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总诀 托天通三焦，理肺似射雕 单举健脾胃，摇头祛五劳 心火连腰转，攀足固肾腰 攒拳增气力，回身气血调 抻胁利肝胆，沐浴防衰老 转膝强筋骨，颠足百病消 提肛益中气，叩齿醒神脑 搅海生玉液，吞津容颜少 子后午前行，无忧神仙道 长春十二段锦动作口诀及功效详解 一、长春十二段锦之起源 长春十二段锦乃全真教掌教真人长春子丘处机晚年为成吉思汗所创之健身功法。 成吉思汗晚年感到精力日衰、老之将至，产生了求仙向道、长生不死的想法（这也是历代帝王的共同追求），御医刘仲禄向他推荐了天下闻名的全真教掌门丘处机。说这位丘真人如何的道法高深，民间传说他已经活了三百多岁依然能够健步如飞，毫无衰老之相。成吉思汗十分羡慕，命令自己的亲信札八儿陪着刘仲禄带着虎头金牌去请丘处机。札八儿和刘仲禄先到了全真祖庭终南重阳宫，得知丘处机正在山东蓬莱一带传教，于是又马不停蹄地赶往山东，终于在山东莱州昊天观见到了丘处机。 《长春真人西游记》载：“成吉思汗皇帝遣侍臣刘仲禄县虎头金牌，其文曰：如朕亲行，便宜行事。及蒙古人二十辈，传旨敦请。” 丘处机乃是一代有道高人，他观察天下大势，知道无论是金还是宋都已经走到了穷途末路，将来得天下的一定会是这位天下无敌的天可汗铁木真。带着一颗悲天悯人的心，带着弟子十八人，丘处机跟随刘仲禄踏去见成吉思汗。 从刘仲禄出发到他们一起来到北京，时间已经过去一年有余，此时的成吉思汗早已踏上了西征花剌子模的征途。丘处机于是写了一份陈情表给成吉思汗，想在北京等成吉思汗出征归来再见面。但成吉思汗并没有答应他，而是回信邀请丘处机到自己的军营来见面。 当时，丘处机的实际年龄已经74岁，年逾古稀之人，要踏上万里行程，徒弟们都劝他不要答应。但由于成吉思汗的信写的十分恳切，而且丘处机听说成吉思汗喜欢杀人，他的大军攻下一座城池往往就会屠城，杀得血流成河。为天下苍生着想，他早就准备借着这次传道的机会劝这位天下闻名色变的大汗止杀积德，所以他并没有听从弟子们的劝说，毅然踏上西行之路。 果然，就在出发不久，他就看到刘仲禄带领的士兵们四处搜抢良家女子。一问才知道原来这一次刘仲禄他们除了护送自己之外，还有为成吉思汗挑选处女的任务。丘处机知道之后，立刻写了一封书信给成吉思汗劝阻，他说：“春秋时期齐景公为了削弱鲁国，派人挑选美女八十人送给鲁定公。定公与国相季氏朝欢暮乐，朝政日衰，孔子为此指责定公：君相沉溺于声色，国家何以图强？”并派自己的一名弟子亲自把信送去。成吉思汗收到书信之后，当即下令从此罢除为自己选美之事。 一年多之后，经过万里跋涉，丘处机终于在今阿富汗境内的兴都库什山见过到成吉思汗，后人把他们这次见面称作“龙马会”（成吉思汗属马，丘处机属龙）。他们的这次见面和后来的谈话内容由成吉思汗下诏，命大学士耶律楚材编集成《玄风庆会录》，以示隆重。 《长春真人西游记》详细地记录了成吉思汗与丘处机的十二次谈话内容，其中丘处机多次劝说成吉思汗以仁慈、孝道治理天下，以清心无欲作为强身之本。 他们第一次见面，成吉思汗直截了当地问：“真人远道而来，给我带来了什么长生药啊？” 丘处机坦诚地回答：“有强身健体之法，没有长生之药。” 成吉思汗又问：“是什么强身健体之法？我可以习练吗？” 丘处机说：“我所说的强身健体之法就是我所习练的全真武功，我们全真道人都是从小开始修习，每日从不间断地修炼，一、二十年之后才能有所小成。大汗戎马倥偬、日理万机，哪里有时间习练？” 成吉思汗听罢哈哈大笑，道：“道长远来，必有所教，以后再谈吧。” 此后，两人又有过十一次长谈，《长春真人西游记》记录的有详有略，丘处机究竟传授了成吉思汗怎样的养生之道不得而知。但成吉思汗后来一直都称呼丘处机为“神仙”，并且给了丘处机一道圣旨，免除全真教徒的所有税赋和差役，可见对他的尊敬和信任。 丘处机在成吉思汗的军营住了大约一年的时间，期间几次请辞成吉思汗才答应。