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国庆长假，你也许早就把「作息规律，早睡早起」抛诸脑后，投身于手机、视频，夜宵的怀抱、夜夜笙歌…… 假期习惯了熬夜，没想到8天转眼就要过完，明天就要上班/上学，突然改变作息睡不着，明天迟到扣工资怎么办？ 有什么办法可以帮我们调整作息吗？让北京大学第三医院来帮你，小小几个细节调整，能帮助你早睡早起。  北京大学第三医院 复旦大学中国最佳医院排行榜Top100 睡眠规律靠什么维持？ 先弄清楚是什么维持我们的规律睡眠，才好找到解决办法，「对症下药」。 睡眠的规律性，主要受三方面因素影响： 首先，是人体自带的生物钟。 每个人体内都有一个周期性工作系统，由脑部的视交叉上核调控着它的核心部分，它可以自动调节我们活动的昼夜节律，令我们适应昼出夜伏的生活。 其次，是褪黑激素。 天黑了，人体的松果体会自动分泌褪黑素，等分泌到一定量的时候，会使我们产生困意。促进入睡，随后在天亮的时候，自动消退，让人醒来。 再者，是光照。 人固有的昼夜节律周期大概是24小时11分，但是光照强度会影响昼夜节律。如果你在前半夜接受大量的光照，生物钟会向后推迟，倦意也来得更晚。 反过来，如果你在后半夜接受强光照射，则可能引起生物钟提前，让人早醒。 所以可以理解，为啥阴天睡得更好，更迟醒。而阳光明媚的晴天，就容易大早上睡不着了。 以上三者是影响昼夜规律性的主要因素。此外还有温度、饮食规律乃至一些特殊的生活事件，亦可能对作息规律造成不良影响。 促进早睡早起的办法有哪些？ 只要有心，早睡早起的习惯肯定可以养成。了解以上原理，自然可以用一些小措施帮助我们调整生物钟。比如： 1 增加照明强度 首先早睡，这点自律。要早起，得增加起床时的照明强度，比如你家厚重的窗帘就不要用了，换个遮光性弱一些的吧。 2 戒掉一些食物 任何含咖啡因物质的饮料、食物，比如茶，咖啡，可乐，烟，酒等，在中午以后最好都不要触碰，不然就有可能导致失眠。 3 临睡前忌兴奋 如非晚班需要，请调整好自己的工作时间，临睡前不要工作。另外，睡前也忌剧烈运动，不管你是要嘿嘿嘿还是单纯锻炼，最好都别做了，以防过度兴奋，让你困意消失。 4 尽量提早熄灯 光线暗了，人更容易有困倦感。所以可以试着提前熄灯，并调低手机亮度，当然不玩手机最好，不妨花多些时间酝酿睡意。 5 坚持最为重要 说辣么多，能不能做到又是另一回事。大家要循序渐进，排除万难，必要时请人帮忙监督，长久坚持早睡早起，这才能起效，也是最重要的。 习惯晚睡晚起要改吗？ 只要你长期规律晚睡晚起，例如2点钟睡、10点钟起，对身体不一定有什么明显的损害。 无需刻意改正，而且你完全可以从其他方面养成健康的生活方式，弱化晚睡晚起的伤害程度。 比起规律的晚睡晚起，更需要引起我们关注的是睡眠不足与作息不规律。 健康第一位，大家得对身体负责，合理安排工作、学习时间。如有失眠问题，也请及时寻求医生帮助。
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