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古人言，人生有四大喜事 久旱逢甘霖 他乡遇故知 洞房花烛夜 大……大便顺畅时！ 这应该是许多长期遭受便秘困扰小伙伴们的心声了。随着我们的生活越来越便利、代步工具越来越多、吃的越来越好、坐的越来越久、动的越来越少——我们在「便便」这件事上面临的困难也越来越大。 然而有些人会发现 即便加强锻炼、清淡饮食 「便秘」依然是人生中一大难题 这究竟是为什么呢？ 你身体中负责「便便」的盆底肌 已经受损了！ 今天，我们就来聊一聊「便难」三件事——便秘、便急、便不尽与「盆底肌」间的关系。  文章导读  一、便秘、便急、便不尽 二、盆底肌的解剖结构 三、为什么人会便秘、便急、便不尽？ 四、盆底康复训练方案 便秘、便急、便不尽 | 一 ▼便难之一：便秘 除掉极少数幸运儿 几乎人人都有过「便秘」的经历 按照医学标准，一周少于两次，一次需耗时三十分钟以上为不正常如厕，可被定义为便秘。便秘常见于老年人、孕妇、婴幼儿及体弱多病者。 便秘可能因食用过多甜食、辣椒、肉类，或是胃肠病变、热性感冒等引起，还有一些药物也容易引起便秘，如哨苯吡啶、维拉帕米、布洛芬，或让大便变硬的钙剂、铁剂等。 然而，长期便秘、如厕时间过长 会对我们的盆底肌群造成严重损伤 反过来又加重便秘 形成恶性循环 ▼便难之二：便急 「便急」因其份量足、气味大 尴尬程度甚至远超尿急 一个不小心 裤兜就变成了如厕对象 当然，便急也要分情况。如果是「腹泻类便急」，主要考虑胃肠问题；但如果你经常感到便急——很可能是盆底肌出现损伤！ ▼便难之三：便不尽 有的人「便便」迟迟不来 有的人「便便」来势汹汹 然而 还有人的「便便」缠绵悱恻绵延不绝 明明已经便过了，却总感觉直肠口还有剩余。再去卸一趟货吧，并不值得；但不去卸呢，又十分憋屈。 当然，长期便不尽首先要排除胃肠道病变，再考虑盆底肌损伤问题。 那么，为什么说这「便难」三件事 常是由于盆底肌受损引起的呢？ 首先，我们来看看 究竟是哪些肌肉在负责「便便」 盆底肌的解剖结构 | 二 「便便」这件事，从解剖角度来说，是身体将食物的残渣、分泌物通过直肠排除体外。 直肠周围的结构有哪些呢？ 我们的身体从上到下被分为三个腔室——胸腔、腹腔和盆腔。盆腔的示意图如下：  盆腔位于最下部。盆腔的骨盆是由两块髂骨、骶骨、尾骨通过耻骨联合和各种韧带连接而成。 在骨盆下方有许多肌肉、韧带、神经等软组织封闭骨盆出口。这些封闭骨盆出口的肌肉组织，在医学上也被分成了三层。而在这个出口，还有两个孔是专门用来排泄身体代谢的废弃物，叫盆膈裂孔。女性因为生产需要比男性多一个孔，即产道。 接下来我们重点谈谈三层盆底肌
▼浅层盆底肌 封闭骨盆底的浅层肌肉有性兴奋作用。特别对于女性而言，还是维护内部环境的屏障，具有防止细菌入侵的功能。 与「便便」有关的浅层盆底肌有肛门外的括约肌。
这可是一块任劳任怨的肌肉，总是保持紧张状态，只有在大便时才会放松自己。括约肌其实也可以用来检测生命指征。如果它时刻放松着，则意味生命指征消失。 ▼中层盆底肌 中层有盆隔裂孔，男性的尿道、女性的尿道和阴道均从这里通过。还有一层薄薄的肌肉——会阴深横肌。这里有女性主要的生殖器官，维持女性的内分泌。
▼深层盆底肌 深层肌肉为主要是维持盆腔器官的肌肉。如维持直肠、子宫、膀胱的正常位置。 在盆底肌没有受到损伤、肌力正常、神经传导良好的状况下，如果腹压增加，盆底肌向上对抗，同时耻尾肌向前拉力，肛提板向后拉力，肛提板向后拉力和肛管纵行肌向下拉力的协同作用下盆腔器官被拉向后下方，压向其下方的肛提板，这样可以避免脱垂并且帮助关闭尿道和肛门。 深层肌肉中直接与「便便」有关的肌肉是耻骨直肠肌。直肠会阴弯曲部分，内环肌层增厚形成肛门内括约肌。肛门内括约肌受自主（交感神经和副交感神经）控制，提供85%的肛门内静息压力，耻骨直肠肌形成围绕肛门直肠连接的悬带，强直收缩向前提升肛门，构成肛门直肠角度，对大便自禁至关重要。  科普：耻骨直肠肌 解剖位置：耻骨直肠肌起自耻骨联合下部和邻近的耻骨，向后下方延伸，绕过阴道或前列腺的外侧，于肛管直肠连接处的后方，左右二肌连合成U形，将肛管直肠连接部向前牵引形成直肠角。 功能作用：耻骨直肠肌在控便过程中起决定的作用。耻骨直肠肌放松，肛直肠角增大，促进排便；耻骨直肠肌收缩，肛直肠角减小，帮助控便。 如果有朋友对上面这段知识感到晦涩的话，可以在如厕时尝试坐便和蹲便，就会很明显地体会到，蹲便时更容易排便。 这恰好印了“结构决定功能”这句话。处于下蹲姿势时，因为骨盆位置的改变，肌肉功能也会发生变化，肛直肠角和肛门外括约肌能更好地放松，促进排便。
