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相信没有进入文章之前，有人开始猜，深蹲、硬拉、卧推等等，但仔细看一下标题是自重，却想不出哪些训练值得我们如此重视，对有训练经验的人来说，深蹲、卧推、硬拉能练到几倍体重，是判断强壮与否的一种依据。 当然，可以举起大重量确实令人钦佩，但不代表这就是判断一个人训练有无效果的唯一方法。 我想要表达的是，如果你所追求的数字是建立在「基础不够稳固」的情况下，又硬拼重量，即便能达到目标，也是冒着大风险，或已经伤痕累累。 那该怎么知道自己的基础够不够稳固呢？国外的健美网推荐这了5大动作，并表示这几个动作虽然是徒手且看起来难度不高，却与控制、稳定息息相关，是奠定基础必练的动作。 可以毫不客气的说，如果你这5类动作你能练到随心所欲，进退自如，控制有度，无论是你的 身材、力量、稳定、爆发、灵活都会在一个较高的水平，之前有人问我街头健身的基础是什么，喏，那么最好答案就在下面。 俯卧撑 或许有些人认为俯卧撑身没什么难，可以随手拈来，可是俯卧撑不只是身体上下的运动，手肘位置、肩胛收放、全身肌群紧绷与否，都是完成动作需要做到好的关键。 如何确定动作是否正确呢？在练习时可以观察自己臀部的高度、核心是否有收紧、手掌距离胸口的位置、手肘是不是打太开进而挤压到肩膀，这些都值得注意。如果一切都很简单，换成一只手呢？让身体全部离开地面呢？ 引体向上 曾经有人说过：一个男人够不够强壮，就看他会不会做引体向上。实际上，有些人可能身材练得不错、力量也很大，却不见得能做引体向上。同样的，这与控制脱离不了关系。 做引体向上时，不仅背部肌群启动要正确、前臂肌力要足够、肩膀要确实压好不耸肩、核心肌群要能确实绷紧。通常上肢肌力不足的人，在动作操作上真的会面临很多困难。 当一切OK之后，负重或让握距更宽，或采用单手，都可能会成为一个阶段要攻克的难关。 棒式抗伸展（平板撑） 核心肌群是维持躯干稳定、传输力量的重要枢纽。同时也扮演保护身体不被外力过度拉扯、维持脊椎中立的角色。而抗伸展能力，能帮助我们在做一些训练时，不被重量带走、保护脊椎，增加核心肌群的强度。 常见的「滚轮」虽然被视为是训练腹肌的神器，也是训练抗伸展很好的运动，但训练难度却不小。你可以用「推瑞士球」或用TRX吊绳制造不稳定性，进一步加强抗伸展能力。 悬挂举腿 大部分人会将悬挂举腿的重点放在锻练腹肌，虽然腹部会很有感，但这个动作同样讲求前臂力量及身体稳定，且要在控制腿部移动过程，把晃动降至最低，实际上也是要求除腹肌外更多核心肌肉的参与。此外，悬挂也能让胸椎更多被舒展开，避免进入屈曲。 土耳其起立 土耳其起立是运用全身肌群来稳定手上所持的重量，是项具有高度功能性的动作。并能激发腹、胸、肩、臀的流动性与协调性。不管是在健美、健力、街头健身、功能性训练等，这些运动条件及身体素质，都是很基本的东西。 有些人可能会认为自己不是徒手训练派的，进行这些训练与自己的目标相去甚远。事实上，这些动作并不会削弱你的训练强度，建议可以放在热身，作为唤醒身体、巩固更高运动表现的基石，或者每天抽出8-10分钟，对这些动作进行针对性训练，相信3-6月后你就会看到大不同。 last class建议提醒 ▌明确组次（中高次数15-20次-3-5组），标准动作，短间歇（10-20s） ▌定期借助道具，变化形式，或调整角度为动作增加难度 ▌对于绝大多数的健身者，每天都该训练一种动作（健身计划之外），花3-5分钟或8-10分对动作提高并加深动作记忆。 |
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