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A4腰、iPhone腿， 网上定义好身材的部位一天一换， 不过有一个部位一直不变， 只要它练得好，身材差不了， 那就是翘臀！  可是如何把脂肪堆积的“塌屁股”， 变成曲线迷人的翘臀？ 小编今天就教你一个打造翘臀必备的动作：深蹲。 深蹲，一个动作好处多多 深蹲这个动作人人都会，为什么深蹲就能练出翘臀呢？做深蹲的好处又有哪些？下面小编就来告诉你。 提臀又瘦腿 深蹲时需要运用到身体很多部位的肌肉，包括臀部、腿部、腰腹核心肌肉。特别是大腿和小腿的肌肉群，常常进行深蹲，有利于提臀和腿部的塑形，使腿显得更修长。 增强肌肉力量 深蹲不仅有燃脂塑形的效果，也有利于增强肌肉的力量。深蹲时很多大肌肉群参与运动，不论是自重深蹲还是负重深蹲，肌肉都需要大量做功，常常练习肌肉力量就会增长。  提高爆发力、弹跳力 深蹲练习的特点是时间短、发力速度快，锻炼肌肉的同时提高神经调节能力，能够提高运动时的爆发力。同时腿部的肌肉对于提高弹跳力也尤为重要，多做腿部训练有助于身体更标准地完成动作，提高锻炼效果。  标准深蹲怎么做？ 深蹲好处既然这么多，那么一个标准的深蹲动作该如何做呢？且看小编分解道来： ▼ 抬头挺胸站立，双脚打开略宽于肩。双手可以放于脑后，或是向前伸直，或是收于胸前。  慢慢弯曲膝盖和脚踝，背部保持挺直，臀部向后带动身体重心下降。  蹲至大腿与地面平行后站起回到初始位置。起身时重心略向后倾，有助于保持平衡。  降低训练效果又伤身，深蹲错误你犯过吗？ 100%标准的动作能获得满分的效果，但如果姿势出错，不但效果要打折扣，甚至还可能对身体造成伤害。下面这些做深蹲时常见的错误，一定要避免。 膝盖内扣，损伤韧带 深蹲时膝盖应该自然打开，假如膝盖内扣的话，有可能损伤膝盖的韧带和半月板。女性和腿部力量不足的人做深蹲时要格外注意。  强求膝盖不超脚尖，增加受伤风险 关于深蹲一直有一个传言：下蹲时膝盖不能超过脚尖。但事实是，膝盖略超脚尖并不会对膝盖造成伤害。对于臀部力量不够的新手来说，刻意要求膝盖不超过脚尖，反而会增加髋关节的压力，增加受伤的风险。  弓背，损伤下背部 背部力量较差的人，无法控制腰腹核心位置的稳定，在深蹲时就有可能不由自主的弓背。不保持背部的挺直可能会导致腰椎承受额外的力量，增加下背部受伤的风险。  三招花式深蹲，练就完美翘臀 掌握了标准的深蹲，又了解了常见的错误，相信只要坚持练习你就会有收获！不过小编懂你，一定不会满足于普通深蹲，更好的训练效果才是你想要的。如果是这样，下面3种花式深蹲你一定要收好！ 负重深蹲 双腿略宽于肩站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，蹲到哑铃接触地面后起身，哑铃重量根据个人情况而定。下蹲起身为一组，一组15个，完成3组。  相扑式深蹲 双腿打开大约2倍肩宽，双手置于胸前，蹲至大腿略低于地面的平行线。下蹲起身为一组，一组20个，完成3组。  跪式深蹲 双手叉腰，双脚打开与肩同宽。两条腿交替后撤跪地后再交替起身。左右交替为一组，一组10个，完成3组。 练习深蹲还要注意这些 标准深蹲也好，花式深蹲也好，做深蹲时有4个基本注意点不能忘。 运动速度保持平稳 在下蹲和起身两个阶段，都要保持运动速度的平稳，避免匆忙完成动作，影响效果。 注意呼吸方式 正确的呼吸方式能够帮助身体更好的发力，应该在下蹲时吸气，起身时呼气。 合理选择锻炼次数 和其他运动一样，深蹲也要注意量力而行。新手做自重深蹲时，每组做15-20个，一次2-3组就可以了。 正确选择锻炼时间 饭后胃部承载着食物，这个时候做深蹲有可能会挤压胃部，影响消化的同时也不利于胃部的健康。进食前后30分钟以及睡前都不应该做深蹲锻炼。 与其羡慕别人的好身材， 不如行动起来。 自己的身材自己做主， 每做一次深蹲，你离翘臀长腿就更近一点！ * 图片来源于网络 点击“阅读原文”，输入关键词查看往期精彩内容 |
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