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国庆长假，不在健身房不如玩玩花式健身 你一定想过怎样最快达到自己的健身目标？会去寻找最强计划，寻找最有效动作，然而这个你也许已经做过，但是怎样才真正发挥它的最强效果，就必须看这个攻略！ 引体向上，当之无愧的最有价值 无论你在哪里训练，引体向上是必需的。负责“拉”的肌肉，即背阔肌和肱二头肌，如果不参与拉的动作，是很难高效地训练的。 我们可以说俯卧撑可以“代替”卧推。深蹲，弓步和提踵动作即使是用自重来练也是非常有效的。 仰卧臂屈伸和倒立俯卧撑动作可以有效地训练肱三头肌和三角肌。但是你的背部肌肉呢？你的背阔肌和菱形肌如果离开了划船和高位下拉几乎是不可能生长的。 除非你有练引体向上，否则真的是“没救了”。我不仅认为引体向上是人类已知的最重要的运动之一，它还是我最喜爱的运动。 原因之一就是引体向上的灵活性。通过改变你手的位置或运动的角度，你可以改变难度和目标。 现在，最有效最完整的引体向上攻略就在这里，从简单到困难。 1 宽握引体向上 宽握引体向上是所有引体向上动作的基础。以宽握抓住杆子并且随着把自己拉起来而向后倾斜你的头。宽握引体向上能够练大你的背阔肌并且给你带来真正的倒三角身材。避免在顶部出现“点头”的动作。 2 窄握引体向上 以窄距抓住杠子，随着上拉而向后倾斜。窄距引体向上可以显著地改善下背部。顶峰收缩也可以刺激到前臂，就像反握弯举一样。 3.反握引体向上 引体向上是最常见的，可能是最简单的引体向上。以反手的姿势来练，肱二头肌受到的刺激会更加强烈，背阔肌也能受到一定的刺激。一定要把自己拉到顶端，下巴超过杆子的高度。 4.换边引体向上 你不需要面对杆子，站在它下面，面对器械或支柱之一。抓住杆子，并把自己拉到一边，杆子接触到另一边的肩膀。然后降下来然后练另一边的动作。 5.水平移动引体向上 宽握正手抓住杆子，把自己拉到嘴巴到达杆子的高度，然后暂停。把你的脸拉到杆子的一边，然后再移动到另一边，期间身体是不会下降的。这一个来回才是一次完整的动作，你的目标是完成完整的10个动作。这种练法可以从一个不同的运动模式来刺激背阔肌，相比起大多数的引体向上。 6.击掌引体向上 每个人都曾经做过俯卧撑击掌，对吗？这是同一个概念，除了你需要更加努力。双手以与肩同宽的距离抓住杆子，爆炸性地把自己拉起来，击掌，然后回到初始位置。这个动作对节奏和速度的要求会更加高，但是这是一个非常棒的引体向上动作 7.停息引体向上 这种练法适用于任何一种握法和握距，只需在顶端停留1秒到3秒以上。比较难的练法就是尝试一组5次的停息引体向上，第一次在顶端停顿5秒，第二次停顿4秒，以此类推，知道最后一次停顿一秒。然后，你需要再练5-10个正常的引体向上，然后休息。
8.离心引体向上 许多运动员会在卧推甚至是划船动作中加入离心训练，但我喜欢把离心训练加入到引体向上中。按照正常的速度把自己拉起来，然后在6秒内，控制住自己的身体回到起始位置。如果有一个搭档来辅助，那么这会是一个非常理想的动作。 你的搭档能在下降过程中扶住你的髋关节，为你提供一定的阻力。如果你要辅助别人，记得准确地衡量你的伙伴的力量，不要给予过大的难度。
每个人似乎对引体向上的技术都有不同的看法，但这三个黄金法则必须要遵守： 不要摇摆：如果你想要练出强大的背阔肌，你就不应该摇摆。要记住防止这种情况最好的方法是什么？ 伸直你的腿，脚尖向地板方向延伸。锁定你的腿部，你将不得不依靠自身的力量，没有任何借力来完成你的训练。
要降低，但不是放到底：还有一个常见的错误就是降得不够低。话虽如此，但也不是完全的降到底。 如果你降到底，肩袖的微小肌肉将支撑住你整个身体，这对任何人来说都是不好的。在顶端收紧你的背阔肌，并没有完全放松。你的肩膀会感谢你的。
拉在适当的角度：在正手引体向上中，集中精力刺激你的背阔肌并且随着锁骨靠近杆子而向后拉手肘。手肘越向前，二头肌的参与度就越高，对背阔肌的刺激就会减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样。 即使引体向上这么有效，你有多久没练了？要不在评论区告诉我吧。今天刚好练腿，还加了70个引体向上。 喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle |
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