瑜伽“微屈膝”，让你的练习大不同！

调整体式是瑜伽练习中常用的方法，当一个体式让你的身体感觉到不舒服或者不适合你练习的时候，你需要做出一点点的调整，让你的练习更顺畅，同时让自己的更舒适。

下面是对常见的7个瑜伽体式的调整修改，会让你的练习更深入， 同时，保护你的身体不受伤害。

1.站立或坐立前屈式

避免膝关节超伸，要清楚的是，弯曲的程度因人而异。不同的体式允许更深或更柔软的弯曲，你自己来选择！

2.斜板式

现在你已经掌握了屈膝艺术，那让我们练习的时候就要学会运用。大多数开始练习瑜伽的人，身体缺乏力量尤其是女性。当上肢力量缺乏去做流瑜伽序列时，会伤害身体。为了避免身体受伤，建议你微微屈膝。

另一个流行的瑜伽过渡体式，是从板式到四柱式。

• 板式，让膝盖微屈到地面。

• 身体向前倾斜，肩膀越过手腕。

• 呼气时屈肘，将身体下降到地面，肘部保持在肋骨两侧。

• 当身体、膝盖、胸部和下巴都贴地。

这是一个美丽的变体，不管你的水平怎样，都强烈建议你尝试一下。

上犬式是传统的体式，运用了大量核心、手臂和上身体力量。

要训练背部力量练习上犬式，建议先练习眼镜蛇。不要低估这个体式的力量，对于力量和柔韧性性来说是很好的，所以不要超过它！

按照这些提示来安全练习眼镜蛇式：

• 俯卧，双腿并拢放在垫子上，大脚趾相触。

• 双手放在肋骨两侧。

• 双腿收紧，膝盖抬离地面。

• 转动双脚向后，收紧腹部。

• 吸气时将胸部从垫子上抬离。

• 呼气时将胸部融化放下来。

• 重复几次 ，吸气抬起呼吸融化。

5.侧板式

体式的完整表现，需要很多力量，重点在于平衡。一旦连接，体式就会毫不费力地发生。

在建立力量、平衡的同时，建议你将膝盖放下来。

• 这两种变体，将手放在肩下方， 从上到下的发力。

• 更完整的练习，臀部要抬高向天空。双脚堆叠并回勾双脚以帮助平衡和稳定。

• 对于膝盖下降的变化，可以将髋部放在膝盖上，将长腿的脚保持在地面上。

• 在这两种变化中，专注于锁骨和心脏的打开。

这两个体式在课上经常会练习到。

两种版本都有以下优点：

• 加强四肢和臀部肌肉。

• 伸展腰大肌和髋部。

• 扩展肺部、胸部和肩膀。

• 开发大腿耐力。

• 改善平和核心稳定性。

鸽子式是一个特殊体式，帮助增加柔韧性，打开髋屈肌和回旋肌，缓解下背部和坐骨神经痛。

要记住的重要几点：

• 始终保持双脚回勾以保护膝盖。

• 在完整的鸽子中，建议先把髋屈肌放低，这样可以在髋部打开时缓解紧张。

• 在穿针引线式中，保持脖子后面延展，肩膀放松远离耳朵，胳膊的膝盖靠近胸部，用双臂的力量将膝盖靠近胸部。

1. 膝盖到底能不能超过脚尖？

2. 瑜伽彻底改变了我，拯救了我的抑郁症！

3. 瑜伽休息术增加气血能量!12种放松休息术！

4. 练瑜伽超实用十大技巧，学会事半功倍！

5. 中医都建议做这个体式，预防腰椎间盘突出！

6. 瑜伽中的“非暴力”是什么？瑜伽老师要有颗'非暴力'的心！

7. 中秋必练拜月式

8. 瑜伽老师年薪百万不是梦！他们是这样做到的...

9. 安全练瑜伽，体位先后有讲究！