在水平，让左髋髋关节伸展打开，而不是看左腿抬腿的幅度有多高。
呼气：左腿弯曲至胸前，左脚勾脚腕、含胸，左腿靠近身体，尝试让左脚一步放于双手之间，右脚内旋脚跟落地。
吸气：抬手臂向前，依靠右腿和肩背部的力量把整个身体向上拎起来，掌心合十，进入到战士一。
进入战士一还容易出现的问题（除了前面所述的骨盆和脚以外），很多人在战士一习惯性骨盆前倾。骨盆前倾在进入战士一之后，如果强调整个胸腔的上提打开，即使没有疼痛感，下背部腰椎一定会有挤压、紧张收缩的酸胀感。 呼气：分双手，扭转骨盆进入左侧战士二进入左侧战士二后，左侧髂骨也不能过于外凸，强化双腿大腿力量统一外旋。
双肩继续旋转打开肩是骨盆的根基分支，肩不稳定，反过来会直接影响、作用于骨盆的不稳定。
（注意！左膝盖不能内扣△） 吸气：再次平展双臂，回到战士二 随呼气：从左髋关节根部进入，弯曲左臂，左手握空拳，右臂向头顶伸展。可以看到模特的有骨盆内扣了，如果不方便调整骨盆，请注意左侧臀部，让左臀向前推送，不要感觉左臀翘臀，带来右侧骨盆的调整。
顺吸气：伸直抬左臂，旋转骨盆，旋转右脚脚腕，右脚脚跟抬起，右脚脚跟抬起向后蹬，右脚跟腱处也要伸展，跟腱的伸展带来膝关节窝的伸展。
收肚脐，提胸口和双肩，拎着身体慢慢向前向下，双手落于地板，顺势左脚向后回到下犬。 双脚之间分开的距离大约同骨盆的宽度，不能太窄，也不能太宽。
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