「打卡09」脊柱有多灵活，你就有多年轻。扭转体式的好你真的知道吗？

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

  第14轮 

<30天打卡计划>

瑜伽网继续号召广大伽人坚持每天打卡练瑜伽，瑜小编会不定期送出福利给坚持打卡的伽人，期待在留言区见证你每日【打卡】的身影哦~

8mm - Angel来自瑜伽网00:0003:19

小编最近听一位伽人讲了这样一件事：瑜伽课上，老师让一位老奶奶和一位年轻姑娘一起做动作示范，做下犬的时候老师的手在她们两人背后脊柱的位置轻轻地向下按，老奶奶的脊柱非常灵活，很容易地就弓向地板方向，老师于是说：“非常年轻的姑娘呀！”那位年轻姑娘却脊背僵硬，对老师的动作根本就没有反应，于是老师说：“这位老人家……”

这应该就是所谓的 “脊柱有多年轻，你就有多年轻”，这话果然是有道理的。有很多瑜伽老师就认为扭转是所有体式中最具清洁功效的，甚至有经验的瑜伽师会告诉你：扭转体式可以解开你心理和生理上的结。

那么扭转体式到底都有哪些益处呢？

1.脊柱的延展和强壮。通过脊柱的延展、扭转和侧面的弯曲，脊柱周围的肌肉群得到了挤压，同时放松了各节脊椎，脊椎之间的空间变大，脊柱周围的肌肉变得柔软而有力，变得更加灵活。

2.排毒。当我们通过腹部扭转，腹腔器官就会受到挤压和按摩：胃、肝脏、大肠、胆囊和脾。当扭转时，血液没有输送到消化系统，当从扭转出来，血液有力地流动可以冲出毒素，被血液带走。

3.改善消化系统。扭转使肝和脾得到强壮，肠胃也受到挤揉，能够促进肠胃的自然蠕动，而且因为身体毒素被排出，新鲜的血液能够大量进入消化系统，身体可以更多的吸收食物中的养分。

4.让上半身变得轻盈，呼吸更深。当脊椎之间空间变大，你就可以更好地打开胸腔，增大肺活量。在侧面弯曲的体式里，你可以打开肋骨，进行更深的呼吸。

5.新的角度。左右两边都进行扭转后，你可以有360°的视角。当你扭转向后看的时候，可以是在检视过去的生活，然后回到前方，代表着未来。

扭转体式这么好，我们是不是要马上开练呢？一定要先热！一定要先热！一定要先热！（重要的事情说三遍）绝对不建议刚开始就直接做扭转，否则你会发现身体好像被粘住一样动不了，因为你的身体还没有打开。热身可以选择常见的拜日A或B多做几遍。

现在小编就来给大家介绍一组练习，告诉你如何把扭转的作用发挥到最大。

1.扭转幻椅式

· 山式站立，吸气，手臂上举至耳朵两旁，呼气，重心移向脚跟，屈膝，臀部向后向下，进入幻椅式，尽量让膝盖在脚踝的正上方；

· 呼气，双手胸前合十，呈祈祷手印。吸气， 穿过头顶，手指指向上，大腿继续向后向下沉，使脊柱延长呼气时，左手肘抵住右大腿外侧，并且尽量往下放，双手掌互推，手掌向肚脐的方向拉，在上面的手掌多用一点力，使靠上的锁骨展宽，胸部的扭转幅度更大；

· 重心保持在双脚跟上，左大腿骨向回拉，保持双髋和膝盖正位，腹部、胸部、颈部和头轻柔地继续向右转，使扭转更深；

· 保持30-60秒，然后，呼气并解开，换另一侧练习。

2.三角扭转式

· 山式进入，呼气，双腿分开一大步，保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；

· 左脚外旋90度，右脚微内扣，左脚脚跟与右脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；

· 保持骨盆中正，以左侧腹股沟为折点，身体向左侧弯到与地面平行的地方；

· 身体以脊柱为轴，向左扭转，左手指向天花板，右手落于左脚外侧的垫面；

· 保持30-60秒，慢慢回复，换另一侧练习。

3.巴拉瓦伽第一式

· 坐在地板上，弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动；

· 臀部着地，躯干向左转45度，右手臂放在左大腿靠近左膝盖处；

· 呼气，左手臂绕到背后，手指着地指向后方，脖子向左扭转，眼睛注视左后方；

· 髋部保持中正，保持30-60秒，慢慢回复，换另一侧练习。

4.半莲花脊柱扭转式

· 手杖式坐立，呼气，左腿呈半莲花式；

· 吸气，上提侧腰和下腹部，呼气，右手绕过背后去抓左脚踝，左手伸出抓右脚大脚趾球骨，如果需要的话使用伸展带；

· 收紧右腿股四头肌，上半身向后拉，尽可能坐直，吸气，拉长侧腰，呼气，慢慢向右扭转；

· 保持30-60秒，慢慢退出体式，换另一侧练习。

5.完全鱼王式

· 坐在地上，两腿向前伸直，腰背部挺直，弯曲右腿，将右脚的脚后跟放在左臀部的下方，左腿放在右膝盖的外侧；

· 从下腹部开始向左侧扭转，腰部、肩膀、脖子一起向右转，左手手臂放在臀部外侧，右手放在左膝上；

· 保持30-60秒，均匀缓慢深入的呼吸，呼气左手缓慢收回，腰部、胸部、肩膀、脖子缓慢回正，放松身体，坐直，然后重复另一侧。

扭转体式还有其他很多选择，都是用身体的不同位置创造杠杆力来帮助扭转体式的加深，但是要注意不要强迫自己进入比较深的扭转体位，而是要慢慢来，随着呼吸让体式慢慢地展开。

保持放松和复原，一定要善待自己，在无痛范围内活动。记住，少就是多。越扭转越年轻！