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相比肱二头肌，肱三头肌才是你值得关注的地方！ 想要粗壮的巨臂具有美感以及力度感，不能忽视肱三头肌的塑造，三头肌对上臂整体的形状以及维度和力量的影响是决定性的。它可占着整个大臂的三分之二，没有饱满的三头肌的手臂是不算合格的，同样没有强壮的三头肌就给不了胸部锻炼时提供源源不断的动力。如果在你的全身循环训练中还有多余时间下，建议可安排独立的三头训练（仅在不影响其他部位训练的情况下）。在你的训练手臂时可以使用优先原则先练三头，以及运用不同的训练技巧，像超级组，三合组，复合组等等去激发三头隐藏的潜力，根据自己实际情况适当参考以下训练动作应用于你的计划中 1.窄距卧推
窄距卧推是增大的三头整体块头最好的训练动作，还能够刺激到胸中缝。注意最好最合适的握距应该比肩稍窄或同宽，这样能让三头参与运动最大化，建议以全握姿势握杠（如果太窄就会引起手腕的不适，降低杠铃控制以及减少卧推运动范围），肘关节稍向外打开（建议初练的健友先从紧贴身体两侧开始再逐渐往外扩展），下降停至胸部正上方处，然后用三头的力来推起杠铃至顶收缩，手肘不要完全伸直保持三头张力，注意有意识的控制 .2.双杠曲臂伸
双杠臂屈伸是被称作上肢最好的徒手训练，在训练三头的同时还能刺激下胸，以及提高肩胛骨稳定性和增强核心肌群。注意小臂保持固定肘部始终在手腕（手腕同样固定）的上方，如何区别锻炼下胸和三头，选择刺激三头时不因太向前倾，直上直下的效果最好，缓慢下放身体至彻底拉伸三头保持身体稳定，肩关节肘关节应同时活动向上迅速推起至初始位置，稍作停顿但不要顶肘微曲即可 3.双头绳下压
孤立刺激三头的外侧的常见训练动作，能够提高三头的分离度，但注意避免运用大重量导致动作变形难以给予目标肌群足够刺激。挺胸收腹直背，身体稍前倾膝盖微曲，双手紧握双头绳，大臂始终固定在身体两侧，放松手腕，缓慢向下压至手臂伸直体会三头的发力至收缩紧绷稍作顶峰收缩（向下过程中手腕逐渐向外翻至接近虎口朝下），然后缓慢吐气放松回至原处 4.杠铃仰卧曲臂伸
和窄距卧推同样能够训练整个三头肌群，但是很多健友都抓不住三头的发力收缩的感觉从而导致肘部以及肩部出现受伤，这可能是因为当你在让杠铃下降时过分的向后倾斜，这时的肩部甚至是背部会参与动作分担压力。仰卧于上斜凳让曲杠杠铃静止于头部正上方固定大臂以及肘部，找到杠铃重心落在肩胛骨上，保持肩部稳定肘部微曲，缓慢屈肘至充分伸展三头（杠铃的位置应该在头部后下方），缓慢从头的后方举起哑铃至收缩三头，杠铃位置在额头后上方而不是头部正上方(这样就能避免让关节来承受杠铃压力)，建议保持在45度角左右让三头持续紧张，弯曲肘部降低重量再次发力循环 5.哑铃仰卧曲臂伸
杠铃仰卧曲臂伸的变式，如果当你在做杠铃出现肘部不适时，哑铃能够很好地避免这个问题，仰卧在上斜凳之上双手对握合适重量的哑铃静止于身体上方（类似杠铃方法），弯曲肘部大臂垂直于地面保持固定，让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置，让三头得以充分的拉伸，发力将哑铃向上举起至前尽力收缩三头锁定手臂但不能顶肘 6.交叉绳索后拉
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