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用举重来健身的人应该会有过这样的经验：通过举重练习，力量增加了，甚至能举起比体重更大的重量，也有一些肌肉变得强健结实，但是体型上却没有什么特别大的变化。虽然我们并不想成为健美运动员，潜意识里却想通过锻炼让体型更好，身体更壮，光膀子时也能线条分明。 这就是大多数人的错误观念，都以为举得越重，肌肉也会随之增大增厚，逐渐变成肌肉男。 那么你为什么练个半死也只能强不能壮呢？主要有三个因素应该对此负责。 首先是遗传。有一些人在“长肉”这事上有先天的优势，他们有更多的肌纤维使得他们可以变得强壮有力。虽然没人一生下来就有健美先生的体型，事实上有部分人在这方面潜能比其他人更大。 其次是性别。男人拥有更多红细胞和更高水平的睾丸素，因此在锻炼肌肉的难度上大大小于女人。虽然有一些女人也天生拥有比较高百分比的肌纤维，想要让肌肉壮大，也需要比男人花多得多的时间，进行更刻苦的锻炼，但是不管怎样，也没办法达到像男人那么强壮的程度。 第三是训练的针对性。这也是让你的肌肉无法壮大的可能原因之一。随便找一套健身方法来锻炼，是没办法让你的肌肉厚实强悍的，你需要有目的地去刺激它们，让它们成长。 当然也有这样一种情况，你可能已经练得像一个健美先生，但是却举不起多大的重量。达人说，这是因为力量并非大肌肉的基础——大个子未必有力。大肌肉当然更可能变成强肌肉，因为本身底子就比较好，但是纯粹的力量，比如以合理的姿势快速将某个重量举起来，这取决于身体的协调性，既大脑和神经系统指挥肌肉纤维让它们同时收缩的效率。 力量和肌肉能不能同时练？可以。但是要认识到力量锻炼和肌肉锻炼的不同，需要对你的练习进行平衡。通过大重量低频率的举重练习来锻炼力量，通过合适重量高频率来刺激肌肉长大。 怎么同时锻炼你的力量和肌肉？江湖上有千万种用举重来锻炼肌肉和力量的方法，你当然可以花一整天甚至几个星期来做针对性的练习，但是想要不那么无聊你也可以像我们专家那样，采用混合锻炼的办法来进行一些健身动作，比如深蹲、硬拉、卧推等等。 一开始，你可以采用有挑战性的重量，降低动作频率，然后再换成可以控制的重量，提高动作频率（比如反复6-12次） 研究也表明，低重量高频率（反复15次以上）的动作练习，可以针对比较小但具有成长潜力的I型耐力肌进行锻炼，籍此平衡其他部位的过度成长。因此，一些著名的健身程序中，往往会加入一些这样的低重高频动作。 既长肌肉又练力量的5个举重练习
举重深蹲 这个复合动作可以同时锻炼你的股四头肌和臀大肌。达人认为，为了增加在肌肉紧张状态下的时间——这是刺激肌肉成长的关键——你可以减缓下蹲的速度，从立正到最低位置控制在2秒左右，也可以在最低点暂停2-3秒，再回到起始姿势。 怎么做： 1，站姿，双脚分开大概臀宽，双手各持哑铃悬垂身体两侧。挺胸，身体挺直。 2，臀部向后，弯曲膝盖，直到大腿至少和地面平行。在下蹲过程中，膝盖和脚趾方向应该一致，不要向外张开或者向内收。 3，暂停，然后后跟用力，推动身体回到起始姿势。
哑铃卧推 使用哑铃进行卧推，不但可以像传统的杠铃那样刺激你的胸肌，还能作用到身上其他更多的稳定肌肉，你刺激越多，肉就能长得越多。和上述的举重深蹲一样，控制到姿势最低点的速度，或者在最低点暂停2-3秒后再回到起始姿势。 怎么做： 1，仰卧在凳子上，双手各持哑铃，向上举高到手臂伸直，双手掌心超前（脚趾方向）。 2，双手紧靠躯干，双脚平放在地面上，慢慢曲臂放低哑铃，直到双肘低于与地面平行的位置。 3，暂停，然后推动哑铃向上，回到起始姿势。
单臂划船 每次用一手进行锻炼，不但可以消除肌肉失衡，而且可以更好地锻炼单侧的上背肌，得到最好的健身效果。这个动作还可以迫使你的腹肌自始至终保持紧绷，以便稳定你的身体避免它左右扭动。 怎么做： 1，右手和右膝盖置于凳子上，左脚踩地站在凳子边上，左手持一哑铃，悬垂在肩膀正下方。 2，核心肌群收缩绷紧，背部挺直，提起哑铃到肋骨边上直到感觉到肩胛骨绷紧，肘部紧贴在身体侧面。 3，暂停，然后放低哑铃到起始位置。
坐姿锤式弯举 健身专家认为，坐着进行锤式弯举，可以减少动作的惯性，强迫肌肉更用力去移动哑铃。 怎么做： 1，坐在凳子上，双手各持一个哑铃，悬垂在身体两侧，掌心相对。 2，收拢双肘在身体两侧，上臂尽量不动，将哑铃举起靠近肩膀。 3，到最高处暂停，然后缓慢回到起始姿势。
哑铃肩部侧推 坐姿肩部侧推，可以将肩膀肌肉孤立起来，迫使它们单独发力完成动作，这样对肌肉的刺激强度更大，肌肉就长得更快。 怎么做： 1，坐在凳子上，双手各持一个哑铃，悬垂在身体两侧，掌心相对。 2，收拢双肘在身体两侧，然后以肩膀发力向两侧举起，上臂尽量不动。 3，举到与地面平行时暂停，然后慢慢放下到起始姿势。 |
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