两人分别后，成吉思汗对丘处机十分关心，他多次写信给丘处机，表达其深深的思念之情。这一切都让丘处机感动不已，作为报答，他决心尽自己一生所学，研创出一套既简单易学，又能强身健体的功法来帮助成吉思汗调理身心、益寿延年。但丘处机毕竟年岁已高，又一直在异乡跋涉，常常感到精力不济。于是他写了一封书信让弟子带给自己的同门师兄弟，请他们务必尽快帮自己达成心愿。 此时天下闻名的全真七子早已各自开山立派，广收门徒，成为一代宗师（马钰遇仙派、丘处机龙门派、谭处端南无派、刘处玄随山派、郝大通华山派、王处一全真派、孙不二清静派），但万变不离其宗，大家始终还是全真分支，接到掌门人的书信不敢怠慢，全真六子齐聚终南祖庭，以全真内功修炼为基础，各展平生所学，仔细研究，每人创出两式，合在一起，一共十二式，绘成图本，就请年纪最小的清静散人孙不二去见掌门人。 经过一年多的跋涉，丘处机一行终于和孙不二在北京西北300里的龙门金阁山灵真观（今河北赤城县云州乡有遗址）见面了。丘处机1223年春天和成吉思汗告别，这时已经是1224年夏天了，和孙不二见面不久，又接到成吉思汗的书信。《长春真人西游记》载：“元帅贾昌至自行在，传旨：神仙自春及夏，道途匪易，所得食物、驿骑好否？到宣德（今河北宣化，当时龙门一带属宣德府管辖）等处，有司在意馆榖否？招谕在下人户得来否？朕常念神仙，神仙无忘朕。”可见，成吉思汗对丘处机想得多么周到。 丘处机十分感动，回信给成吉思汗，把自己正在研究健身功法的事情告诉成吉思汗，说事情已经有了眉目，等大汗凯旋归来，就可以把这套功法传授给他，即使不能助他长生成仙，也能强身健体，益寿延年。成吉思汗得知这个消息以后十分高兴，下旨把北京天长观赐给他做为修行之处。 丘处机当然也不肯辜负成吉思汗的知遇之恩，把宫观内的事务交给徒弟们打理，自己跟孙不二两人就在金阁山灵真观和长春洞等处边修炼边研究新功法。 1226年，经过三年多的反复推敲，无数次的演练，并且结合作为功法试验的数百名门徒和附近村民们修炼的心德体会，十二式功法终于确定下来，并由丘处机取名为“十二段锦”。 当时，成吉思汗正在全力进攻西夏，大军驻扎在今甘肃一带，丘处机便将十二段锦功法绘成图本，派弟子王志明带着去见成吉思汗。成吉思汗见到图本之后大为赞赏，又下了一道圣旨让王志诚带给丘处机。 《长春真人西游记》载：“（1227年）五月二十有五日，道人王志明至自秦州（今甘肃省天水市），传旨改北宫仙岛为万安宫（北京北海太液池南部），长春观为长春宫（今白云观），诏天下出家善人皆隶焉，且赐以金虎牌，道家事一仰神仙处置。”一般来说，佛家修炼的地方叫寺，道人修炼的地方叫观，帝王的住所才叫宫。成吉思汗改“观”为“宫”，这说明成吉思汗把丘处机视为帝王。礼遇之高，由此可见。 只可惜丘处机并没有等到成吉思汗凯旋归来。1227年阴历七月初九（公历8月22日），丘处机在北京白云观仙逝，享年80岁。三天之后，阴历七月十二（公历8月25日），成吉思汗病逝于甘肃省清水县，享年66岁。 人世间的事情常常会留下永远都不能弥补的缺憾，于是人们便慢慢学会带着唏嘘和感叹去发现那缺憾中的美好，千百年前的两位绝世高人的缘分就这样带着些许遗憾结束了，但却给后世的人们留下来一笔宝贵的财富——《十二段锦》。 丘处机去世之后，他的弟子们为了纪念他，把他留下的十二段锦定名为《长春十二段锦》，此后，这套功法不仅成为全真弟子们的必修功课，在民间也广泛流传。现在，社会上流传较广的八段锦，就是长春十二段锦的简化版。而它的出处也有很多版本，莫衷一是，但它的功效却已经为广大人民群众所接受。 二、长春十二段锦之功效 长春十二段锦初衷就是为没有武功基础的人所研创，因而动作简单易行，适合所有体质和基础层次的人练习，它的健身功效确切、显著，对各种疾患的治疗更加有针对性，所以更加适合亚健康的人群习练。 其实无论是八段锦，还是易筋经、五禽戏等等，它们的的起源都可以追溯到远古时代的导引术。1972-1974年在长沙马王堆汉墓(西汉初期诸侯家族墓地)出土的帛画导引图，是现存全世界最早的导引图谱，以上健身功法中的动作都可以在其中找到它的稚形。 