臀大肌训练两三事

作者：姚远

来源：中国骨科康复网，已获授权

        臀大肌，是一块与下肢功能紧密相关的肌肉，它作为髋周肌群中较大的一块肌肉，主要功能是负责髋的外展外旋及后伸，为我们的髋关节提供稳定，同时帮助维持良好的躯干姿势，并且对下肢进行日常生活所需的跑、跳、站均有不可替代的作用。临床上，常常会遇到患者存在不同程度的臀大肌萎缩，如因膝踝等关节损伤后的制动或活动减少引起，或是由于久坐等因素造成臀大肌弱化等，此时，就需要对臀大肌进行训练。因其肌肉面积较大，可将臀大肌分为上部分（the superior portion of the gluteus maximus）和下部分（the inferior portion of the gluteus maximus），选取不同的动作可对臀大肌进行更有针对性的训练。

相对于能够更多地锻炼、刺激到臀大肌上部的动作包含如下5个种：

1

Hip abduction in sidelying（侧卧外展）

2

Clam in sidelying, with elastic resistance around thighs（蚌式运动）

3

Hip hike（提髋）

4

Sidestep with elastic  resistance around the thighs in a squat position（螃蟹走）

5

Forward step-up（上台阶）

而以下6个动作则对臀大肌上下两部分的刺激程度无明细差异：

1

Bilateral bridge（双桥）

2

Unilateral bridge（单桥）

3

Hip extension in quadruped on elbows withknee extending（伸膝下后抬腿）

4

Hip extension in quadruped  on elbows with knee flexed（屈膝下后抬腿）

5

Forward lunge with erect  trunk（弓箭步）

6

Squat（深蹲）

以上这些训练臀大肌的动作，总体而言，当合并髋外展和（或）外旋动作成分时，臀大肌上部分肌纤维受到更大程度的锻炼；而当进行后伸相关动作时，能够同时锻炼、刺激到臀大肌的上下两部分，且二者无明显差异。

如对于臀大肌的康复训练仍有疑惑，可前往康复科寻求康复治疗师的帮助。