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▲ 彩色高清电子书下载 1. 为什么要训练肌筋膜？肌筋膜又被称为结缔组织，遍布人体全身的结构成分，包覆着器官、形成结构并提供支撑功能。 肌筋膜训练十分轻松，一周只需花两次10分钟的时间便足够 3. 肌筋膜不仅有利于运动，对于日常活动也有显而易见的帮助： 肌筋膜的年龄就是我们的真正年龄，肌筋膜健康，身材不走钟 4. 一些常见的小毛病，像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛、脚后跟骨刺等足部问题，透过肌筋膜治疗与训练，即可减缓或治愈。 ＊疏松结缔组织：例如在腹部填充着器官与器官当中的间隙，以便保护、填充以及稳定支撑器官。其他重要功能如负责内脏器官的新陈代谢与养分输送。数量位居人体结缔组织之冠。 ＊弹性结缔组织：常见于需要收缩的器官：例如膀胱、胆曩、主动脉 ＊致密结缔组织：负责形成肌腱、韧带、肾脏或者心脏器官的坚韧外膜，以及环绕肌肉表面的肌筋薄层。经常出现强大拉力的身体部位里面。 ＊不规则结缔组织：常见于脑膜与真皮层，特征在杰地细胞都被压得很扁，而且液体量很少。 ＊网状结缔组织：由非常细的胶原蛋白组成，常见于脾脏、淋巴结、胸腺。 ＊特化结缔组织：脂肪组织、软骨以及脐带的胶质状成分都属于结缔组织。 6. 葡萄柚原则：想要有「形」得靠肌筋膜。拨开葡萄柚，会看见白色的内果皮包覆着一瓣一瓣的葡萄柚果肉，然后是白色坚韧的中果皮，剔除果肉之后，只会剩下白色组织，这白色组织就像肌筋膜。 ＊一直在更新，只是速度缓慢。全身胶原蛋白的汰旧换新工程大约需要两年 ＊随着年龄增加，不仅结缔组织里的含水量变少，胶原蛋白纤维也会越来越打结 9. 深度外科手术伤口：以前开刀，为了打开腹腔看见器官，都会在肚子上画下又深又长的一刀，这时会把筋筋膜移至一旁或者剪断或切除，这是不得已的作法。外科手术比需付出代价，手术破坏了腹腔里脆弱的组织，而且手术会产生疤痕，深挚造成沾黏。这些状况对手术部位与该部位的养分供应形成长期负面的影响。为了患者着想，必须尽量缩小伤口，所以微创手术问世。但这些并不是外科手术的终极目标，目前手术为了隐藏伤口，只好选择延长为创切口与患部的距离，结果新式腹腔镜手术所切开的肌筋膜数量可能比以前更多，甚至超过传统外科手术。
10. 肌筋膜是感觉器官，肌筋膜内衣定都有神经与血管通过，负责供应肌肉所需。而且，肌筋膜里面还有为数众多的接收器，负责向肌肉传递讯息，或将来自肌肉的讯息传递至脑部。 ＊少了肌筋膜，肌肉不仅「一无是处」，也无法维持体型。缺少肌筋膜的肌肉会像糖浆一般流散开来。 ＊身体的动作、姿势、张力、压力及疼痛讯息，会透过肌筋膜传送至大脑及自律神经系统。 ＊肌筋膜是人体内最大的感觉器官，其总面积甚至超过皮肤。 12. 慢性背痛医学界通常都怀疑是因为椎间盘、脊柱、神经或肌肉受力错误，才会造成背痛。如果真的如此，那么为什么椎间盘与脊椎手术无法让患者一劳永逸地摆脱背痛。最可能的解释是：因为单侧使用过度或使用错误，导致背部肌筋膜组织出现撕裂伤或小伤口。这些细微伤害可能引起肌筋膜发炎，导致无法传送正确讯息到肌肉组织，因而形成肌肉损伤，导致肌肉紧张。引发慢性背痛。 13. 肌筋膜训练并不打算取代固定的运动习惯，而是截长补短，增加长久以来被忽略的元素。肌筋膜训练本来就是肌肉训练、循环与体能训练当中重要的一环，有助于运动表现。 