加班君：为什么我忍不住暴食？

加班君：为什么我忍不住暴食？

虫虫：因为加班会提高压力激素，激发食欲。

加班君：有啥方法呢？

虫虫：首先不要压抑……

加班君：明白了，来份榴莲比萨！

虫虫：……

现代生活压力无法避免，我们比任何时代都处在更高的压力中。

现代社会竞争激烈，让身体不断分泌出超量的“助燃剂”，催谷能量、专注的“压力激素”，以便我们应对接连挑战。

很多职场管理大师都有缓解压力的办法，但似乎很少谈及压力产生的基础、生理机制与营养层面的科学。

这次把食物、生理、心理连接在一起，聚焦“慢性压力”，为大家分享食物——压力管理之道。

   01   

压力下，我们身体发生了什么？

情绪的机制，源自身体内的化学反应。

压力之下也是如此。

其中，血清素、多巴胺、肾上腺素、皮质醇、内啡肽……这些都是左右我们情绪的重要激素。担任应对压力最重要的激素是肾上腺素、皮质醇；称为“压力荷尔蒙”。

比如面对一个突发的投诉电话，或者接到老板发飙的训话…..我们开始进入“应激状态”：身体分泌肾上腺素，促进血管收缩、心跳加速、令能量资源“时刻准备着”，释放到肌肉和大脑中，好让我们高效处理事情。

事情解决后，手机上闪烁领导“辛苦了”的笑脸后，我们如释重负，肾上腺素下降并回归到正常状态。

理解这点非常重要，应激机制有利我们进化与生存，问题是现在无处不在的压力下，这种应激处理变为“新常态”，在慢性化不知不觉带来严重后果。

 

   02   

压力激素如何变为“麻烦激素”？

肾上腺素虽然非常强大，但维持时间较为短暂，当压力长期存在，慢性化时候，皮质醇就大量分泌，对抗慢性应激。

如果说肾上腺素告知“危险就在眼前”，皮质醇则时刻告诉身体“警报尚未解除”，皮质醇向我们大脑发出“总动员”指令，以便长期备战，于是我们的免疫、享乐、快感系统削弱，集中更多资源和能量到应激系统中。

所以会发生什么事？

皮质醇居高不下，我们大脑发出广积粮信号，摄取更高热量食物，也抑制了重要免疫功能。

在每天高强度工作后，我们选择薯条、甜点、烤肉来抚慰情绪，越多压力，体重变得越“山大”。抵抗免疫水平却持续下降，甚至病倒。

 

一个研究模拟了高压力的环境，为了缓解压力，人们会倾向吃更多垃圾食物（高油肉类和甜点），而不是健康的蔬菜和水果[1]。

这无疑令健康雪上加霜。

高慢性压力组吃很少蔬果，低慢性压力组则选择更多蔬果，情绪性饮食让人们吃得更差。

   03   

除了事情本身，

食物也在左右你情绪

没错，高脂高糖饮食可以暂时缓解压力。但这并非意味着长期的缓解，它甚至让压力变得更糟糕。

2016年一个压力与情绪饮食研究表明，长期给予高脂肪大餐后的老鼠抑制了多巴胺的分泌，多巴胺是一种重要的奖励激素，可以给予满足愉悦感，担当缓解压力，增强动力的角色。

更有意思的是，当那些高脂肪饮食的老鼠转换为正常饮食，他们的皮质醇、焦虑症状不但没有减少，反而更强并持续了！

这说明长期高脂肪饮食，不仅引起快感缺乏症并减弱中大脑多巴胺，它也会增加对压力的敏感，进一步引起暴食、体重增加和情绪低落[2]。

高脂肪组对比低脂小鼠，长期高脂饮食切换回正常饮食后，小鼠压力指数更高，体重管理更差。(图B, C)

长期对高脂食物的偏好，带来“后遗症”压力——垃圾饮食——更大压力，一个恶性循环。

   04   

正能量的饮食，让压力成“动力”

如果说肾上腺素和皮质醇是“压力”，令我们紧张不安;那么血清素则是“镇静剂”，给我们带来快乐、幸福感，降低了压力。

既然压力无可避免，那么尽量降低压力激素的持续副作用，上调血清素水平是重要途径。

另一个原则是——血清素能被胰岛素等驱动，而肾上腺素会被胰岛素所抑制。

压力下激素相互关系，胰岛素通常被压力所抑制

所以碳水化合物丰富的饮食，能促进血清素水平，降低压力感，提高了抗压表现[3]。

相反，高蛋白低碳水化合饮食，却降低了血清素，更严重的是，每餐吃越多的肉类蛋白（鱼、肉蛋），皮质醇也会因此上升，压力感受更敏感，情绪更糟糕[4][5]。

 

这因为低碳水化合物情况下，身体被迫把蛋白质转换为葡萄糖供能，需更多的肾上腺素、皮质醇参与，这增加了应激，带来了紧张压力。

给测试者吃高蛋白第一餐增加了皮质醇，高碳水化合物第二餐则降低了皮质醇。

包括水果与蔬菜的高碳水化合物餐显著降低了皮质醇水平并延续更长时间；高蛋白质饮食让皮质醇攀升。

说到蛋白质，必须聊聊血清素的产生原理：色氨酸是血清素产生的重要氨基酸，但肉类的色氨酸却未能促进大脑中血清素。

这因为色氨酸是一个“胖子氨基酸”，肉类同时含有较多蛋氨酸、苯丙氨酸等大分子氨基酸，它们的竞争关系，会阻碍色氨酸穿过大脑屏障制造血清素。

结果是：食用蛋白质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋等，色氨酸穿过血脑屏障的能力反而降低了（如图）。

