健身只需要做到这12点，就掌握了80%！

下手狂练之前

先看看这个

有了这个大方向

开始健身不迷茫

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

（比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。）

研究表明：

1-5RM：能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM：能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM：肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM：肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

所以，一般增大肌肉体积的健美训练，控制在5-10RM就可以了。

多组数间歇性训练（有空就做个2~3组），一天的总和也能达到10~15组，但其实这是在浪费时间。

每天抽一个小时左右，集中对某个部位进行10~15组锻炼，才能充分刺激肌肉。

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

这个是让肌肉线条更加明显的一个著名法则。意思是，当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后在心中默念大概2~3下，再慢慢回复到初始状态。

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

做完一组动作，不要总是坐着、静止休息，可以活动一下四肢，进行一些动态活动，这样能够增加肌肉流血量，加快肌肉恢复，迅速补充营养。

在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质和碳水化合物效果最佳。

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15分钟；

选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

健身不是一场battle，并不是举的重量重就很牛逼。

健身是对自己负责的事，训练效果不仅取决于重量、次数，还要动作是否标准，肌肉是否直接受力，已经受刺激的程度。

所以健身主张宁愿选择正确动作、轻重量，都不要搞攀比。

希望大家做一个智慧的健身者，

而不是表面上的大力士！

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