RW训练丨避免运动损伤,8大瑜伽动作需GET

“在短短的几分钟内，就可以通过一些瑜伽的体式练习，强化并拉伸跑步过程中会用到的主要肌肉群。”

想必你已经知道强健的腹侧肌群、臀肌和身体后侧肌群可以提高跑步的效率，并且能降低受伤风险。但现代生活如此紧张忙碌，尤其是当你在刷跑量期间，总感觉有些能力需要提高，此时，力量训练通常是首先要做的。抛开手机，不去刷朋友圈和微博，而是静下心来，用8-10分钟时间，跟着以下八个简单高效的动作学习，这会针对腹部肌群、腰背肌和臀肌的浅层起到训练作用。在跑步训练期间，加入这些动作，让你得到休息的同时也提高髋关节的活动度。尽管这些动作只需要花费你几分钟的时间，但是，会起到长期避免运动伤病的困扰。

01

船式

保持你的脊椎伸展，双腿并拢成V形坐在瑜伽垫上。初学者体式可以弯曲膝盖或 者把双脚放在地面上。伸直双腿的同时提高双臂会增加训练难度。保持5-15次呼吸。

02

盘腿向前折叠

双腿盘起，将躯干向腿部方向折叠，感受臀部外侧拉伸，保持10-15次呼吸。

03

船式转体

回到V形坐姿，保持脊椎伸展，双腿并拢，呼气的同时将身体转向一侧，吸气回到原位，再次呼气转向另外一侧，重复5-10次练习。

04

盘腿向前折叠

交换双腿上下位置后盘起，再次将躯干向腿部方向折叠并呼吸10-15次。

05

船式倾斜

以V形坐姿起始，将身体慢慢向右侧倾斜，使右侧臀肌着地。腿部放低、上身后仰来增加训练难度，保持5-10次呼吸，然后转换到左侧。

06

束角式

坐在瑜伽垫上，将两脚掌相对，同时前倾，感受大腿内侧拉伸，保持10-15次呼吸。

07

桥式

仰卧姿势起始，弯曲膝盖，提高臀部并将手放于地面，收紧大腿前后侧肌肉，感受髋屈肌的拉伸，保持10-15次呼吸。

08

Y形蝗虫式开合

俯卧于垫面，将双手、双脚和胸部抬离地面，控制身体做慢速俯式“开合跳”：吸气双臂展开成Y形，双腿并拢，接着呼气双臂并拢，双腿分开成Y形。重复5-15个循环。

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