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昼夜节律是我们身体里24小时的内循环，受到生物钟的管理。也就是说，我们身体里的一些生理活动，以大约24小时为一个周期，有规律地循环进行着。 褪黑素。这是一种激素，它的作用是帮助我们入睡，改善我们的睡眠质量。如果作息时间非常规律，我们会在凌晨2-3点睡得最熟。在大约凌晨4点的时候，我们的体温下降到最低点。随着夜晚过去，太阳升起，我们的血压开始上升，这时候身体也不再分泌褪黑素，而是开始分泌血清素，这种激素不但能让我们逐渐清醒，还能让我们的情绪变得积极起来。这样，新的一天就开始了。 昼夜节律是我们身体的天然规律，顺应昼夜节律，有规律地作息，身体才会健康。 与你的昼夜节律同步 第一个建议是，多多利用光线。 白天我们要多接触光线，比如起床的时候，记得拉开窗帘，适当地晒晒太阳；晚上准备睡觉的时候呢，房间里的光线不要太亮，尤其要减少蓝光。 蓝光可以说是“臭名昭著”了，它到底是什么呢？它是一种特定波长的可见光，可以抑制褪黑素分泌，并且推迟生物钟。我们之前说过，褪黑素的作用是帮助我们入睡，并且提高睡眠质量，它分泌得少了，自然会影响睡眠了。而电脑、电视、手机等电子设备，恰恰会通过LED屏幕放射出大量蓝光。晚上长时间玩电脑、玩手机，会让你睡得晚、睡不好。只要记得，用完手机以后，在黑暗中静静坐一会儿，让身体高效分泌褪黑素，这样就好多了。 第二个建议是，早上放慢速度。你需要稍微早点儿起床，为你醒来后晒太阳、上厕所、喝水、吃早餐留出充足的时间。如果你每天都睡到快迟到了，才赶紧从床上弹起来，然后随便买点儿吃的就匆匆去上班，那你就无法和身体的自然节律同步了。 第三个建议是，监测你的各项身体数值。这些身体数值，包括你的体重，血压，心跳等等。你可以用智能手环、智能手表，追踪自己在不同时间段的身体数值，了解你更适合什么时候运动，什么时候休息。比如说，傍晚健身要慎重，因为这是一天中血压最高的时候，如果再剧烈运动，可能会引起血压飙升，年纪大一点儿的人就承受不了了。 第四个建议是，不要太晚入睡。刚刚我们讲昼夜节律的时候说过，一天当中，你睡得最熟的时候，是凌晨2-3点。所以，在这个时间点之前，你一定要躺在床上睡着了。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。 你属于哪种睡眠类型？ 首先，听听下面这5个问题，一边听一边想一想，你的回答是什么？ 第一，你喜欢熬夜和晚睡吗？ 第二，早晨需要闹钟叫你起床吗？ 第三，你想不想在白天午睡一会儿？ 第四，你是否常常不吃早餐？ 第五，不上班的时候，你喜欢睡懒觉吗？ 如果大部分题目你都回答“是”，那么，你很可能是一个晚睡晚起型的人。 再来听听下面这3个问题，你的回答又是什么呢？ 第一，你早上能睡到自然醒，然后在时间比较充裕的情况下吃早餐吗？ 第二，你醒得比较早，而且白天也不会觉得太累吗？ 第三，你晚上会早早地上床睡觉吗？ 如果你都回答了“是”，那么，你很有可能是个早睡早起型的人。 我们可以把睡眠类型大致分为三种，那就是早睡早起型、晚睡晚起型和中间型。早睡早起型的人，生物钟会相对快一些，晚睡晚起型的人，刚好相反。不过，两种类型的人，生物钟顶多相差两小时左右，不会差太多。 至于中间型的人，他们不会像早睡早起型的人，五六点钟就起床，也不会像晚睡晚起型的人，凌晨一两点还生龙活虎。他们在白天精力最充沛，晚上享受社交和娱乐，半夜12点左右睡觉。事实上，大部分人都过着类似中间型的生活。 如果你每天随心所欲地喝咖啡来刺激自己，那就要小心了。摄入太多的咖啡因，可能会让你焦虑不安，也可能会导致入睡困难，或睡不安稳。咖啡喝多了，还容易上瘾，等你对咖啡因产生了耐受力，就需要喝越来越多的咖啡，才能达到理想效果，这对你的身体可不是什么好事情。 所以，不要出于习惯去喝咖啡，而要把咖啡留到关键的时刻再喝，让它充分发挥出提神醒脑、增强表现的作用。比如，下午你有个重要的会要开，或者要应付一场大型考试，那就痛快地喝一杯咖啡，然后神采奕奕地上战场吧。 要特别提醒的是，一天的咖啡因摄入量不要超过400mg。 比起咖啡因，作者更建议你用光线来保持清醒，因为这样更健康，而且更有用。 事实上，无论你属于哪种睡眠类型，想方设法适应环境、融入环境中，才是关键。 了解自己的睡眠类型，你就可以巧妙地规划好一天的日程，在状态最好的时候做最重要的工作。如果你是早睡早起的人，就可以把一切需要你打起精神的工作都安排到上午，下午做些日常琐事。如果你是晚睡晚起的人，那就把需要灵感的工作留到晚上吧。又比如，下午你正昏昏欲睡的时候，很可能就会有一些需要动脑的工作摆在你的桌上。如果你实在打不起精神来做，不妨明天一早再来做，到时你会精力更充沛、头脑更敏锐。 关键词： 昼夜节律 睡眠类型 要点： 1.昼夜节律是我们身体内部的生理规律，决定着我们日出而作、日落而息。 2.每个人都有自己的睡眠类型。无论你是早起型、晚睡型还是中间型，最重要的是适应日常生活。 3.顺应昼夜节律，了解自己的睡眠类型，并合理安排好时间，遵循身体的自然规律，你才能度过精力满满、效率超高的白天。 |
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