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大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！ 高位下拉，是训练背部的主要动作。同时辅助训练到手臂肌群。 在高位下拉的动作中，正握和反握，宽距和窄距锻炼效果都会不同。可以根据自己的训练需求来选择。 在训练中主要见到的方式是宽距和正握的结合，窄距和反握的结合。 最常见的方式是：宽距正握。（双手距离大于肩宽，手心向外） 这个动作背部发力更多。背阔肌，大圆肌刺激充分。在动作终点（下拉至下颚）肩膀下压，肩胛骨回缩，中下斜方肌和菱形肌也会得到充分的锻炼。 动作要领：双手距离大于肩宽，手心向外。握住横杆，保持身体稳定，呼气的时候收紧核心，将横杆拉向锁骨的方向，身体可轻微后倾以完善下拉的弧度（切记不是翻肋骨，有意识控制肋骨下降）在下颚处收缩肩胛骨，肩膀下沉。 窄距反握：（双手距离等于肩宽，手心向内） 这个动作，手臂的刺激感会增加，肱二头肌参与的程度增加，在曲臂的时候确实手臂可以辅助更多的发力。但是这个动作的重点相对于背部的好处，就是让背阔肌在矢状面上得到充分的延展。 动作要领：双手与肩同款，手心向自己，抓握住横杆。具体动作轨迹和上述动作相同，但是回放离心过程，要释放充分，手臂伸直，让背部充分伸展，这也是反握窄矩的训练核心。 值得一提的是，宽距正握和窄距反握还普遍用在引体向上的训练中。相比高位下拉，引体向上是闭合链训练，更具功能性。训练肌肉是同理的。 谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！ |
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