14. 当肌筋膜组织开始老化，人就显得老态龙钟，缺少锻炼的肌筋膜容易形成沾黏，日益严重就会觉得四肢僵硬，身体不灵光。身体活动度大不如前才是导致老人跌倒、受伤及出现疼痛感的主要原因。 15. 我们的器官完全奉行「用进废退」原则，依据这个原则，尤其是骨骼、肌肉、肌腱、肌筋膜与神经系统更是不断地在人体内淘汰与更新，使用率低或者完全闲置的组织会被盖上「废物标签」打入淘汰之列，以降低人体能量消耗。 16. 肌肉与肌筋膜的合作模式：肌肉与肌筋膜是共同体。从解剖学来看，肌筋膜是包覆在肌肉纤维、肌肉束以及整条肌肉外面的膜状组织。肌肉、甚至每一条肌肉纤维外面都包覆着肌筋膜组织，这层外膜必须负责传递肌肉力量。这一点取决于肌肉的机械结构以及动作特性。想要指挥肌肉动作，肌肉必须连上骨骼，如何连接，必须透过肌键，肌键是一种「紧致结缔组织」，由强而有力而且紧密堆积在一起的胶原蛋白纤维所组成。肌键会附着在骨膜或特定的接骨点上，以便连接上骨骼。从骨骼到软骨到肌腱透过特别分化的结缔组织细胞往肌肉前进，这全部都是无缝接轨的连结。 17. 肌筋膜的优点：弹振。构造必须具有弹性，才能够弹振。受到外力的时候形状会变化，储存外力，将之转变为弹力位能，并向外输送。外力消失后，恢复至原来位置。受力越大，恢复原位的速度也越快。 18. 弹弓效应：生物机械学家以弹弓机制来解释肌筋膜的功能。弹弓臂处于机械张力状态，张力一旦消失，所储存的弹力位能会转变成弹丸的动能。利用弹弓效应，完成肢体动作并不需要许多肌肉力量，只要符合最低限度即可。肌肉必须先行收缩，让肌腱处于张力状态。完成第一个跳跃动作后，后续的连续跳跃则仰赖地心引力与动物本身的重量。身体着地时，肌腱或阿基里斯腱被压缩，又重新充满张力动能。 19. 人类的步行原则：基于弹弓效应，人类走路时的肌肉工作量比慢跑少了整整七成。这个奇迹必须归功于一连串的肌筋膜。最大功臣就是一条贯穿全身而且不算短的肌筋膜线。这些肌筋膜组织有办法储存大笔的能量，而且不须肌肉帮忙就可以自行释放能量，并将之转为动能。因此人类行走效率高，持久力也不差。 20. 骨骼系统并非身体支架，如果缺少这种柔性钢丝来连结骨骼，一堆骨头只会瘫倒在地上，因此骨骼系统并不适维持结构稳定的支架，处于动态张力体系的肌肉与肌筋膜组织才是顶天立地的功臣。
22. 肌筋膜是有生命的组织，不但会对刺激产生反应，也懂适应压力。缺少锻炼的肌筋膜只会变得越来越颓废。缺乏运动的肌筋膜纤维会打结、沾黏。 23. 肌筋膜训练无法迅速奏效，与肌肉细胞生长的速度相比，结缔组织纤维的更新步调显得较为缓慢。 24. 「运动后肌肉酸痛」新解：乳酸堆积理论行之有年，但已经被推翻了。运动科学教育比较青睐肌肉纤维断裂理论，顺带一提，这个理论并不赞成肌酸痛者接受按摩，因为纤维断裂表示纤维处正处于受伤状态，按摩可能会让断裂情形更加恶化。但经研究发现，肌肉结构蛋白确实出现了变化，但肌肉外的肌筋膜组织裁示状况较为严重的受灾户。剧烈运动后，真正感受到疼痛的其实是「深筋膜」，也就是包覆肌肉的「肌外膜」。这一点已经完全被证实。 26. 肌筋膜训练和肌肉训练不能划上等号。虽然许多常见的肌肉训练也会包括训练肌筋膜动作，但这并非通则，而且肌肉训练也没办法锻炼到各种不同类型的肌筋膜。除此之外，肌肉肌筋膜需要特别类型的训练，借以促进其修复修复再生并维持活力。许多肌肉训练只重视增加肌力，并未考量肌筋膜类型与任务分工的差异，也忽略了个人的运动习惯。 