《黄帝内经》是中国最早的医学典籍，被称为医之始祖，在理论上建立了中医学上的养生和经络治疗学说，它最早把人体内脏和体表各部组织、器官看成是一个有机的整体，同时认为四时气候、周围环境等因素对人体生理病理有不同程度的影响，既强调人体内部的统一性，又重视机体与外界环境的统一性，从而形成了我国中医特有的“天人合一”的整体观念。 《黄帝内经》十分强调人体中“气”对于疾病发生与否的决定作用，认为“气”是构成人体和维持人体生命活动的最基本物质。除了人体中的“气”，它还强调自然界一切事物的变化，都根源于天地之气的升降作用，用气的运动和形气转化的观点，来说明生命、健康和疾病等问题，并且认为人生活在天地之间，所以人体跟天地万物都是相通的，天地间所发生的气的升降出入在一定程度上也可以影响到人体内部的气的变化。 《黄帝内经》的这些学说不仅仅影响到中医的发展，受它影响最大的还有道家的养生思想和方法，道家所习练的内功、丹道等等的基础学说几乎都来自于《黄帝内经》。比如“导引”一词，就是道家的始祖——春秋时期的神仙家最先发明并运用的，《庄子·刻意》云：“吹呴（xǔ慢慢呼气）呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣，此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”表明神仙家将它和行气术相结合进行养生，以至出现了像彭祖那样长寿的人物。所以导引亦作“道引”，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。晋葛洪《抱朴子.对俗》：“知上药之延年，故服其药以求仙；知龟鹤之遐寿，故效其导引以增年。”《抱朴子内篇·别旨》：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或吟或息，皆导引也。”道家的这些用肢体运动导引人体的“气”来养生的方法，其理论基础正是来源于《黄帝内经》而又有所创新。 长春十二段锦源自道家的导引之术，所以它的动作也是按照《黄帝内经》中天人合一的整体观理论和气的运动规律来设计，具有松紧结合、动静相兼及神形相合、气寓其中等特点，整套功法动作都贯穿和体现出流传千年的中医治未病的理论及道家健身养生的观念。它的作用一是通过舒缓而优美的动作推动人体气血运行，增强人体微循环从而提高人体免疫力。二是通过提肛、叩齿、入静等传统养生方法，使人体进入自我调节状态，激发潜能，增强抗病能力，十分适宜亚健康人群以及体质虚弱的人习练。 长春十二段锦适合各年龄段，各层次人群习练，除了少数特殊疾病患者（严重高血压、心脏疾病、精神疾病等）外，对锻炼者的身体素质也没有要求，适合于男女老幼，能使肥者减重，瘦者健壮。练习过程中更无需器械，无需场地，无论是在街头还是在家里的客厅，甚至于车厢、旅店内，只要有一块空地就能练习，使健身无间断，健康永随身。这套功法简单易学，节省时间，作用却十分显著，对现代人的一些办公室病、饮食不节造成的肠胃病等效果尤其明显。希望所有人都能通过习练长春十二段锦祛除疾病，延缓衰老，永远保持青春活力，享受美好人生。 三、长春十二段锦各式功效详解 十二段锦 预备式 两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。舌抵上腭，凝神静气，去思虑，松筋骨，调呼吸。从脚跟处慢慢向上提气，到达头顶百会穴后，与天空宇宙中进入体内的气结合一处，形成天地一体的能量之气。呼气要慢，用意念推动能量之气通过百会、神庭、印堂由舌尖向下运动，通过膻中、中脘直达丹田，又由丹田向下，通过双腿，慢慢从涌泉穴注入大地。如此呼吸八次，可以疏通全身筋脉和气血，吐故纳新，排出身体中的病气，达到养生健身的目的。 第一式 托天通三焦 功理与作用：三焦，是中医学的六腑之一，分为上焦、中焦和下焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。