这个世界对夜晚的人“奖罚分明”:一种人碰着枕头就困,一觉睡到天亮;另一种人辗转反侧、彻夜难眠,或者稍有微小声音就被惊醒,只能对着星星月亮发呆。 其实,睡眠对人体的重要性仅次于呼吸、心跳。谁缺了睡眠,疾病就在向他招手。 受访专家 北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任 叶京英 北京老年医院耳鼻喉科副主任医师 唐莉 北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞 日本睡眠指导专家、雨晴诊所副院长 坪田聪 专家指出,睡眠差可能是由于多方面因素引起的,具体原因有: 呼吸对了好入眠 1 放缓呼吸速度 入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。 2 478呼吸法 美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法,对助眠和减压有很好的效果。 舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。
3 冥想式呼吸 心绪烦乱时,应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。 时间对了睡得香 睡前用温热的水(40℃~45℃)泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。
5 睡前1小时关闭电子产品 睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。 如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。 卧室舒适才解乏 调整身体助安眠 1 控制体重 肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠,下巴短者更易中招。 国际内分泌学会一项新研究发现,减轻超标体重不但有益健康,而且有助于改善睡眠,提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者,睡眠质量得到了明显提高。
2 爱打鼾,换个枕头侧着睡 枕头不要太高,10~12厘米为宜,差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡,以减轻颈部对气道的压迫。 3 保持乐观向上的精神状态 思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前,应该自我调整情绪,排出心中的烦恼,为好觉打下基础。
4 防控慢性病 疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。 积极治疗基础病,比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,有利于提高睡眠质量。
5 中国人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。 这些人表面上睡得挺香,实际情况却是全身性缺氧,会增加心脏病、脑中风等病的风险。
出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人,应该及时到医院排查疾病。 助眠食物不能缺 1 早餐吃一根香蕉 香蕉富含色氨酸,而色氨酸是人体必需的氨基酸。早饭时吃点香蕉,其中的成分在夜间就会转化成褪黑激素,引发睡意,帮助入眠。
2 睡前喝杯加蜜的牛奶 牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。 3 樱桃 在自然界中,樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人体生物钟,帮助我们进入梦乡。
研究表明,樱桃汁不仅能保证睡眠时间,也可以在一定程度上提高睡眠质量,对慢性失眠的成年人尤其有效。▲ 觉得有用请点赞 ! 》》》洗菜时如何去掉农药残留?这才是正确方法!看着一篇就足够了!
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