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快速解剖课：背阔肌是一个巨大的肌肉，链接肱骨与脊柱，背阔肌负责伸展和内收，背阔肌在稳定肩胛骨方面也极其重要，过紧，过弱的背阔肌有可能或造成肩伤隐患。 背部找不到感觉 孤立感不强 一定要在正式训练前做这3个动作 第1个动作 宽握直臂绳索下拉 通常在龙门架上进行，用弹力带也是可以的，锁紧的肘关节，上半身稍稍弯曲，保证身体静止下，利用背部力量将直杠拉（划）向髋部位，并在下落过程中尝试将双手向外拉拽，就好像将要把直杠扯断一样，注意，是扯，不是掰，进一步激活你的背阔肌，当手柄上升时，缓慢的充分进行伸展。 如果你是一个力量举爱好者，这个练习是必须的，能提高你的卧推能力，问任何的顶尖力量举选手，他们都会告诉你背阔肌是多么的重要。 宽握直臂下拉的就是你一直在寻找的动作，你要注意，这个动作要时刻保持紧张，一个没有经验的人才会在上升阶段没有控制力，失去所有上背部的紧张度，如果你在下拉过程中还需要一些爆发力（或者借力）的话，说明你需要减轻重量，只有这种紧张度才会保护你的肩膀，避免受伤。 想想在你胸前划船的动作，当你需要划动时，是迫使让自己离开杠铃，而不是让杠铃远离你，这项技术才会有意义。 第2个动作 颈后拉扯弹力带 他们非常类似于标准的胸前拉开弹力带，只是现在在头顶做而已。在双臂伸直过头顶，将弹力带拉开，锁定肘关节，不要弯曲，直到弹力带拉到斜方肌，并持续拉低，将整个背阔肌收缩，尤其是在底部位置，我更喜欢高次数，所以通常会进行20次，并保持有张力的控制下进行。 大多数人都熟悉在深蹲是上背部锁紧，但很多忘记了也需要保持背阔肌紧张，大多数失败的深蹲在我看来不是因为腿部问题，而是整个后背的问题，当然，这可以是一个形式问题，太多的人因为身体前倾将深蹲做成一个goodmorning的动作。 然而，强大的背阔肌将保护你的脊柱走出底部，而有好的身体意识和能力，让你的背阔肌在深蹲下来之前就收紧是至关重要的，先尝试让你的手肘与背阔肌全面参与的开始吧。 第3个动作 再回到背阔肌，要完全孤立他们，需要在一个较宽的位置进行动作，比如宽握引体向上，任何引体的动作绝对是应该存在于任何一个人的训练计划中，但绳索下拉会让背阔肌完全孤立出来，并且能够模仿在深蹲时背阔肌紧张的状态，跪在龙门架中间，将手柄设置高位，双手握柄，将你的手臂完全伸展 将手肘拉向你的身体，在大臂贴近身体后挤压1-2秒时间，对于这样较高的15-20次的范围内，你不会想要太大的重量，况且还要保证你的离心与向心阶段的节奏感。 将以上的动作和你原本的计划相结合， 你将得到一个大幅度降低肩膀受伤风险的背阔肌纬度训练。 健 身 训 练 营 F I T 生 活 家 | 品 质 生 活 的 探 索 者 | 欢迎各大品牌洽谈广告合作 详谈请@微信 sean_yunxiang |
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