三焦关系到饮食水谷受纳、消化吸收与输布排泄的全部气化过程，为“五脏六腑之总司”(《类经附翼·求正录》)。习练“托天通三焦”，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。加强四肢和躯干的伸展活动，可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，以促进气体交换增强通行元气的功能。十二段锦开头就做这一动作，通过全身的伸展活动，伴随深呼吸，调节气机升降，一则可消除疲劳；再则是一种全身肌肉和内脏的总动员，为以下各段动作做好准备；三则对三焦有较好的调理作用。 第二式 理肺似射雕 功理与作用：“理肺似射雕”动作的重点在胸部，按照气机升降开合的运动规律，这节动作能使气机通畅，通过扩胸伸臂对机体健康具有积极作用：一是可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，促进血液循环增强心肺功能，对上焦作进一步的调理；二是可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经，可疏通经络之气。这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。 第三式 单举健脾胃 功理与作用：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。“单举健脾胃”是通过左右上肢一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，对肝、胆、脾、胃起到按摩作用，主要是刺激胃肠蠕动，使消化功能得到加强，有助于增强脾胃运化水谷的功能，达到疏导中焦之气、调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对调节脾胃气机有很好的辅助作用，有助于消化吸收，增强营养。 第四式 摇头祛五劳 功理与作用：五劳，一般有两种解释：一指心、肝、脾、肺、肾等劳损；另指“久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，久卧伤气”。不论那种解释，都是因劳逸不当、活动失调而引起的几种损伤。七伤，即七情(喜、怒、忧、思、悲、恐、惊)伤害、由于精神活动过渡强烈和持久或者过度静止抑郁，造成神经紊乱失调，从而造成脏腑气血劳损。“摇头祛五劳”是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，通过头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。这一式中的转头动作，可刺激颈部一些腧穴，对脑部(中枢神经)、颈椎(通往全身的神经总通路)都有良好作用，有助于增强和改善它们的功能，调节脏腑气血及身体各部的功能，从而达到防治五劳七伤的目的。夹脊的动作则可以调理背部的肺经和膀胱经。 第五式 心火连腰转 功理与作用：“心火连腰转”属全身性运动，通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉。而督脉为阳经之汇，通过摇头摆尾刺激脊柱督脉及大椎穴(是为中医的泄法)，可起到疏经泄热、平衡阴阳的作用，有助于除去心肝之火。中医病理中的“火”是交感神经紧张的一种表现，人体正常活动时多少都可引起交感神经紧张。健康人的这种紧张经休息调整后即可消除，如果休息后仍不消除，即属病态。这种病态是中医心火偏盛的病理表现，因此去心火是消除非正常神经紧张的一种方法。 心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。 第六式 攀足固肾腰 功理与作用：“攀足固肾腰”既有下伏，又有前伸，可充分伸展腰背肌肉。