 

但色氨酸在碳水化合物帮助下，具体来说，是胰岛素可以让色氨酸更多进入大脑，生成血清素。

这就是为何早餐吃了华夫饼 + 橙汁后，我们会有更高的大脑色氨酸水平，更低皮质醇水平[6],而吃了鸡蛋、奶酪和火鸡早餐的人，大脑中色氨酸水平在3小时却候跌到谷底[7]。

 

不同早餐对血液血清素影响

来自植物的色氨酸，才能有效促进大脑血清素水平。

   05   

对抗压力，6招助你“打拼并快乐着”

重点来了！

上面一大坨说了压力机制、各种激素，吃瓜群众最想知道的是，怎么搭配、怎么吃、哪些细节，才能最抗压，提振每天心情。

基于研究，这样做是有效的——

1、选择高纤维、缓慢释放能量的碳水化合物为主

全谷、豆类、水果这类食物含碳水化合物同时较低GI，很好保持血糖平稳，胰岛素持续促进血清素进入大脑，也避免了肾上腺素频频激发，降低压力[8]。

 

更重要的是“肠-大脑-轴”机制下，丰富的纤维是肠道好菌的食物，让好菌们感受到更快乐，它们同样把快乐情绪传递给大脑，感到愉悦，这对于改善高强度运动员焦虑感更重要[9]。

2、记得吃早餐

早餐给予整天充足能量，这有利降低应激激素；每天吃谷物早餐的人比那些每天不吃早餐的人减少了抑郁，情绪低落和感知压力[10]。

3、压力时候别节食、跳餐

限制热量、节食可在短期升高皮质醇水平，并持续较长一段时间。

这也是我不建议在很忙时候断食，必须吃饱，保持健康热量满足，以防止皮质醇被用于对抗能量缺口[11]。

限制热量者增加了皮质醇水平

4、香蕉、可可，加点坚果、亚麻籽

含有丰富碳水化合物、纤维、B6（血清素促进剂），镁、多酚等食物，如香蕉、可可等，它们以多种途径提升血清素水平，促进多巴胺，提升快乐感。

另外，亚麻籽的木酚素也能有效降低皮质醇水平[12][13]。在碳水化合物中加入含氨基酸较多的南瓜子、芝麻等种子类食物，可以促进血清素水平，起到更好抗压效果[14]。

5、开始素食，每天7份以上水果和蔬菜，保持一定比例Raw-food

一项定点研究指出，纯生素食食疗期间，这些人整体生活质量提高了11.5％，主要是心理改善，其中焦虑减少18.6％，感知压力下降16.4％[15]。

大量的研究证实，素食者相对杂食者，特别是吃了大量蔬果餐的人，拥有更愉快的心情和更少的焦虑抑郁感[16][17]。

短短三周后，执行素食组情绪比杂食组有更好的情绪（低曲线为较好情绪）

6、晒太阳、适当运动、热水澡、充足睡眠

多晒太阳、运动能有效促进血清素、多巴胺合成，降低皮质醇[18]；结束一天工作后的热水澡，睡个好觉，也会让皮质醇水平第二天大大降低。

 

最后，为压力下战斗的小伙伴送上福利!

1分钟抗压美味加餐：1-2条熟透的香蕉加入有机可可粉，倒入一点点柠檬水，用搅拌机或破壁机充分打碎后再撒上1勺磨碎亚麻籽和1勺南瓜子。

 

然后冥想5分钟（冥想降低皮质醇），开始你的低压力美好时刻吧！

参考文献：

[1] Having your cake and eating it too: a habit of comfort food may link chronic social stress exposure and acute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiol Behav. 2013 Apr 10;114-115:32-7.

[2] Stress Exposure, Food Intake, and Emotional State

Stress. 2015; 18(4): 381–399. Published online 2015 Aug 13.

[3] Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress. Physiol Behav. 2000 Aug-Sep;70(3-4):333-42.

[4] Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.

[5]Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal. Psychosom Med. 1999 Mar-Apr;61(2):214-24.

[6] Stress, breakfast cereal consumption and cortisol.

Nutr Neurosci. 2002 Apr;5(2):141-4

[7] Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):928-32.

[8] Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.

[9] Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43. 

[10] Breakfast and mental health. Int J Food Sci Nutr. 1998 Sep;49(5):397-402.

[11] Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. 

[12] The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453. 

[13] The effect of flax seed cultivars with differing content of alpha-linolenic acid and lignans on responses to mental stress. J Am Coll Nutr. 2003 Dec;22(6):494-501.

[14] Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science. 1972 Oct 27;178(4059):414-6.

[15] Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study. Complement Ther Med. 2008 Jun;16(3):124-30. 

[16] Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96.

[17] Macronutrient intake, plasma large neutral amino acids and mood during weight-reducing diets.  J Neural Transm. 1986;67(1-2):77-86.

[18] How to increase serotonin in the human brain without drugs J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.

徐嘉博士上课啦 认真学习的人都很酷！ 小程序

??点击原文，好好学习！