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真敢秀啊！ 翘臀的女生到底有多任性？  播放GIF哈哈哈，玩儿大了吧！ 超市老板怎么没反应啊？ MAX估计老板是想再观察观察 万一还有别的节目呢？  要问，什么样的人穿短裙最好看？ 答案必须是翘臀 ▼  什么样的人穿比基尼最好看？ 胸大+翘臀 ▼   有一个翘臀 就可以驾驭所有的性感装备 可现实中 这样的翘臀非常少 取而代之的 是越来越多的臀下垂  臀下垂原本是中老年的典型特征，如今越来越年轻化，姑娘们，你们可要上点心啦！ NO.1 久坐，缺乏运动 白天，晚上回家累的不想动。会让臀部肌肉松弛变大。 NO.2 跷二郎腿 女性习惯的“淑女坐”，是将双腿并拢偏向一侧，这样的习惯会让臀部变宽，脂肪增加，肌肉也会僵硬，长期如此，就会导致臀部下垂。  建议：每坐一个小时就起身活动5分钟。 NO.3 高热量饮食 说真的，女生似乎比男生更禁不住啤酒炸鸡等高热量食物的诱惑，高热量食物摄入过多，运动减少，加上女生优先储存脂肪的地方就是腿臀，久而久之，又松又垮的臀部就非你莫属了。  NO.3 不合脚的高跟鞋 过高或者不跟脚的高跟鞋，会令腿部弯曲变形，骨盆也会发生不良的弯曲，臀部更加宽大，变得松弛下垂。  想要拥有一个翘臀，除了改善这些不良习惯外，还需要完整的臀部训练来让你的屁股翘起来！ 我们熟知的练臀动作中，都不可避免地会锻炼到我们的腿部肌群，只是参与多少的问题，所以，更好地找到臀部优先发力的感觉，是你必须解决的一个难题。  具体方法是： 1. 先热身激活 健身的朋友可能都有过这种感觉，如果你没有任何预热动作，直接就是做深蹲，前1~2组可能只感觉到累，却感觉不到所谓的“腿部肌群发力”，但是，如果你先做了两组轻重量器械腿弯举，再来做深蹲，股四头肌会很快进入状态，第一组就能体会到明显的充血感觉。 同理，想练好臀部，你一定要学会激活，具体动作有：（弹力带）侧向行走、臀桥等等。  2. 对时间锱铢必较 用闹钟来提醒自己要继续了，这非常有效。 对于没有养成良好运动习惯的朋友，很容易在做完一组训练后坐在哪里休息上5分钟甚至更多，啥时候微博刷够了就再来一组，这样的锻炼是没有意义的。 你完全可以用闹钟提醒自己，腿部训练组间不可超过2分钟，臀部的单项训练不超过30秒，铃声一响，就是你开动的时刻，这能让你用你最短的时间完成训练。 掌握了这一点，以前你可能练一次要2个钟头，现在说不定一个钟头就可以搞定。
3. 慢速，才有最好的效果 想要获得最好的肌肉训练效果，你必须学会平衡训练时间与训练速度。 尽量慢的速度、尽量短的组间休息，始终让肌肉处于积极状态，能为你带来最好的训练效果。 MAX经常在健身房看到有人做腿举，节奏是“刷刷刷刷刷......”，简直就像刷鞋一样快，肌肉还没什么感觉，你就有放松回去了，你说效果能好么？ 所以，学会控制速度，才能真正掌控肌肉。 最关键的是，只有缓慢下蹲到臀部略低于水平线时，这样才能完全调动臀肌，动作不到位，你就只能是粗腿不翘臀了。 3. 不只做垂直活动，还要水平活动 我们在健身房的大部分力量训练都是垂直运动，而非旋转运动，比如说，深蹲、箭步蹲、仰卧推举、引体向上、下拉等全部都是垂直运动。 如果要锻炼臀部，单靠垂直运动是不够的，因为垂直运动只能用到你的臀大肌，而另外两块：臀中肌（决定臀部高度）和臀小肌就锻炼不到。 所以，你还需要加入箭步蹲转体这样的旋转动作，比如 播放GIF或者 播放GIF当然你也可以负重来做 坚持下去，翘臀就属于你咯！
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来自： timtxu > 《健康、原始点医学》