同时，两臂尽量向下伸展，对增强腰部及下腹部位的功能也有良好作用。腰为肾之府，是三焦中下焦位置所在，为全身运动的关键部位，不仅是腰肌、腰椎骨骼和重要神经之所在，而且保护着重要内脏器官，腰部运动实际上也包括腹部及腹部所包括的各种人体组织和器官的运动。通过前屈后伸刺激脊柱、督脉及命门，同时按摩阳关、委中等穴位，可以起到固肾壮腰的作用。坚持练两手攀足可使腰肌得到延伸锻炼，使腰部组织器官，特别是肾脏、肾上腺功能得到增强，有助于调节下焦各脏腑功能。这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。 第七式 攒拳增气力 功理与作用：“攒拳增气力”中的“攒拳怒目”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，而起到强筋健骨的作用。这段动作要求两腿下蹲脚趾用力抓地，拳头紧攒、旋腕、手指逐节强力抓握，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目。这些动作可激发大脑皮层和植物神经兴奋，加强气血的运行。此外，怒目有助于增强攒拳的气力，也是用力的表现，长期锻炼，可刺激手足三阴、三阳经脉的俞穴，调节肝胆之经气。中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。 第八式 回身气血调 功理与作用：这一式功法通过腰、背部的转动和低头后视等动作刺激脊椎，可以使人保持头脑清醒，身体各部位反应迅速。中医理论所讲的任、督二脉正好在身体前后正中（见下图），任脉行走在人体腹部正中，总调全身阴气和气血。督脉穴位有28个，行走在人体背后的正中，督领全身的阳经，统摄全身阳气和真元。任脉主血，为阴脉之海;督脉主气，为阳脉之海。也就是说，任督两脉分别对十二正经脉中的手足六阴经与六阳经脉起着主导作用，当十二正经脉气血充盈，就会流溢于任督两脉;相反的，若任督两脉气机旺盛，同样也会循环作用于十二正经脉，故曰：「任督通则百脉皆通」。这一式中的扭转动作对任、督二脉及周围的穴位有较强的刺激作用，从而达到调理人体气血的作用。同时，意守天柱（即脊椎）和命门对背部的各大腧穴以及肾脏也有很好的调理作用。 第九式 抻胁利肝胆 功理与作用：足厥阴肝经和足少阳胆经都循行在人体侧（如下图），这一式通过侧弯和弯腰触摸脚尖的动作来刺激肝、胆二经的期门、章门、京门等穴位，起到疏利肝胆的作用。章门穴的作用是疏肝健脾，化积消滞，中医针灸学认为它可以主治腹胀、泄泻、胁痛、痞块等疾病。期门穴的作用是疏肝理气，健脾和胃，主治郁证、胸肋胀痛、腹胀、呃逆、吞酸等。京门穴的作用是益气壮阳，健脾通淋，温阳益肾，主治腹胀，腹痛，肠鸣，泄泻，腰痛，及肾炎等。 同时，这一式对奇经八脉中的阳跷脉、阳维脉，也有一定的刺激作用。《灵枢·脉度》言：“跷脉者，……气并相还则为濡目，气不荣则目不合。”当阳跷气盛时，则表现为精神振作，目开而不欲睡；阴跷气盛时，则表现为目合而入睡。即《灵枢·寒热病》所说的：“阳气盛则瞋目，阴气盛则瞑目。”也就是说跷脉与人的睡眠关系密切，只有跷脉功能正常，人们才能保持“昼精夜瞑”。所以这一式不仅能疏利肝胆，同时对失眠等症状也有一定的疗效。 第十式 沐浴防衰老 功理与作用：这一式中通过按摩身体及腿部穴位起到舒活浑身气血的作用。气血活则身体健，气血旺则气色佳，体健色佳则无衰老之象。尤其是每一次功中的两次摩运带脉，不仅可以治疗中医所讲的“带脉不引”诸症，如腰部痠软、腹痛引腰脊、下肢不利及男女生殖器官病症，包括阳痿、遗精、月经不调、崩漏、带下、少腹拘急、疝气下坠等，同时对女性月经不调，闭经，赤白带下，子宫内膜炎，附件炎，盆腔炎，带状疱疹等都有一定疗效。古时有用“带脉”来治疗妇科病的记载，针灸带脉可以起到调经止带及疏肝行滞的作用。不仅如此，经常推按带脉还可以增强肠道蠕动，治疗便秘，有利于脂肪的代谢，减少赘肉，特别是可以很快消除腰腹的“游泳圈”，有明显的瘦身效果。