便秘、便急、便不尽与盆底肌的关系 | 三 那么，便秘、便急、便不尽与盆底肌究竟有什么关系呢？ 盆底肌包括快肌和慢肌，以慢肌为主，占百分之七十，快肌占百分之三十。慢肌负责稳定盆腔脏器，快肌分布在盆隔裂孔周围，以提供控尿和排便功能。 盆底肌并不如我们想象的那么强大。在长期腹压过大、如咳嗽、感染、分娩、盆腔手术、外伤等状态下，盆底肌和神经、韧带会受到损伤。此时，如果不对盆底肌进行有效的针对性康复训练，除引起上述几种排便障碍外，更会造成漏尿、脏器脱垂等问题。
盆底肌中有丰富的神经，当我们的大便在直肠中储存到一定量时，直肠和盆底肌会共同作用向大脑发出信号，告诉大脑需要及时上厕所了。 那么，如果盆底肌受损，神经传达指令就会有误。或者，盆底肌无力，让大便无法一次排干净等异常排便模式。 除了盆腔压力过大外，年龄增长也会造成盆底肌损伤。不过，最常见的盆底肌受损源于女性生产。
在女性怀孕过程中，腹中胎儿加重会给盆底肌造成很大压力，同时，孕期中的孕激素也会使肌肉、韧带变软，弹性减少。而在生产过程中，盆底肌又会被过度拉长，造成肌纤维受损、撕裂、神经或韧带损伤。 因此，大多数女性在生产后的几个月内都会有排便问题，但因为传统观念的束缚、缺乏现代盆底康复知识宣导，许多女性都没能意识到这是盆底受损的症状，错过最佳康复时机，在之后的人生中遭受漏尿、性功能障碍、盆腔脱垂等严重的盆底问题。 盆底康复训练方案 | 四 那么，我们该如何进行系统的盆底康复训练呢？ 总体原则如下 ▼ 女性在产前应当了解盆底相关知识，并在产后42天、恶露干净后进行盆底筛查，并进行盆底肌和产后综合康复训练。 ▼ 怀孕和产后月子期女性的体态都会发生改变，生产后应该到正规的康复机构进行评估后，在专业康复师指导下进行体态整体锻炼。 ▼ 长期久坐的人，应该养成良好的运动习惯。 ▼ 腹部肥胖的人，应该适度减肥，并学会正确的盆底肌收缩放式，以增强盆底对抗腹压过大的能力。 ▼ 有严重盆底问题者应在医生指导下服用药物或接受盆底重建手术。 提到盆底肌力训练，最常用的即为凯格尔训练，其锻炼精髓在于尽可能久地向上收缩肛门。许多坚持训练的人都获得了很好效果，但也有很多人因不得要领或未能坚持，并没能获益。 怎样才是有效的盆底训练呢？ 在进行盆底训练前，要先进行完整的身体体态、盆底肌肌力评估，制定适合个人的运动方案。在临床中我们发现，大部分都存在盆底感觉能力缺失、无法感知自己盆底肌位置和收缩方式的问题。因此，在治疗的前几次我们都会配合生物电刺激，激活本体感觉能力。 之后，则安排生物反馈训练，让盆底肌学会在不同情境下收缩的能力，再配合运动康复、体态矫正和呼吸训练，调整全身平衡。 同时，也推荐在家中配合进行阴道哑铃训练，对于女性产后盆底肌损伤、肌力下降、缩小阴道口等有非常好的效果。 在文章的最后，我们还是再为大家简单介绍「凯格尔训练」的动作要点。对于男士训练、或是预防和缓解轻度的盆底损伤有很好的效果。
我们知道，盆底肌分为快肌和慢肌两种，大部分肌纤维为慢肌。可以从慢肌开始练起，或者快肌慢肌交替练习。
注意：在练习时，不能只把注意力放在肛区，特别是女性要仔细体会收缩阴道的感觉——盆底肌像八爪鱼一样向中间收拢，并向头顶放向提升。运动中照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩现象，则运动的肌肉为错误。 不熟练时，可以在平躺位找到感觉 熟悉后 无论坐姿、站立、走路 随时随地，想练就练！ 让你的关心更专业 |
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