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相传大舞起源于尧舜时期，是一种以舞宣导、通利关节的健身方法。健身气功·大舞由国家体育总局组织相关专家，以史料记载为依据，应用升、降、开、合的肢体动作，配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气，达到养生康复的目的。今天为您介绍健身气功·大舞（上）的招式与功效。
 预备式 
动作讲解：两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方；动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心斜向对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方。两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10厘米，引气归元；同时，屈膝下蹲约45度，配合呼气；目视前下方。 要求 ：1. 百会上顶，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛；3. 气沉丹田，心平气和，面带微笑。 功效：内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。心神宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。 1.昂首式 第一式：昂首势 关键词：紧松变化 动作讲解：左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘臀，沉肩坠肘，配合呼气。目视前上方，稍停。两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气。左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。右式与左式动作相同，方向相反。本式动作一左一右各做一遍。 抬头翘臀时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。压腕略停时，腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛，波及到脊柱，由于压腕的传递作用，放松时，可加强气血流通。 放松还原时，腰微动，顺势打开肩胛骨带动两肩下沉，肘微屈，两手尽量向两侧伸展成“一”字形，注意力放在肩胛，带动肩、肘、手向两侧平举伸展，最后集中在手掌上，能够感觉到被施以力量的内气，随着两臂缓慢伸展及身体放松，由神道穴周围及丹田、命门经肩、肘轻柔地运行至十指尖，同时随着脊柱的放松还原，内气也在向上、向下运行。 要求：用意要顺其自然，既要心神专注，又不可用意太深，以免给大脑增加负担，所以，用意须做到“意在若有若无之间”，心中明了正在缓慢放松伸展即可。 功效：肌肉的缓慢收紧与放松交替的运动特点，使神经系统兴奋与抑制作用交替，增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地放松，可有效地做到骨节松开，韧带伸长，节节贯穿，气血方可流畅，更好地起到疏导人体经络，调和人体阴阳的作用。收紧是手段，放松是目的，练习时既要重视紧，更要感受松，享受这种收紧后再放松内气贯通流注的惬意感。 2.开胯式
第二式：开胯势 关键词：轻身慢舞 动作讲解：左脚向左前方上步，成弓步，同时两手侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步。两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步，成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微屈，配合吸气。左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。 本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同，方向相反，进、退各做一遍。最后一个左丁步开胯后，左脚开步，与肩同宽，两臂平伸，向上环抱，配合吸气。两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。 要求：开合应以形、气、神协调一致为宗旨，讲求外形开合与丹田开合相配合，做到外形中正安舒，内气贯通鼓荡，神气相合相守。开合时，心意安然，呼吸匀细柔长，腰部发力，内劲源于丹田及命门，催动两肩胛开合，以肩领肘，以肘带手，全身各个关节一起开合，内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作，身姿舒展、轻盈，两臂轻柔缓慢地打开，好似花蕾一点点绽放。 功效：身心与音乐旋律融合在一起，大脑松空，虚怀若谷，心神沉静空灵。“静”意味着人体阴阳调节至协调的动态平衡状态，达到人体生命活动及其生理功能的平衡状态。 3.抻腰式 第三式：抻腰势 关键词：伸展中放松 动作讲解：右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌跟与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停。右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸。重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两掌收回于胸前，配合呼气。起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵，手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前。起身，左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转，重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反。 本式前伸后坐一次为一遍，先左边两遍，后右边两遍。右边第二遍最后一个动时右脚跟内扣，左脚跟内敛，两脚平行，同时，屈膝下蹲，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方。 要求：初练时，意在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上，意虽在两端，作用力却在腰部，抻拉整条脊柱。当练功者达到形、气、神三者合一，不调息而息自调的状态时，上肢、躯干、下肢在一条线上充分伸展，在内劲的推动下，放松感弥漫周身，心境如浩月当空，清亮明净，有时还会有微麻的感觉掠过全身。 功效:激发全身气血畅行周流，增加营养。 （注：作者曾主持国家体育总局课题《健身气功·大舞的编创研究》，为《健身气功·大舞》主要编创人、国家级健身气功项目裁判员。） （未完待续，观看视频更清晰！） 整理 I 编辑 I王志翔 来源 I《中医健康养生》杂志8月刊 |
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