通过推按带脉的方法还可以让经络气血运行加快，对于腰部冰凉而常常感觉酸疼和痛经都有帮助。推按带脉还可以强壮肾脏，提高性趣。 《素问 痿论》：阳明虚则宗筋纵，带脉不引，故足痿不用也。《难经 二十九难》：带之为病，腹满，腰溶溶若坐水中。《难经 平奇经八脉病》：左右绕脐，腹腰脊痛，冲阴股也。《脉经 手检图》：苦少腹痛引命门，女子月水不来，绝继（经）复下止(也），阴辟寒，令人无子：男子苦少腹拘急或失精也。 十一式 转膝强筋骨 功理与作用：这一式功的主要作用是通过转、压、抻拉等动作，从上到下锻炼肩、腰、髋、膝、踝这几大关节和背部肌肉，达到活利关节，安腰健肾的目的。民间有“筋长一寸，寿长十年”的说法，本式动作有抻拉全身肌肉和筋骨的保健作用。而转膝则是以下肢为主的锻炼，从中医角度看两条腿上各有三条阴经和三条阳经穿过，都是与身体健康至关重要的经脉。经常进行转膝与按摩膝部，可增强膝关节对外界不良刺激的耐受性，亦可消除疲劳，滑利关节，增强腿部肌肉力量，并可防治膝关节各种病变和腰腿痛，保护膝关节的健康。 第十二式 颠足百病消 功理与作用：“颠足百病消”通过五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会上顶，颠足，整个动作要求放松。与第 式中的托天动作正相反，托天动作是要把全身伸展，拉开，而这段动作主要是通过轻微震动，使全身各器官、各系统复位。所谓百病消，并非指单做七颠能消除百病，而是指长期坚持整套十二段锦锻炼使三焦气机调畅、阴阳平和、脏腑健旺，使整个机体功能增强，从而收到抵御百病的效果，体现了中医“治未病”的观念。这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。 动功收式 功理与作用：气息归元，放松肢体肌肉，恢复到安静状态，愉悦心情，准备练习静功，以进一步巩固练功效果。 提肛益中气 功理与作用：提肛运动就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。具体的动作是，吸气时收腹升提肛门及会阴，停顿2—3秒，再缓慢放松呼气，反复16次。 提肛运动能改善局部血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，对防治期痔疮和脱肛颇见功效。经常提肛可约束尿道，缓解尿失禁。同时提肛还有按摩前列腺的作用，可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退。经常提肛还有利于生殖器官的血液供应，强壮会阴，增强性感受能力，提高性趣，促进家庭和谐。 中医很早就认为经常提肛门有助于升提阳气、通经活络、温煦五脏而益寿延年，并能防治脱肛、痔疮、阳痿、早泄、遗尿、尿频等疾病。早在我国明朝就已流行的“养生十六宜”中，提倡人们“谷道宜常撮”，又称“气宜常提”。这里的“撮谷道”实际上是指收缩肛门。中医学讲，中气宜升提，便是这个道理。 叩齿醒神脑 功理与作用：叩齿：调均呼吸，摒弃杂念，全身放松，口唇微闭，心神合一，闭目，然后使上下牙齿有节奏的互相叩击，先叩臼（后）齿36下，次叩门（前）齿36下，再一前一后各叩36下。 叩齿是“道家养生四宝”之一，常做可强本固肾，延年益寿。古代养生家也把叩齿作为延年益寿的妙法，东晋时代养生家葛洪在《抱朴子‧内篇》中提到：“清晨叩齿三百过者，永不动摇”。民间也有：“清晨叩齿三十六，到老牙齿不会落”的谚语。中医认为齿为骨之余，肾又主骨生髓，所以叩齿能够激发和固护肾气，提高机体免疫力，强化生命功能。古人认为齿健则身健，身健则长寿。唐代名医孙思邈主张“清晨叩齿三百下”。明代百岁寿星冷谦，史载活了一百五十岁，他的长寿经验就是:“每晨睡醒时，叩齿三十六遍。”还有许多历史名人如北齐文学家颜之推、南朝齐梁时期思想家兼医家陶弘景、北宋文学巨子苏东坡、清高宗乾隆皇帝等，皆以“齿宜常叩”而尽享高寿。 