27. 四体不勤或活动量不足可能导致过重、新陈代谢症候群、心脏病、关节疼痛、椎间盘退化、关节炎或发炎等不良反应。活动量对心理层面的影响更不容小觑。研究已经指出：活动量不足与忧郁以及失智之间似乎具有相关性。目前大家越来越了解，运动对于心理健康及认知功能促进的正面效果。 28. 闲置理论认为：因为人类的直立行走方式、鞋具的使用与现代人久坐的生活型态，导致关节无法得到最大幅度的伸展、活动能力受到限制，这终将引发疾病。关节炎的病程发展可以验证一部分的闲置理论。例如：髋关节炎首先出现在闲置的关节边缘部分，然后才慢慢在受力的股骨头部位形成发炎现象。因此这也许不是关节磨损，而是人类演化成双脚行走之后，骨盆腔骨骼活动受限，活动量不符合物种需求所导致。目前医界已经渐渐接受这种想法，因此建议关节炎病患多运动。 29. 肌筋膜的四大基本功能：形塑、动作、传递、供应，分别需要四种不同的训练：伸展、弹振、觉察、活化。 30. 伸展训练的基本功能：形塑。伸展操的确有助于提高身体的柔软度，有益于肌肉及关节健康。多年来研究发现，伸展动作的好处还不只这些。瑜珈运动在全世界都得到成功的回响，它的基础就在于伸展肌筋膜。伸展可分为「动态伸展」与「静态伸展」。弯腰以手指碰地、迅速弹起恢复原来的姿势，这属于动态伸展，静态则是徐缓、停留在某个姿势一段时间、不迅速弹起恢复原姿势。 葡萄柚原则：想要有“形”得靠筋膜！
葡萄柚的果肉被白色的“皮肤”分成小块包裹着，外面还包裹着一层坚韧的白色“皮肤”，最外层则是葡萄柚的外皮。我们身体的肌肉也是被薄薄的筋膜分成小块的肌束，肌束聚集在一起形成了肌肉，同时肌肉又会被肌筋膜包裹维持现有的形态。
——引自《筋膜健身》 31. 弹振训练的基本功能：动作。弹跳或是摆动上半身等弹振练习能够提高肌筋膜弹力位能的储存能力。弹振练习适用于所有的肌肉肌筋膜组织，尤其是肌键。弹振训练应用张力动能原则，透过弹性反作用力来达成动作。 32. 活化训练的基本功能：供应。本书的肌筋膜活化训练采用自我按摩形式。可以利用泡棉滚筒或用网球或橡皮球做为按摩工具。活化训练的共同点是：透过按摩对肌筋膜组织施压。透过压力在肌筋膜部位做水分交换。 33. 觉察训练的基本功能：传递。对于大脑及动作而言，觉察自己的一举一动具有相当重大的意义。以肌筋膜健康操为基础，学习去觉察感官刺激，并且练习强化感官感觉。 34. 练习开始前，先确定自己的肌筋膜类型。分为肌肉型以及软Q型或者混合型。 35. 肌筋膜类型与可能的罹病种类有关。例如：肌肌膜柔软者比较容易出现橘皮组织、妊娠纹，或是椎间盘突出等病症。肌肉型则比较容易受伤导致阿基里斯腱断裂、受伤后疤痕较深，或罹患所谓「维京人氏症」，也就是他们手掌上的肌筋膜组织出现不正常的肥厚增生现象，造成手掌皮肤向内挛缩、形成突起。 ＊伸展：请不要做太多伸展运动，尤其要避免软骨功般的高强度运动。伸展时，把动作范围缩小，同时在伸展姿势上左一些小幅度变化，以加强关节部位的身体感知力。训练重点不是提高灵活度或是或大身体范围的极限，而是应该去了解身体的关节与结缔组织所能承受的极限在哪里。此外，在身体极度拉伸的状态时，避免做动态式伸展。 ＊弹振：做弹振动作时务必小心。应该利用这个动作让身体更强健有力，更活络，这表示，你不该在身体极度拉伸的状态下做弹振动作。相反的，只有你在活动到的肌肉没有强烈拉伸时，弹振动作才适合你。