40分钟阴瑜伽序列，温柔地开肩，同时缓解上背部僵硬...

通过阴瑜伽

我们变得善于自我护理

当有耐心了

我们变成一个更好的倾听者

当向内看

我们变得更加有智慧

上背部特别僵硬的同学，一定要用阴瑜伽，效果更加明显。今天推荐一套40分钟的阴瑜伽序列，针对上背部的打开。

1.辅助鱼式（5分钟）

• 仰卧，折叠毛毯或抱枕放在上背部

• 上手打开，掌心朝上

2.十字交叉（每侧8分钟）

• 俯卧，右手向左侧延展，掌心朝下

• 左手向左侧延展，掌心朝下

• 额头贴地

• 换边重复（先是右肩膀在前，然后左肩膀在前）

3.8字扭转（每侧3分钟）

• 趴下来，左手向左侧延展，掌心朝下

• 右肩膀离地，右脚弯曲踩地

• 可以的话，弯曲2个膝盖，双手在后方十指交扣（下方图）

• 换边重复

4.砖块辅助开肩（3分钟）

• 手肘放在砖块上方，双手合十

• 额头和胸腔往下找地面

5.婴儿式(2分钟）

• 臀部坐脚跟，双手在身体两侧，额头贴地

6.仰卧牛面式手臂（每侧3分钟）

• 坐立，双腿伸直，右手来到身后，在腰间的位置，掌心朝外

• 然后缓慢躺下来，左手来到右肩膀上方

7.束角式（5分钟）

• 脚掌相对，膝盖分开，在脚上放砖块

• 额头放在砖块上，双手往前，掌心朝上

• 髋部比较开的同学，额头放在脚掌上

8.挺尸式（6分钟）

• 仰卧，双脚打开与垫子同宽，双手打开与身体呈15度

• 毛毯放在腹部

建议晚上睡觉前练习，不但可以打开上背部，还有助睡眠哦！