我国传统医学认为叩齿所发挥的的养生作用可以概括为以下几个方面： 健脾：脾胃为“后天之本，气血生化之源。”“百病皆由脾胃衰而生也”(李东坦《脾胃论·脾胃盛衰论》)。叩齿能能健齿，齿健，则食物易被嚼细，减轻脾胃的负担，达到健脾胃的目的。 补肾：肾为“先天之本”，生命之源，肾中精气充沛，则牙齿坚固而不易脱落；肾中精气不足，则牙齿易于松动，甚至过早脱落。叩齿能健齿、充肾精,故可健肾。 强骨益脑：肾主骨,“齿为骨之余”。齿与骨同出一源,为肾精所养。叩齿能健肾,充盈肾精,利及骨骼,持恒进行,能致骨坚,故可健骨。《素问·阴阳应象大论》说：“肾生骨髓”，而脑为髓海，肾中精气充盈，则髓海得养，脑发育健全，就能充分发挥其“精明之府”的功能；反之，肾中精气亏虚，则髓海不足而失养。叩齿能健肾，使肾中精气得充，故可健脑。 聪耳明目：《灵柩·脉度》说:“肾气通于耳，肾和则耳能闻五音矣。”肾中精气充盈,髓海得养则耳聪；肾中精气虚衰，髓海失养则耳鸣甚或耳聋。又“肾受五脏六腑之精而藏之”(《素问·上古天真论》),“五脏六腑之精气，皆上注于目”(《灵柩·大惑论》)，精气充盈则目能辨五色。叩齿能充盈肾精,故可聪耳明目。 美颜荣发：叩齿可活动面肌，加强面部血液循环，改善面肤的营养，进而美颜。发的生长赖于精血，精血充盈,则发长而光泽；精血虚衰,则发白而脱落。肾藏精，“其华在发”，叩齿可使肾精充盈而荣发。 搅海生玉液 何谓“赤龙”？指的是舌头。 何谓“妙药”？指的是唾液。 功理与作用：舌舔上腭，闭目冥心，舌尖轻舔上腭，调和气息。气息调均后，舌在口腔内舔摩外侧齿龈，由左到右，由上至下八圈；再舔摩内侧齿龈，由左至右、由上至下八圈；然后，再相反方向舔摩外、内齿龈各八次，此法固齿，健脾胃，轻身，祛病。此时舌端唾液频生，用唾液在口腔内鼓漱有声，共三十六次。当津液满口后，口唇轻闭，分三次咽下，咽时要汩汩有声，并用意念引入丹田，此谓“玉液还丹”，即用玉液灌溉五脏，润泽肢体。如此便五脏邪火不生，气血流畅，百脉调匀。 抬头闭口，然后突然把口张大，舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸感觉。在舌不能再伸长时，再用力把舌缩回口中并闭口。如此一伸一缩，面部和口舌随之一紧一松，共做八次。待口水增多时，分三次咽下。此法叫做“赤龙吐芯”，不但利五脏养颜面，尤其可平滑前颈部皱纹。 中医常通过舌诊来判断脏腑的虚实与气血的盛衰，认为人的舌体与整体的健康有着密切关系，舌头“保得一分阴津，便得—分生机”，并有“舌如风干荔枝者死”的说法。这是因为，舌受五脏六腑营养，人体的脏腑、经络、气血、津液的变化，均可从舌体上反映出来。中医认为，健运舌体可以生津液，可使五脏平安、气血顺畅、邪火不生，有利于祛病健身。 舌位于口腔底，附着于下颌骨和舌骨，它是由很多纵横交错的横纹肌组成的一个肌性器官。正如《灵枢·经脉》所说：“唇舌者，肌肉之本也”。中医一般将整个舌体分为四个部位：舌尖、舌中、舌根和舌边(舌的两边)。它的主要功能是感受味觉、搅拌食物、协助吞咽。同时，舌的不同部位分别对应着不同脏腑，舌尖属心，反映心、肺病变；舌中属脾，反映脾胃病变；舌根属肾，反映肾、膀胱病变；舌边属肝胆，反映肝、胆病变。 正常的舌象，应该是“淡红舌、薄白苔”，舌体柔软，运动灵活自如，胖瘦大小适中。舌和苔的变化，是内脏与外感疾病的反映。舌为心之苗，脾经连于舌根、散于舌下，肾经也通舌根，肝经行颊里环绕口唇，喉咙发音更离不开肺气。舌的活动还牵扯到任脉，故曰，舌动，对所有脏腑都有补益作用，是一种极好的内调方式。常练“舌功”，能祛病强身延年，对强健脏腑、疏通经络、刺激舌下腺、腮腺分泌，十分有益。 吞津容颜少 功理与作用：相传，三国时期有位百岁老人名叫皇甫隆，耳聪目明，体力不衰。一代枭雄曹操向他请教长寿之术，他说：“要想寿命延，朝朝服玉泉。”所谓“玉泉”，其实就是唾液。 唐代名医孙思邈在《养生铭》中记载“晨兴漱玉津”可以祛病益寿。