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1. 拍合跳: 这个运动可以增强体能和有氧的耐力，首先先立正站好，跳起来时双脚与间同宽，双手举起，再跳回原来的样子。  2. 起立蹲下: 双脚与肩同宽，双手摆在头部后面，然后蹲下来，将骨盆向后拉，想像自己像是坐在椅子上一样，尽可能蹲低一点，然后保持背部为一直线，之后再回到原始位置。  3. 伏地挺身: 身体向下，双手与肩同宽，肩膀、膝盖和脚尖要在一直线上，之后将弯曲双臂，将身体慢慢压低，手肘尽量靠近身体，再返回原本位置。  4. 登山式: 这个运动可以帮助燃烧卡路里，也能锻炼腹部肌肉。起始姿势和伏地挺身一样，之后腹部用力，抬起右腿慢慢拉到胸前位置，记得观察背部和臀部的位置要固定，接着回到原位再换左腿。  5. 弓箭步: 双脚与肩同宽，双手插腰，然后左脚向前迈一大步蹲下 (大腿和小腿要成直角，右膝几乎快接触地板) ，然后将身体推回原位后，再换右脚，记得背部保持挺直很重要!  以上运动需要的时间为: 起立蹲下60秒、伏地挺身30秒、登山式30秒、弓箭步60秒，以及拍合跳45秒，加起来不到4分钟喔! 
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