5个瑜伽动作，让你的臀部紧实挺翘，远离办公臀。

调查显示，

有80%的女性有办公臀

（多指女性久坐，而产生的屁股越来越大的现象），

以下介绍几个居家瑜伽，

只要5个动作，

一个月就能够有效紧实臀部。

1、躺姿抬臀

• 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽

• 脚掌踩地，缓缓将臀部抬高

• 到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到原位

• 每次可做12～20下，重复3～5组即可

2、伸展臀部肌群

•  如图所示，先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5～10秒

• 再以手辅助将腿往上打直，停留5～10秒，结束后换脚操作

• 适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看

• 这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌

 

3、趴姿抬腿

• 趴在瑜珈垫上，弯曲膝盖、小腿上抬

• 脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬

• 这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉

• 每次可做12～20下，重复3～5组即可

 

4、趴跪姿上踢

•  预备动作如下图呈现「趴跪姿」，先将单脚往后伸直举起

• 再尽力往上踢，上踢后脚尖不要立刻回到地面

• 接触到地面之前再行上踢，踢10～15下为一组

• 重复3～5组，再换脚操作

 

5、撑体上踢

•  这个动作和上个动作虽然都是上踢，但此动作较复杂

• 四肢先打直、面对地面趴下，先将右脚尽量打直举起

• 放下右脚时脚尖停留在身体左侧

• 两腿呈现交叉，再举起右脚

• 放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开

• 踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作

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