他每天早上醒来，都会用舌头在口腔内舔磨内侧齿龈，由左至右、由上至下为序做九圈。然后，舌头以同一顺序舔磨外侧齿龈九圈。直至用舌搅出唾液，徐徐咽下。 宋代养生家蒲虔贯在《保生要录·调肢体门》中说：“常以舌柱(顶)口齿，聚清津而咽之，润五脏，悦肌肤，令人长寿不老。” 明代医家龚居中在《痰火点雪》又名《红炉点雪》详论肺痨病之证治中指出：“津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生精，自然百骸调畅。”《红炉点雪》四卷附有《祛病延年十六法》，第一要法就是“水潮除后患”。“水潮”指津液，方法是晨起凝神端坐，舌舔上腭，使津液如潮水般而出，然后吞咽。所以明代大医学家李时珍盛赞唾液，谓其为人体的“灵液”、“神水”、“金浆”、“醴泉”，可以使人“精气长留，颜容不槁，目明耳灵”。 到了现代，武当山道姑李诚玉1996年时已经108岁，看上去仍面如中年妇女，有记者问其养生之道，她说：“白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年。” 唾液享有生命之水的美称。现代科学研究证明唾液中包含了血浆中的各种成分和近10种维生素、多种矿物质以及有机酸和激素。具有快速止血，软化收缩血管，溶解细菌，灭杀微生物，健齿强肾，抗病毒，助消化等功能。 近年来，美国学者发现，唾液中还有一种唾液腺激素能促进细胞的生长和分裂，加速核糖酸蛋白质的合成，并能抑制致癌物质的毒性。美国乔治亚大学医学院专家的研究表明，致癌作用很强的黄曲毒素和3.4--苯并比及亚硝酸盐与唾液接触30秒后就会消失，所以，唾液还是我们身体中的天然抗癌剂。 子后午前行 子时：23:00-01:00午时：11:00-13:00故：子后午前指01:00-11:00 子时是一天最黑暗的时候，《灵枢·营卫生会》指出：“夜半为阴陇，夜半后而为阴衰。”夜半即子时，阴陇指阴气极盛。子时阴气最盛，过了子时阴气转衰，阳气开始生发。此时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，正所谓“日入阳尽，而阴受气，夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴”（同上）。所以说子时一阳初生，犹如种下了一颗阳气的种子，子时一过开始发芽、生长，这初生的阳气是维持人体生命活动不断进行并欣欣向荣不可缺少的力量。 与子时相对，午时是一天中阳气最旺盛的时辰，而午时一过，阴气便开始生发，所以古人说：“子过阳生，午过阴生”。故《抱朴子》中云：“夫行气当以生气之时，勿以死气之时也”。也就是说从半夜至第二日中午这段时间内为人体真阳之气生长之时，对练功大有裨益，可起到事半功倍之效。而午后阴气生发，人体就到了应当休养生息的时候了。 中医认为气属阳主动，精属阴主静，气的运动不息能促进精的化生，气的固摄作用又能固摄精液，使精聚而充盈，不致无故耗损外泄。《黄帝内经》中有这样一个观点：“阳化气，阴成形”。明代著名的医家张景岳认为：“阳动而散，故化气，阴静而凝，故成形。”所以古人顺应阳气主动的特点，利用阳化气的功能，选择阳气生发的子后午前这一段时间来进行身体锻炼，并发明了十二段锦这样的功法，不但活动肢体，而且加以人体气机的调理，最大限度地促进人体的气血运行，带动各脏腑能够发挥其正常的功能，从而使人身体康健，百病不生。这正是古人天人合一思想的最高发挥。 无忧神仙道 乾坤者，天地也，阴阳也，盖言习练此功可使人体阴阳调和，百病不生。虽然如此，要想真正达到健身祛病的目的，还是要贵在坚持。天下没有能速成的功法，也没有一练就灵、包治百病的神仙法术。任何一种功法要想发挥其健身防疾的作用，就必须坚持练习，持之以恒、日积月累，才有可能达到健体强身的效果。 |
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