入门力量训练，先学学这个基础动作！

跑步不止是需要恒心和毅力，更需要力量。关于跑者的力量训练我们已经写过不少文章，但想要入门健身房力量训练，学习杠铃深蹲，必不可少。

杠铃深蹲以锻炼快肌纤维为目标，可以帮助提高力量和爆发力。训练流程如下：

• 确定自己可以深蹲1次的最大重量；

• 选择大约为该重量50%~70%的重量负荷；

• 从开始到结束都尽可能快速地重复深蹲。

目标：每次重复只用时1秒。

杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲，前者对于入门者来说比较容易，可以先从颈后深蹲开始着手练习。

 01 

颈后深蹲

 Step 1 

• 正握杠铃，将杠铃架在上背部

 Step 2 

• 保持下背部拱曲，尽可能降低身体

• 动作开始首先向后推髋部，然后弯曲膝盖，发起动作

• 停顿一下，然后返回到起始位置

 02 

宽位站姿颈后深蹲

（标准颈后深蹲的变式）

如果做标准颈后深蹲时，脚跟不自觉地从地面上抬起，就表示髋部太紧。这时候，你可以选择宽站姿版本的练习。

使用距离更宽的站姿迫使髋内收肌更加用力，加强腹股沟部位的力量。

• 进行深蹲，双脚距离为肩宽的2倍；

• 将身体降低到宽站姿深蹲的最深位置，保持脚跟在地面；

• 保持2秒。

进行宽位站姿颈后深蹲时，尝试在每次锻炼时让身体多降低一点点。当柔韧性提高时，缩窄站姿，减少脚趾朝外的角度。

 03 

颈前前蹲

 Step 1 

• 反握杠铃，双手距离略大于肩宽

• 抬起上臂，直到它们平行于地面

• 让杠铃向后滚，自然放在肩部前方

 Step 2 

• 慢慢降低身体，直到大腿顶部至少平行于地面

• 停顿一下，然后将身体推回到起始位置

 一个小技巧 

如果手腕柔韧性不足，无法执行传统版本的杠铃前蹲，可以使用一个技巧：

• 将一对腕带绕在杠铃上（距离为肩宽）并束紧；

• 抓住带子进行深蹲，不需要弯曲手腕让杠铃放在手指上。

内容来自人民邮电出版社

《女性健身全书》