如果肌肉缩得很短而且变厚，就代表肌肉没有强烈拉伸。只有在这种情况下，瞬间激烈的弹振动作才能让你的身体组织变得更紧实。 ＊活化：快速、小幅度的滚压按摩能够活化结缔组织细胞，促进胶原蛋白增生。 ＊觉察：柔软度好的人在极度伸展时，身体内在感知力通常比较脆弱，也比较不敏锐。因此要积极培养内在感知力与控制身体的能力，让自己在各种动作范围内都能更精细。 ＊伸展：应该有规律地多做一些肌筋膜伸展运动，包括可以让身体松软的缓慢伸展操与弹振式的动态伸展。动态式伸展是利用来回摆荡与反弹的动作达到伸展的目的。负重式伸展可以利用身体本身的重量，也可以利用哑铃来练习。训练时，尽可能把身体拉伸到极限。 ＊弹振：在各种弹振动作中，能够提升身体协调性与灵活度的全身性摆荡动作是你的首选。做完弹振动作后，请务必让活络起来的筋骨做一些拉伸动作。 ＊活化：由于你体内的结缔组织很容易纠结在一起，因此，能够促进肌筋膜新陈代谢的练习，对你来说格外重要。 ＊觉察：觉察动作对所有人都非常有益，属于肌肉型的重要性更不在话下。提高身体灵活度，改善协调性。 39. 给女性的练习与训练要诀：很多女性大腿部位肌肉松软，皮肤表面还出现像酒窝凹陷的恼人纹路，可是颈部却往往过度紧蹦。针对大腿部位的困扰，加强锻炼让它更紧实是训练重点。相反的，要解决颈部问题，学会放松是不二法门。规律持续做肌筋膜训练可以增加大腿周围组织曾的弹性张力，改善恼人的橘皮组织。 40. 给男性的练习与训练要诀：男性腿部、臀部与肩膀的肌肉通常较短，可能由于训练方式过于偏颇造成。身材如果过于壮硕，身手难免比较过于笨拙僵硬。所以如果正在做重量训练，务必针对重训部位做充分伸展。
41. 给运动员的训练指示：灵活度对于所有运动员都是相当重要的身体素质，差别只是在于重要程度上有些微差异。身为运动员的你在每次接受专业训练前，应该先做活化类型的肌筋膜训练。例如针对运动中会特别使用到的身体部位做滚压练习。做完训练后，滚压方式要做一些改变，滚压速度要变得缓慢。 42. 给自行车运动员的训练指示：从事自行车运动的人，活动到的部位不外是小腿肚、大腿与臀部。此外，自行车运动是一种重复进行相同动作的运动，膝关节与髋关节的动作非常单一，活动范围非常小。大腿后侧鸡群特别容易出现缩短的情况，膝盖以上的部位以及臀部后方的肌群则常常僵硬不动。所以应该多做一些的伸展运动。 ＊控制好你的体重，不要让体重超标：体重如果过重，对骨骼、关节、韧带、肌腱、肌筋膜组织等这些负责支撑身体的组织，都会赠成过大的负荷。 ＊不要吸烟，吸烟会提高罹患背痛、软骨受损、关节炎、椎间盘突出的风险。 ＊摄取足够的蛋白质才能使结缔组织细胞制造出蛋白质纤维。 ＊结缔组织中胶原蛋白的合成需要维生素C参与，维生素C就如同细胞的黏胶一样，能使纤维互相黏合。 ＊锌是人体必要的微量元素，人体的蛋白质、脂肪与细胞的新陈代谢都需要。还有强化免疫系统、影响胰岛素的分泌。镁、钾也会影响细胞内新陈代谢。 44.营养补充品，真的需要吗？专家们一致认为，由天然食物中摄取的维生素与微量元素比较容易被人体吸收与利用。不过，锌却是一个例外，偶尔补充锌碇颇为可行，另外，由8种维生素组成的维生素B群，也可以每隔一段时间补充，服用前，请先咨询医师意见。 我的重点不一定是你的重点，如有兴趣，请自行买回来看 ⊙版权声明：转载请授权
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