 作者：减脂营明星学员 墨菲 大家好，我是墨啡，FT的老朋友了。很多人都知道，我走上规律生活健康饮食这条路，是源于“减脂营”。我相信很多人都被这类神奇的组织改变过。我身边的闺蜜总是说，要不我也去参加一个，我看你们参加完人生都开挂了。 的确，减脂营打开了我人生新的大门，在这条路上，是它教会我如何规律健康饮食，如何运动，如何让自己最健康最高效的减脂 不管是以前还是现在，我一直是一个对自己要求还算比较严格的人，总觉得自己有点自虐倾向，在我完全不懂如何吃如何练的情况下，我也坚持去过健身房，在完全不懂的情况下，也做过体测。  2013.10.28那一年，我24岁 那时候的我，一个人在新加坡律所上班，下了班也没地方去，也总往健身房跑。那时候的我，并不知道体脂28.3%意味着什么。那个时候的我，也根本没有增肌的意识，只是单纯的觉得53.9公斤这样的体重太重了，我想做一个体重不过百的好女子。那时候的我， 练高兴了也会发几张自拍，证明自己在努力。那时候的我，很天真的以为，只要吃的少，就可以减肥。 翻看手机里的照片，觉得那个时候的自己好可爱，时常给自己准备的晚餐就是水果大餐（原来那个时候的我，就如此会摆盘了哈哈）！那时候一个人健完身回到家，不太敢吃东西，来一大盆水果，加上一杯牛奶，或者就在公司附近买两个奶黄包，加一杯冰的薏米水。 殊不知，这些水果内含着多少糖分，而糖这玩儿，对于减脂来说，是比脂肪更可怕的词儿。  那时候的我，也很喜欢吃沙拉，学着新加坡人开始正餐吃沙拉，美其名曰“轻食餐”。有一家我很喜欢的沙拉店叫“Salad Stop”，每次都心满意足的点了一盘草，加上各种喜欢的topping，但是最后总忘不了来一句“Caesar dressing”（凯撒沙拉酱），还不忘让服务生多加一些，每次都吃着精光，然后心里还美滋滋的觉得自己一定又瘦了。 而殊不知，这样的沙拉酱里，含有了多少油。  那时候的我，也很重视早餐，但不会自己做，最开心的就是有机会出行去酒店吃自助早餐。在早餐种类的选择上，你会发现大部分都是主食+水果的搭配。恩，吃面包的时候还不忘抹一层厚厚的巧克力酱。  那时候的我，约会社交靠下午茶。迷恋各种三层塔式的下午茶，和朋友们约会吃甜品自拍，似乎也是把自己过得像“网红”，可是，大部分“网红”们都是只拍照不吃的，而我会把这些甜品吃光光，最爱的就是松软的司康饼，黄油越多越好。手机里不计其数的下午茶照片。喝了下午茶，回家就不吃晚饭，就靠这样，来维持身材。   我还真的尝试过很多很棒的下午茶呢，都可以来个下午茶推荐了哈哈！ 所以，那时候的我，身体怎么也Fit不起来。顶多就是靠少吃而藏了一身肥肉的虚胖瘦子。 是减脂营改变了我，调整了我的饮食结构，让我从一个“甜品爱好者”转型为“高颜值低卡”的美食博主，让我的身体从内而外的轻盈健康起来。 ①减脂专题 | 28天花样减脂早餐合集 ②食谱 | 沙拉，到底应该怎么吃？ ③日日是便当 | 让每一餐都是艺术品（第五期） ④夏日特供 | 水果酸奶燕麦杯的各种搭配。 四年后的现在，我的体测数据发生了翻天覆地的变化。虽然仍旧不是体重不过百的好女，但是同样体重下，我看上去健康了很多，不再是虚胖肉肉的女生。  体脂15.3值得商榷，那台机器偏低，大家不用为我担心哈！只是做一个参考对比。 可见，饮食有多么重要。 前几天分享了减脂早餐这么吃，今天墨菲就来给大家分享一下减脂正餐怎么吃，下面有我之前制作的精选40份减脂便当，给大家提供灵感。 那么，减脂正餐需由几大营养素构成呢？ 我的减脂便当还是由一下几种营养素构成：蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。午餐和晚餐我吃的都一样，没有太大的区别，晚餐我也会照样摄入碳水化合物，下午饿了会进行加餐。 蛋白质：瘦肉100克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类120克，虾仁带皮120克（不带皮100克），中午可以额外吃点豆制品70克左右。 纤维素：200克蔬菜，晚餐可以额外加上70-100克的菌菇。 碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类180-200克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低可以稍微多吃一点），玉米320克（带芯），米饭50克等。 优质脂肪：炒菜的植物油。 加餐：我不会让身体处于饥饿的状态，饿了就会加餐。一般选择的食物有：黄瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等，控制量），坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶摄入量大于500毫升，我会选用脱脂牛奶进行加餐）。*以上食物的重量都是生重。 知道了减脂正餐的成分构成，下面来看看减脂便当灵感集。你们会发现，我的减脂正餐量挺大的，食材有时甚至会超量吃，我的原则是，即使减脂也不能让自己饿着，宁可减脂速度慢一些不想亏待自己。 · 1· 蛋白质：鸡胸肉100克 纤维素：白菜215克，胡萝卜丝一丢丢搭配，秋葵一丢丢 碳水化合物：玉米320克 优质脂肪：橄榄油 低温慢煮鸡胸肉： ③入低温慢煮机60度煮50分钟即可。 ④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。 ⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味。 · 2· 蛋白质：鳕鱼150克，豆干71克 纤维素：青菜210克 碳水化合物：紫薯170克 优质脂肪：橄榄油 · 3· 蛋白质：牛肉88克，豆干36克 纤维素：芦笋111克，荷兰豆80克 碳水化合物：意面50克 优质脂肪：橄榄油 ·4·蛋白质：虾仁7只约120克 纤维素：白菜300克，蘑菇60克· 5· 蛋白质：牛肉100克 纤维素：红薯叶200克，豆干70克 碳水化合物：南瓜200克 优质脂肪：橄榄油 食谱:香煎牛排： 很多朋友都会问我，牛排要怎么煎才好吃。我个人非常喜欢吃牛排3成熟，如上图的完美粉红色，最多吃到5成熟，对于牛排吃多于5成熟，简直没法做朋友，全熟的就是直接say byebye哈哈！ *那么先来说一下，什么样的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢？ ①西冷牛排 ②肉眼牛排 ③菲力牛排 这些背部的一级肉，非常适合快速煎一下吃，超级嫩哦！菲力的脂肪含量最少，肉眼的脂肪含量最多，雪花很好。我一般会选择吃脂肪含量居中的西冷牛排。 *牛肉应该如何煎呢？ 好的牛排，其实都不需要用酱汁就可以非常鲜嫩多汁。 步骤①：牛肉入锅前先撒盐胡椒调味。 步骤②：平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度。 步骤③：煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用。（所以，你们说牛肉三成五成不敢吃有血水会流出，那是牛排煎的不对哈哈！） · 6·蛋白质：鸡胸肉100克，蛋清1个 纤维素：香菇60克，西兰花230克，圣女果2颗 碳水化合物：南瓜180克 优质脂肪：橄榄油 食谱:香葱香菇鸡胸丸子： ①鸡胸肉绞肉机绞碎。 ②香菇剁碎。 ③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀。 ④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。 tips：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。 · 7·蛋白质：鸡蛋1个，鸡胸肉100克 纤维素：芦笋100克，圣女果2颗 碳水化合物：山药200克 优质脂肪：橄榄油 食谱:鸡胸肉芦笋卷： ①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分，盐水里汆熟。 ②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定。 ③装入密封袋。 ④入低温慢煮机60度煮50分钟即可。 ⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。 ⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味。 · 8·蛋白质：三文鱼110克，豆干60克 纤维素：青菜195克，番茄70克食谱: 低温慢烤三文鱼： ①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料。 ②烤箱100度预热，放入烤40分钟。 ③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁。 ④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，好吃哦！ 文火满烤出来的三文鱼真的超级超级嫩！！ · 9·蛋白质：牛肉108克 纤维素：苦瓜140克，蘑菇47克 碳水化合物：南瓜160克 优质脂肪：橄榄油 · 10 ·蛋白质：银鳕鱼100克，豆干52克 纤维素：卷心菜200克，秋葵55克 碳水化合物：芋艿160克 优质脂肪：椰子油 · 11 ·蛋白质：鸡蛋1个，龙利鱼120克 纤维素：番茄140克，苋菜120克，海鲜菇36克 碳水化合物：紫薯山药共180克 优质脂肪：橄榄油 食谱:茄汁海鲜菇龙利鱼： ①龙利鱼解冻，用厨房纸巾擦干，切成1.5厘米的小块，加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后，放水中烫熟，捞出。 ②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫） ③锅热倒入少许橄榄油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，锅里加半碗水，水开后下煮熟的龙利鱼块，海鲜菇，大火煮开，加盐，如果想要颜色红一些，可以放入半包无添加糖分的番茄酱，最后小火收汁到你喜欢的浓稠度，出锅。配米饭配意面或者直接吃都是我餐桌上的常客。 *无添加的番茄酱推荐：新疆笑厨番茄酱，1块钱一包30克，超级优惠哦！（自行搜索哈） · 12 ·蛋白质：鹌鹑蛋3个 纤维素：芦笋74克，番茄54克，蘑菇71克 碳水化合物：玉米280克 优质脂肪：橄榄油 说明:· 13 · 蛋白质：牛肉100克 纤维素：青椒41克，海鲜菇32克，荷兰豆100克，番茄60克 碳水化合物：意面40克 优质脂肪：橄榄油 食谱:青椒牛柳意面： ①沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。 ②牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。 ③热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。 ④油留在锅内，重新烧热后，下入切好的青椒，炒至段生。 ⑤下入煮好的意面，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油、加少量水，炒匀。最后下入炒好的牛肉丝，翻炒均匀就可以出锅开吃啦。 · 14 ·蛋白质：金枪鱼100克 纤维素：海鲜菇100克，油麦菜110克 碳水化合物：南瓜160 优质脂肪：橄榄油 说明:· 15 · 蛋白质：牛肉100克 纤维素：茭白58克，苦瓜170克 碳水化合物：南瓜180克 优质脂肪：橄榄油 食谱:茭白牛肉丝： ①牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。 ②热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。 ③油留在锅内，重新烧热后，下入切好的茭白丝，炒熟。 ⑤放入炒好的牛肉丝，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油，炒匀即可。 · 16 ·蛋白质：鱼肉120克，蛋清1个 纤维素：芦笋100克，番茄62克，黄瓜52克，蘑菇30克 碳水化合物：红薯160克 优质脂肪：橄榄油，杏仁片 说明:· 17 · 蛋白质：比目鱼100克，豆干57克 纤维素：甜豆150克，芦笋25克，番茄27克 碳水化合物：杂豆45克 优质脂肪：比目鱼本身煸出的油。 说明:先将比目鱼用盐胡椒香料腌制后，直接无油入锅煎，鱼会自己出油。先煎带鱼皮的那一面，再翻面。煎完鱼之后可以同锅直接煎芦笋。 · 18 ·蛋白质：牛肉100克 纤维素：番茄70克，西葫芦180克，香菇40克 碳水化合物：紫薯160克 优质脂肪：橄榄油 食谱:紫薯茶绞巾： ①将紫薯蒸熟，去皮，捣成泥。 ②想要紫薯泥细腻一点的话，可以过筛一遍。 ③用一张保鲜膜塑性，团呈球状以后捏紧转几圈，就会出现茶绞巾的印迹，点缀薄荷叶即可。 · 19 ·蛋白质：三文鱼130克 纤维素：芦笋100克，杏鲍菇82克，番茄40克 碳水化合物：红薯140克 优质脂肪：三文鱼本身煸出的油 · 20 ·蛋白质：豆腐180克 纤维素：番茄160克，青菜102克 碳水化合物：紫薯140克 优质脂肪：橄榄油 食谱:烤紫薯干： ①将紫薯洗干净去皮，切成条状。 ②厨房纸巾吸干水分，烤箱180度预热。 ③放入烤脆，大约20分钟翻面再考10分钟即可。 *烤的红薯条紫薯条，超级香哦，也适合做零食吃！ · 21 ·蛋白质：牛肉100克 纤维素：西兰花150克，胡萝卜65克，香菇44克 碳水化合物：红薯135克 优质脂肪：橄榄油 说明:· 22 · 蛋白质：带子3个约120克 纤维素：黄瓜200克，番茄60克，手指胡萝卜一根 碳水化合物：玉米300克 优质脂肪：橄榄油 · 23 ·蛋白质：牛肉80克，鸡蛋1个 纤维素：芦笋70克，彩椒茭白共120克，秋葵少许 碳水化合物：墨米50克 优质脂肪：橄榄油 食谱:牛肉芦笋卷： ①将牛肩肉去筋去肥油，切薄片。 ②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打打薄。（这样的话薄片会变得更大，筋也会打断口感会变得更嫩）。 ③牛肉片上撒盐黑胡椒调味。 ④芦笋洗干净去掉老的部分，在水里稍微汆一下，沥干水分。 ⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上，卷起来。 ⑥平底锅加热，涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制，放入少许薄盐酱油，煎熟即可。 *瘦肉的嫩牛肩用料理纸夹着用刀背拍扁是个很好的办法，可以使得牛肉足够大包裹住芦笋，完全不用担心自己的刀工不够好，切不薄。 · 24 ·蛋白质：蛋白3个，鸡胸肉丸子约含鸡胸肉40克，豆干70克 纤维素：圣女果4颗，青菜170克 碳水化合物：红豆熟重75克 优质脂肪：橄榄油 · 25 ·蛋白质：鸡胸肉90克 纤维素：番茄100克，茭白55克，荷兰豆43克 碳水化合物：小玉米两个 优质脂肪：橄榄油 食谱:鸡胸肉香菇豆腐丸子： ①鸡胸肉绞肉机搅碎。 ②老豆腐压碎。 ③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀。 ④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。 *建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，因为这个丸子没有面粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷冻，吃的时候再煮怕散开，而煮熟后冷冻就不会存在这个问题了。 · 26 ·蛋白质：三文鱼120克，奶酪少许 纤维素：空心菜200克，胡萝卜30克，番茄50克· 27 · 蛋白质：鳕鱼120克，牛肉丝少许 纤维素：菠菜130克，圣女果三颗，两个小蘑菇 碳水化合物：土豆泥150克 优质脂肪：橄榄油 · 28 ·蛋白质：三文鱼12克，蛋白1个 纤维素：白菜203克，圣女果3颗，黄瓜胡萝卜少许食谱: 三文鱼饼： ①将三文鱼出去白肉部分，切小块。 ②将三文鱼块，一个蛋清，盐，胡椒入绞肉机混合。 ③将混合物取部分整理成圆形饼状。 ④平底锅热锅，少量橄榄油将其两面煎熟即可。 *如果不减脂的话，可以拌入一点淡奶油哦，会非常好吃。 · 29 · 蛋白质：带子2个，鸡胸肉豆腐蘑菇丸子2个 纤维素：青菜200克，沙拉菜20克，圣女果2个 碳水化合物：红薯160克 优质脂肪：橄榄油 ·30·蛋白质：牛肉88克 纤维素：芦笋103克，番茄150克，毛豆20克 碳水化合物：意面48克 优质脂肪：橄榄油 ·31·蛋白质：牛肉100克 纤维素：西葫芦180克，彩椒40克 碳水化合物：芋艿140克 优质脂肪：橄榄油 ·32·蛋白质：牛肉50克，鸡蛋1个，豆干53克 纤维素：芦笋177克，番茄160克，黄瓜90克食谱: 番茄牛肉糜意面： ①牛肉剁成牛肉糜。用盐、少量料酒腌制10分钟。 ②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫） ③热锅加入少量橄榄油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用。 ④不用换锅，再倒入一点橄榄油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味。 ⑤同时沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。 ④将煮好的意面放入盘中，浇上煮好的番茄牛肉糜，点缀上薄荷即可。 ·33·蛋白质：鸡胸肉80克 纤维素：黄瓜230克，圣女果2颗 碳水化合物：燕麦30克 优质脂肪：橄榄油 食谱:燕麦烤鸡胸： ①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟。 ②烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度。 ③鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦。 ④将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤20分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴。吃起来真的很香哦！ ·34·蛋白质：虾7只 纤维素：青菜203克，圣女果4颗·35· 蛋白质：金枪鱼90克 纤维素：西兰花菜花155克，圣女果2颗 碳水化合物：栗子160克 优质脂肪：橄榄油 食谱:芝麻煎金枪鱼： ①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下，粘上白芝麻。 ②撒点盐调味。 ③平底锅少油煎制金枪鱼四周，两端的面不煎。时间自己把控，我喜欢里面是粉色的生的装填。 *食用的时候可以蘸点酱油。 ·36·蛋白质：虾仁7只，牛奶60毫升 纤维素：菠菜40克，青豆152克，蘑菇4个 碳水化合物：土豆球64克 优质脂肪：橄榄油 食谱:奶香白汁土豆球： ①蘑菇洗干净切片，热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。 ②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用。 ③沸水烧开加点盐煮土豆球，大约3分钟。 ④将土豆球煮熟以后捞起，将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀，撒入适量的盐即可。 *传统的白汁是用黄油+面粉+牛奶做的，虽然好吃热量也高，下次可以给大家分享下法式传统白汁的做法，偶尔也要忘掉热量吃一顿哈哈！ ·37·蛋白质：三文鱼130克 纤维素：芦笋205克，香菇40克，胡萝卜少许食谱: 青酱意面： ①【自制一份青酱Pesto】，做青酱真的非常简单且随心所欲：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了。 ②沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。 ③将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀（如果觉得酱过于厚重，可以加一些煮意面的水搅和搅和）。 ④点缀上几片新鲜罗勒叶，就完美咯！ ·38·蛋白质：虾仁6只 纤维素：西兰花芦笋菜花共250克·39· 蛋白质：牛肉80克 纤维素：苋菜205克，香菇41克 碳水化合物：红薯189克 优质脂肪：橄榄油 ·40·蛋白质：虾仁7只 纤维素：青菜182克，香菇55克，圣女果3颗 碳水化合物：山药180克 优质脂肪：橄榄油 *青酱的制作同上文“青酱意面”。 ❀ 40款减脂便当的搭配，供你们参考。 减脂餐≠简直惨 变化花样的便当，带给你刷脂好心情。 减脂营让我走上规律生活健康饮食这条路，要我说的话参加完减脂营，人生真的像“开了挂”一样神奇 第75期口袋减脂营火热报名中 ▼ 【口袋福利】 你变瘦，我买单！ 每周产生一位“明星学员”，998元全额返还！
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