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文/巴九灵（微信公众号：吴晓波频道） 上班族恨不得一天都保持这个姿势： 他们到处都在节约时间：滴滴打车上班、叫外卖、不午休、回复完这句话再上卫生间；长此以往，还是由身体承担后果：全身酸痛，头晕眼花，睡眠不足。 小巴自从加入新媒体行业，没日没夜工作唯恐积劳成疾；其实完全可以用碎片化时间来健身，比如在办公室、家里，只需要一张瑜伽垫，就可以完成一套简单易学的健身动作，至少让你的一天保持能量满满的状态。 我们先来看一下晓课堂直播间，大家最关心的10个健身问题。 1.在家里怎么做运动，才能有效不枯燥地坚持下来？ 需要一个相互鼓励，健身能力强点的伙伴；边健身边听音乐；如果你想做跳跃动作，建议和朋友去室外，高强度的跳动或跑动产生多巴胺，容易让你保持兴奋状态。 2.如何改掉驼背的毛病？ ▷靠墙站立：手轴靠近墙面，大拇指外翻90度，往后贴，你会感觉到背部有做一个收紧的动作，增加背部肌肉力量。相对的，头部再往后靠墙缩下颚，把手跟墙面贴紧，就可以锻炼到背部了。放下手头工作，现在不妨试试？ ▷“超人”动作：一张瑜伽垫，整个身体朝下，躺平，双手像跷跷板一样延伸，臀部、脚收紧，脚板往上延伸，让自己变成一个弧形的动作。这时背部有收紧的感觉，同时还能刺激到臀部、背部，这是一个很好的背部健身方法。 3.如何瘦腹？试试卷腹动作 建议用时间来测量做卷腹的组数，例如：卷一次一秒，放松一秒，动作越慢越好，让肌肉不断地做收缩；如果想短期见效，建议每天健身一个半小时。 4.久坐，屁股塌怎么办？ 长时间坐，脂肪囤积、肌肉萎缩，下半身则失去了对力量的控制；需要不断健身来增加力量，比如箭步蹲动作，建议在办公室，每1小时做一次，每次持续5分钟，激活臀部的肌肉力量。 5.女生小腿肚突出，怎么瘦下来？ 因为女生长时间保持一个坐姿、经常穿高跟鞋、或者上肢比较重，小腿又是一个小肌群，所以容易造成肿胀情况；建议用泡沫轴去滚，让小腿放松；其次可以多做心肺有氧运动，降低脂肪。 6.日常做什么动作，可以消脂肪？ 脂肪就跟水一样，分布于全身，建议做心肺有氧运动。心肺有氧是消脂肪的最佳健身动作之一；短时间内减少脂肪，需要不断重复动作，强度高于平时的50%—60%，持续30分钟，建议每运动45秒，休息15秒。 7.晚上9点以后锻炼身体合适吗？ 早上是身体能量储蓄最多，肌肉最紧张的时候；健身的最佳状态是在下午1点到5点，从早上9点到下午时间段，身体慢慢适应，肌肉持预热状态；5点以后，体力慢慢消耗，进入休息阶段。 所以9点以后，不是健身的最佳时间段。 8.如何最大化使用健身卡？ ▷生活方面：关于如何控制饮食，教练可以给你一份合理饮食搭配：一日三餐正常吃，低油、低盐；皮类东西少吃，例如：鸡皮，猪皮，因为脂肪含量过多；晚上睡眠时间尽量保持6—8个小时，11点前睡。 ▷健身方面： 教练会根据你的身体状态，制定一套健身方案，比如先做心肺有氧还是先做主力健身、每次健身时长等。如果办了私教卡，学会如何在短短一个小时里完成健身，时间效益达到最大化。 9.零基础健身，需要请私教吗？ 零基础群体，走进健身房，没有体能方面的基础概念。私教会教你如何了解自己的身体、如何在健身过程中不受伤、如何安排合理的课表，达到最终目标。 10.常落枕，怎么办？ ▷落枕说明颈部的肌肉已经失去力量，需要锻炼一个动作：提肩胛，靠墙的动作往后延伸，让背部缩紧，收腹，然后把收紧的下颚往后贴，激活背部肌肉； ▷睡觉时，枕头是否垫高了？是否长时间使用手机？尽量少做让你颈部紧张的动作。 |
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