世卫组织认为,散步是全世界最好的运动。它既不用借助任何体育设施,又无需老师辅导,人人都能做,特别是一些中老年人。虽然散步好处多多,但不同体质的人散步方法也不同,你有察觉到吗? 1、肥胖者——长距离疾步走 每天2次,每次1小时,步行速度要快些。 这样可以让脂肪燃烧,从而减轻体重。 2、体弱者——甩开胳膊,大步跨 体弱者想达到健身效果,每小时至少要走5公里,而且要迈开步子,甩开胳膊,调动全身肌肉,才可以调节全身脏腑功能,加速新陈代谢。 而且时间最好选在清晨和餐后,每天2~3次,每次30分钟。 3、高血压患者——脚掌着地挺起胸 高血压病人走路步速要适中,行走时上身挺直,否则会压迫胸部。 走路时要利用好足弓缓冲的作用,保证前脚掌着地,如果一直是后脚跟着地,会让大脑不停地振动,容易出现头晕。 4、糖尿病患者——摆臂甩腿挺起胸 糖尿病人在散步时步伐要尽量大,挺胸甩臂,用力迈腿。 如果是正在使用胰岛素治疗的病人,要避开胰岛素作用时间,防止出现低血糖反应。 行走一般选在餐后半小时,而且活动时间不要超过1小时。 5、冠心病患者——缓步慢行 冠心病患者散步步速不宜过快,以免诱发心绞痛。 要在餐后1小时后再散步,每天2-3次,每次30分钟,长期坚持能促进冠状动脉侧支循环形成,帮助改善心肌代谢,减轻血管硬化症状。 散步避免四大误区 北京体育大学教育学院副教授武文强指出,散步要谨防下面4个误区。 1、盲目效仿他人 比如现在很流行倒着走,虽然这种走法可以增强腰部力量,但有些老人跟风,或不注意查看周边环境,倒着走很容易摔倒。 其实,走得慢,手臂前后自然摆动最好,没必要刻意增加动作。 2、散步必须找整块时间 上班族可以见缝插针地来散步,比如上下班就是最好的步行机会,如果步行路程少于40分钟,不妨试试走路上下班,这样一天的运动量可以轻松完成。 路远的,距离目的地两三站地时不妨提前下车走回去。 此外,上班期间也可在走廊内走动,午休时间可到楼下绿地散步。 3、用跑步机代替户外散步 有些人说天气不好我就不出门锻炼了,在跑步机走就行,但这仅仅适合年轻人,老年人不宜尝试。 因为走路时人能够自行调节速度,但跑步机只能被动跟上机器的节奏,一旦体力跟不上了,很容易出现意外。 4、认为散步很枯燥 其实,带个MP3听听音乐,或结伴同行,会让散步变得不枯燥,也不觉累。 “锻炼的最高境界是身心合一。”武文强说。 |
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