大家好，我是悠米爱健身。
你在健身时，会看见有人会问另外一哥们儿：你还有几组啊？你也会看见他们做了好多次，而且还分了好几组。
刚来的新人会有些懵，是不是次数、组数越多越好呢？别人用那么大重量，我是不是也要突破一下呢？我是不是应该一次性做个50次，做到没力气为止呢？于是，你就练啊练，没练几个动作，后面就没劲练了。
新人不知道该怎么安排：单个动作的次数、组数和选用重量。
今天就来介绍一下基础知识点。
1. 次数
你会看到有人做了8次，有人做了12次，那么这个标准又在哪呢？
①通常，我们把最大重复次数，单位记做为“RM”。
完成1次动作的最大重量=1RM；
完成1组8次或10次重复动作的最大重量=8/10RM。
也就是说，低于1次的最大重量，都属于次大重量。
②单纯的练力量型：训练至少要3-5次。
训练爆发力：需要快速的1-3次的反复训练。
增肌训练：一般是8-12次。
而超过15次，是为了提升疼痛耐受力和疲劳肌肉的收缩能力。
大于20次以上，则是为了提高肌肉耐力。
2. 组数
你完成了制定计划的次数后，暂停了，也就是完成了一组练习。
这里要注意区分热身组和正式组。
你刚开始为了预热身体，使用小重量为随后使用大重量做准备，这叫热身组。
而过了热身之后，后面的重量才是正式训练组。
热身组不能干扰到后面的正式组训练，更不能力竭，主要目的是辅助，为后面训练做好运动准备。也就是说：热身组不能算作正式组的一部分。
而正式组，实在每次训练产生训练效果的大重量训练组，它是为适应更好状态的刺激。
3.选择使用重量。
在上面的次数中，已经说明了目标型的推荐次数。
根据你的训练目标后，看看你目前的实际情况。
①如果是新人，没有任何训练基础，那么就不要考虑你能上多少重量。
而是要先做动作，然后才能逐渐的加重量。如果是哑铃，用最轻的，杠铃就用空杆练习就可以了。
②学会动作后，开始尝试做3组，每组重复8次的动作。重量加5-10KG就可以。
之后慢慢累积，逐渐网上加重量
③待到了一定提升后，可以测试自己的1RM值。
比如：杠铃卧推，你在热身后，在你原有基础上，加重，也就是你每次卧推只能推一次的重量，推不了第二次。
现在，你如果要提升力量，需要做5RM，也就是1RM的85%左右。
如果做3RM，也就是1RM的90%。
如果是纯粹增肌，选择1RM的65-80%。
提升肌肉耐力，重量选用更低1RM的50%以下。
而组数，一般是每个动作3-5组。有些训练者，会做到10组，前提是可以适应。
当然这也只是一个推荐值，具体的还是要根据自己实际能力来进行调整重量。
总结：
次数和组数不是一个固定值，它可以根据你的计划来随时进行调整。
挑战最大重量，是单纯玩力量举的一个日常训练，那是为了比赛。
而我们普通爱好者，可以尝试1RM，但这不是目的。
我们的本初还是为了增肌，根据现有情况做3-5组，每组8-12次的训练就可以。
重量需要循序渐进的往上累积，不是一蹴而就的。
当然，在所有训练中，最最重要的，还是不能受伤，以防影响今后的训练。
以上就是今天的内容。
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