真敢秀啊! 翘臀的女生到底有多任性? 播放GIF 哈哈哈,玩儿大了吧! 超市老板怎么没反应啊? MAX估计老板是想再观察观察 万一还有别的节目呢? 要问,什么样的人穿短裙最好看? 答案必须是翘臀 ▼ 什么样的人穿比基尼最好看? 胸大+翘臀 ▼ 有一个翘臀 就可以驾驭所有的性感装备 可现实中 这样的翘臀非常少 取而代之的 是越来越多的臀下垂 臀下垂原本是中老年的典型特征,如今越来越年轻化,姑娘们,你们可要上点心啦! NO.1 久坐,缺乏运动 白天,晚上回家累的不想动。会让臀部肌肉松弛变大。 NO.2 跷二郎腿 女性习惯的“淑女坐”,是将双腿并拢偏向一侧,这样的习惯会让臀部变宽,脂肪增加,肌肉也会僵硬,长期如此,就会导致臀部下垂。 建议:每坐一个小时就起身活动5分钟。 NO.3 高热量饮食 说真的,女生似乎比男生更禁不住啤酒炸鸡等高热量食物的诱惑,高热量食物摄入过多,运动减少,加上女生优先储存脂肪的地方就是腿臀,久而久之,又松又垮的臀部就非你莫属了。 NO.3 不合脚的高跟鞋 过高或者不跟脚的高跟鞋,会令腿部弯曲变形,骨盆也会发生不良的弯曲,臀部更加宽大,变得松弛下垂。 想要拥有一个翘臀,除了改善这些不良习惯外,还需要完整的臀部训练来让你的屁股翘起来! 我们熟知的练臀动作中,都不可避免地会锻炼到我们的腿部肌群,只是参与多少的问题,所以,更好地找到臀部优先发力的感觉,是你必须解决的一个难题。 具体方法是: 1. 先热身激活 健身的朋友可能都有过这种感觉,如果你没有任何预热动作,直接就是做深蹲,前1~2组可能只感觉到累,却感觉不到所谓的“腿部肌群发力”,但是,如果你先做了两组轻重量器械腿弯举,再来做深蹲,股四头肌会很快进入状态,第一组就能体会到明显的充血感觉。 同理,想练好臀部,你一定要学会激活,具体动作有:(弹力带)侧向行走、臀桥等等。 2. 对时间锱铢必较 用闹钟来提醒自己要继续了,这非常有效。 对于没有养成良好运动习惯的朋友,很容易在做完一组训练后坐在哪里休息上5分钟甚至更多,啥时候微博刷够了就再来一组,这样的锻炼是没有意义的。 你完全可以用闹钟提醒自己,腿部训练组间不可超过2分钟,臀部的单项训练不超过30秒,铃声一响,就是你开动的时刻,这能让你用你最短的时间完成训练。 掌握了这一点,以前你可能练一次要2个钟头,现在说不定一个钟头就可以搞定。
3. 慢速,才有最好的效果 想要获得最好的肌肉训练效果,你必须学会平衡训练时间与训练速度。 尽量慢的速度、尽量短的组间休息,始终让肌肉处于积极状态,能为你带来最好的训练效果。 MAX经常在健身房看到有人做腿举,节奏是“刷刷刷刷刷......”,简直就像刷鞋一样快,肌肉还没什么感觉,你就有放松回去了,你说效果能好么? 所以,学会控制速度,才能真正掌控肌肉。 最关键的是,只有缓慢下蹲到臀部略低于水平线时,这样才能完全调动臀肌,动作不到位,你就只能是粗腿不翘臀了。 3. 不只做垂直活动,还要水平活动 我们在健身房的大部分力量训练都是垂直运动,而非旋转运动,比如说,深蹲、箭步蹲、仰卧推举、引体向上、下拉等全部都是垂直运动。 如果要锻炼臀部,单靠垂直运动是不够的,因为垂直运动只能用到你的臀大肌,而另外两块:臀中肌(决定臀部高度)和臀小肌就锻炼不到。 所以,你还需要加入箭步蹲转体这样的旋转动作,比如 播放GIF 或者 播放GIF 当然你也可以负重来做 坚持下去,翘臀就属于你咯!
播放GIF 全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦 在测试中遇到什么样的问题 可以在后台跟MAX反馈哟 -END- 图文整编/健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX (图片/2208807496 删除) 播放GIF 关注后回复以下任意关键字, 即可查看相关文章 腹肌 | 饮食丨胸肌丨 HIIT丨女神丨减肥丨 跑步 | 健身计划丨提升战斗力 | 拉伸 | 减肚腩 |人鱼线 |马甲线 | 长高 ↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队! |
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来自: timtxu > 《健康、原始点医学》