|
膝关节不属于身体中最常受伤的部位，但却是最脆弱的。为什么这么说？膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。 绝大多数出现的膝关节受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不像肌肉，可以很快地长出来，想要帮助软骨生长就需要吃大量的 Glucosamine --硫酸葡糖胺。 维骨素是一种人体用来制造粘多糖的氨基酸组合分子结构。硫酸葡糖胺集中于关节软骨处，首先形成长链氨基酸粘多糖，然后形成更大的结构—蛋白聚糖。蛋白聚糖的作用是吸收水分和液体到关节处用来在运动时润滑关节软骨，即便吃很多也只能达到有限的效果。 这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。如果长期从事用膝盖运动的话，对膝盖的保护一定要上心。 根据一项研究显示：每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。而这些伤病绝大多数都不是那种让你从此再也不能跑步的伤痛。其实，只有我们平时稍加注意，就能避免这些伤病。 为什么会有这么高的伤病发生率呢？总结出来就是这四个字：训练不当。此外，身体力量还不足以支持高强度、大跑量训练。 请记住三句话：不要跑得太快，不要跑得太远，不要跑得太频繁。这要比任何其他预防措施都重要。 记住这几句话的同时还要牢记以下5点原则： 1，清楚自己的实力。你可能以前跑得很快，但是现在你的状态不佳，那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快，但现在还没到那个阶段，所以也不要强迫自己一定要达到那个速度。 2，要想完成某个目标，不要着急，一步一个脚印地去实现。比如说你的目标是跑进3个半小时，那么可以先把跑进4小时作为目标，然后将跑进345作为目标，当每个小目标都达到后，跑进330也就是顺理成章的事情。 3，每两周的周跑量增加不要超过5%-10%。 4，当有疑问的时候，停下来。感觉疲劳了，休息；感觉有些厌跑了，休息。总之那里感觉不对，就停下来休息。不要让训练时的酸痛累计成伤病。 5，每一次速度训练，都严格按照目标配速来执行。 这些原则说起来简单，但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标，不停地累计跑量，跑长距离，进行速度训练。跑者们更看重数字，而非身体感受。有时候少跑一点，是为了将来能够跑得更久。 下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。 第一个动作：单腿下蹲 动作要领：单腿着地，下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次，双腿循环。 第二个动作：侧平板支撑 动作要领：单肘撑地，身体侧平撑，臀部不要往下掉，核心发力，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。 第三个动作：侧卧抬腿 动作要领：身体侧平躺，单手撑头，身体呈一条直线，抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。 第四个动作：仰卧骑车 动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。 第五个动作：臀桥 动作要领：平躺在地面，双手放于身体两侧，将臀部抬起，核心发力，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。 第六个动作：蚌壳式 动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。 第七个动作：臀冲
动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。 每天5分钟，做一遍这7组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。 END |
|
|
