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训练前喝运动饮料对不对？吃一大把坚果好不好？不吃加餐、不知道怎么吃加餐的小伙伴，这一篇非常适合你！ 在训练前的一餐，通常在两正餐之间，目的是提供能量，保证当下训练拥有好状态，提升训练效果。 从食物选择来说，加餐一般是吃起来方便快捷的，食物与正餐有所不同，也会有所重合。 不过盒子妹妹认为嘴馋吃了个零食这种不算加餐……
两餐之间、训练前后这样的时间还是有点模糊，我们需要再精确一下。
► 两餐之间（餐后无训练）： 这一餐的主要目的是平稳血糖，避免后面正餐吃太多。因为不涉及训练，所以在只要缓解饥饿感就可以了。 加餐时间：以出现饥饿感为准
► 训练之前： 空腹训练弊大于利，这一点是毋庸置疑的（追求减脂的小伙伴会热衷于空腹有氧，不得不说这的确有效，但一定会掉肌肉），它的后果是：
加餐时间：训练前60分钟
► 训练之后： 谁都想走出健身房就有一顿丰盛的蛋白质大餐在等着我们，但条件不允许的时候，需要用一顿练后加餐把身体对营养的渴求暂时补上，然后再去准备或寻觅你的正餐。 加餐时间：训练后0-20分钟，20-40分钟 这是两个摄入氨基酸的最好时间，第一个20分钟比第二个20分钟的合成效率更高。 （盒子妹妹不接受“没有窗口期”的反驳，不是没有窗口期，只是全天摄入总量这个因素也很重要，没必要只盯着窗口期不放。但是，如果明明有条件却不利用这个绝佳的合成期，那才是亏大了。）
Tips：睡前加餐 在增肌期间，为了保障蛋白质的持续供应，有人还会在睡前摄入以缓释蛋白质为主的液态或流质食物。但睡前加餐并不像训练前一样“非加不可”，因为有可能影响睡眠。
前面提到加餐对训练状态和训练效果都有很大影响，那么具体是如何作用于我们的身体呢？
► 供能模式 力量训练通常是负荷较大、时间较短、有规律间歇的训练，它的供能模式是磷酸原和糖酵解，即无氧供能系统。（其实三大供能系统时刻都在运转，我们在划分时是以“占比例高的供能系统”来说的。） 磷酸原和糖酵解系统都要依靠碳水化合物供能，碳水的来源有三个：
糖原并不会被耗尽，因为在它耗尽之前，身体就会开启保护机制，比如低血糖，从而阻止你继续运动（危害身体）。可以看出，如果我们在训练前没有足够的碳水摄入，身体就用放弃训练来实现自我保护。 （低血糖时大脑和神经系统都会受到影响，因为大脑能够利用的唯一能源就是血液中的葡萄糖，血糖水平下降使大脑供能不足就会发生中枢性疲劳，就是大脑为了保障血糖不再降低以损害大脑，向身体释放出疲劳信号，迫使身体停止运动。）
另外，糖原异生的现象也是用来自我保护的，就是消耗蛋白质和脂肪，将这些非糖类物质转化成糖原来维持血糖浓度和补充肝糖原。 由此可见，为了良好的训练状态，加餐的主要能量来源就是碳水化合物。除了提供能量，碳水在这里还有一个作用，就是预先提高胰岛素，从而抑制皮质醇，训练可是皮质醇水平升高的时刻。 除了碳水，训练前也需要适量的蛋白质，确切说是氨基酸，预先摄入可以防止高强度训练时的肌肉流失，并且提高训练后肌肉合成的效率。
► 热量适中： 根据体重和训练时间来计算你所需要的加餐热量是第一件要做的事。 全天基础热量（Kcal）=体重（kg）x35 如果你在增肌期，总热量可以乘以一个系数，比如1.1。 练前加餐占全天总量的10-12%是比较合理的，前提是正餐至少在训练前3小时之前已经完成了。 据此计算，一位70kg的小哥哥，1点吃完午饭，打算4点去健身，那么他就需要在3点左右吃完热量不低于70x35x1.1x0.1=270的加餐。 或者以碳水需求标准倒推，每公斤体重至少1g碳水，那么这位70kg的小哥哥需要至少70g碳水的热量，也就是不低于280卡。
当然，这些比例并非固定，如果你训练前的正餐吃得特别给力，那也可以少吃些，身体感受很重要，别为了满足数字而吃。
► 体积较小： 带着食物的能量去训练，而不是带着食物的体积去训练，尽可能密度大一些，避免汤汤水水（水和运动饮料不算）。
► 糖的来源： 训练前的碳水不能瞎吃，适合力量训练的碳水应该是中低GI的复合碳水，因为大部分复合碳水会进入肌肉储备为肌糖原，而高GI的单糖则大部分进入肝脏。训练时身体需要胰岛素的波动，但这个波动又不能太大，因此要以释放较缓慢的复合碳水为主。
另外，相比起同样热量的高GI碳水，低GI能让人体内的脂肪供能提高17%，也就是说，可以帮助我们消耗更多脂肪。
► 适量蛋白质： 类型以“快蛋白”为宜，可以在2小时内消化吸收。训练前的蛋白质需求量并不大，和碳水的比例在1:5就可以了，还可额外摄入5g左右的氨基酸。
► 避免脂肪： 这一点至关重要，脂肪不是增肌的敌人，但是在训练前，脂肪不是好东西。它会限制血液流入肌肉，更重要的是影响训练时的生长激素水平。生长激素是增肌减脂的重要激素，并且影响到你的训练后的恢复。
再次请出70kg的小哥哥 A. 基础版-for日常训练 半熟香蕉一根（约150g） 脱脂酸奶150g 蛋清50g 热量：285 碳水：58 蛋白质：12 脂肪：0 脱脂酸奶在不加糖或蜂蜜时，那味道喝过的人会懂……但是忍一忍，这个组合可以很好地满足热量和比例，以及零脂肪。
B.豪华版-for大干一场的你 热量：385 碳水：76 蛋白质：19 脂肪：1.5 一般来说，有肉吃的加餐味道都不会差，再加上碳水主要来源于主食面包，可以说是相当贴心了。这一餐建议你在训练前90分钟完成。 其实仔细看两个版本中的食物，你可能会有这样的疑问： “什么样的脱脂酸奶可以做到如此高蛋白？ 什么样的肉类可以做到如此低脂肪？” 盒子妹妹划重点（打广告）时间来了！ 吖眯鸡胸肉，继鸡肉肠之后，又推出了 吖眯 即食鸡胸系列 反正盒子妹妹在某次展会上给女神柏堂静人肉“送外卖”时就有这款鸡胸，据女神说“夹面包很不错！”
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