你的情绪谁决定？揭秘快乐物质——血清素

血清素，来源——网络

什么是大脑血清素？

血清素是让我们感受到幸福、快乐的一种重要的神经调节激素。

血清素也被称为五羟色胺，是体内产生的一种单胺类神经递质，它由饮食中的色氨酸、Ω -3脂肪酸，镁和锌等营养物质合成而来。血清素绝大部分存在于胃肠道、血小板和中枢神经系统中，其作用是控制情绪、睡眠、食欲和肌肉收缩等身体功能。研究显示，血清素在认知功能方面有着很重要的作用（促进中枢神经系统将信息转移到人体其他细胞），如大脑记忆和学习等。

血清素被称为情绪神经传递素，这是因为人类的情绪表现大多与它有关，同时，它也是睡眠、性欲和体温等特定身体过程的重要参与者。作为身体重要元素之一，大脑中血清素水平如果不稳定会诱发各种健康反应。

大脑血清素低的影响

造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良、饮食不佳、激素失衡、阳光不足、压力、消化不好、感染、发炎、血糖失衡、吸烟、过量饮酒和缺乏锻炼等。

当血清素降低到一定数量时，便会出现注意力集中困难等问题，会间接影响到个人的计划和组织能力，此种状况下还经常伴随压力和疲惫感，如果血清素水平进一步降低，还会引起抑郁等更严重的问题。除此之外，其他一些与大脑血清素水平下降相关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不及时采取有效预防措施，随着时间的推移，这些问题最终会导致强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病，部分人则会出现一定的的侵略性和情绪波动。

血清素影响情绪，供图——化工资讯网www.b2star.com

血清素与嗜糖

越来越多的研究表明，饮食对情绪的影响，有相当大的一部分就是这个血清素的作用，比如吃甜食能很好的缓解压力，原因是什么呢？下面这个循环能让我们找到答案。

血清素降低——>压抑烦躁——>摄入碳水化合物——>血糖升高——>胰岛素升高——>血清素暂时升高——>舒适——>血清素降低

上面这个循环的危险之处在于长期的高碳水饮食让胰岛疲劳，胰岛素抵抗的同时，也会让血清素下降得更快，饭后犯困的原因，核心在于胰岛素升高，将氨基酸的比例改变所致。

胰岛素是一种合成性的激素，将循环氨基酸输送到肌肉中，肌肉的生成可以利用绝大部分的氨基酸，而唯一不能利用的氨基酸就是色氨酸，而色氨酸便是血清素的前体，最终会在大脑中合成血清素。

胰岛素升高——>肌肉利用氨基酸增加——>循环中除色氨酸外的氨基酸含量下降——>色氨酸相对浓度增加——>血清素相对提升

在生活中，如果我们只吃的碳水化合物，而没有持续的色氨酸来源，那么血清素的增加也是暂时的，很快的，这种愉悦感便会消失的无影无踪。那么，是不是要再来一次刺激呢？那你就陷入了这个“甜蜜幸福”的恐怖循环之中。

自然补充血清素，供图——化工资讯网www.b2star.com

如何保持大脑血清素水平平衡

血清素是一种有助于提振精神，防止情绪低落或抑郁的重要大脑化学成分。既然是化学成分，那就有些药物可以增加血清素含量，但是更好的方式是采用自然方法，这样会更加健康，下面就是几种可以考虑采用的方法：

1.通过饮食

避免单一碳水化合物，选择复合碳水化合物

复合碳水化合物被人体吸收跟单一碳水化合物不同：像米饭和白面包可在短时间内提高血糖，提升胰岛素含量，但稍后会很快降低；而复合碳水化合物则会被人体吸收得更慢，可以更好的避免单一碳水化合物引起的高峰和低谷。当然，这肯定不是说要完全拒绝单一碳水化合物，而是说混合摄取能使人体更好的保持血清素含量。

复合碳水化合物：豆类（如豌豆和小扁豆）、全谷物面包、全谷物意面、糙米、淀粉类蔬菜（如土豆）

单一碳水化合物：白面包、白米饭、 '普通'意面、蛋糕、糖果和其他精制糖食品

食用健康脂肪

ω-3脂肪酸被认为可以影响大脑中血清素的功能。血清素指标低的人一般DHA指数也低，所谓DHA是大脑的重要构成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，进行补充。富含ω-3脂肪酸的食物有： 鱼、如鲑、鱼油、坚果、种子以及种子提炼的油，如亚麻籽油等。

食用黑巧克力

食用黑巧克力也能增加血清素。巧克力中的白藜芦醇能增加内啡肽和血清素。常吃的牛奶巧克力所含的可可（产生血清素的物质）比黑巧克力少。

避免饮用含咖啡因的食物，尤其是能量饮料

咖啡因会抑制血清素，所以这也是为什么喝了这些饮料你感觉不是那么饿的原因了。能量饮料都含有大量的糖，糖会被人体快速分解，保持短时间的能量需求，当然消失的也会非常快，如果你不得不喝含咖啡因的饮料，建议饭后再喝。

了解血清素/饮食的作用特征

富含色胺酸的食物能自动增加血清素。大多数含有色氨酸（一种氨基酸）的食物会和其他氨基酸相对抗，难以被人体循环系统吸收，使用大量富含色氨酸的火鸡并不会自动增加血清素。

食用大量香蕉会自动增加血清素，但是，这种血清素不能突破血脑屏障，被人体吸收。

补充色氨酸的的食物包括火鸡，鸡肉，鲑鱼，鳄梨，烤土豆，核桃，鹰嘴豆，扁豆，葵花籽和南瓜籽等，虽然不能自动增加血清素，但可以帮助血清素的生成。

2.充足光照

光照有助于血清素的合成。研究表明，血清素合成与一天内阳光的照射度有紧密联系。人体解剖结果表明，夏季体内的血清素含量要比冬季高。而且，暴露在白天自然的阳光比人造的LED、荧光灯和紫外线灯更能增加血清素（当然需要做好防晒措施）。接受人造光线的照射，尤其是在夜间，有一个明显劣势就是它会阻碍褪黑素的产生，而褪黑素有助于夜间安眠。

3.定期锻炼身体

运动锻炼是非常有效的提升血清素的方法。锻炼身体可以促进色氨酸（色氨酸是血清素的前体）的提升，在锻炼结束后色氨酸还会不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。

当然，这些要以平时习惯的强度进行锻炼。英国有研究发现，持续释放的血清素和人们觉得舒适的锻炼有关，而不是超出极限的锻炼方式。

如果没有时间定期锻炼，试着每天走半小时到一小时。至少，这种温和的运动有助于燃烧卡路里，增加色氨酸，从而增加血清素。

4.通过减压提升血清素

长时间的压力会减少血清素。严重的系统性压力会对身体产生并合成血清素的能力造成影响，这意味着你应该尽量远离充满压力的情境，找到解决压力的健康方法。按摩疗法有助于减少压力荷尔蒙皮质醇，增加血清素和多巴胺，这种双管齐下的好处是按摩显得尤为重要。

如果面临生活方式压力，试着练习：瑜伽、冥想、深呼吸运动、自我表现（艺术）等。

5.释放快乐的回忆

回忆快乐时光可使我们的大脑产生血清素，防止我们执着于不愉快的回忆。不能回想快乐时光的情况被称为“状态依赖式回忆”。倘若想不起来快乐的时光，试着和朋友家人聊天，或者读老杂志或看老照片。