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谁都不是一口气吃成胖子的 而是一口一口一口一口一口一口一口吃胖的 多数胖友们都有一个永远吃不饱的胃和一张停不下来的嘴 好在这个世界上还是有这样的食物 让你吃了就饱 吃多一口就会撑 富含营养同时热量巨低 吃下去完全不用担心长肉 用满满的饱腹感阻止你再吃别的东西 替你管住自己的嘴 简直就是减肥的神器！ 首先，让我们来了解一下怎么样算“吃饱了”？ 进餐后，饱腹感的出现经过两个阶段： 初级饱足感：口腔和胃部进食时被食物刺激，大脑中主管食物的部位感受到这种刺激，产生初级饱足感。 真正饱足感：营养经消化进入血液，产生真正的饱腹感。 饱腹感可分为7种程度，如图所示： 那你经常觉得肚子很“空虚寂寞”，想拼命吃吃吃又是怎么回事呢？ 这就是与饱腹感截然相反的“空腹感”。 血液中的葡萄糖含量减少，胃、十二指肠和小肠的蠕动加快，胰岛素分泌增加都会造成自然的饥饿感。这些过程决定了饥饿的程度。 空腹感也分为7种程度，如图所示： 将上述两种程度划分合并起来，得到一套综合衡量你到底饿不饿，要不要吃东西的等级系统： 当你正在减肥，因为要管住嘴，少吃些，所以总觉得自己经常有饥饿感，想要用意志力控制自己不吃，还是挺有难度的。如果能一直保持一种饱腹感，让你觉得自己并不饿，管住嘴就容易多了。 澳大利亚研究者研究发现，膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，比较容易骗住你的胃，让你觉得“我吃饱了”。这些食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬菜、水果等。 1大豆和杂豆 包括黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆等，豆皮和豆渣中富含的膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质，既富有营养又具有较高的饱腹指数。因此，建议大家每天喝一杯杂豆豆浆，而且最好能连渣一起喝，是较长时间维持饱腹感的上佳选择。 2燕麦 燕麦富含可溶性和不可溶性膳食纤维，每百克燕麦中有高达9克的膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克，其含量是各种杂粮之最，都是增加饱腹感的好帮手。β- 葡聚糖像海绵一样在胃肠道内形成粘状物，吸水膨胀、体积增大，将食物包裹后可致食物在胃里停留时间延长，增加饱腹感，推迟小肠对淀粉的消化吸收，使餐后血糖上升趋缓和，胰岛素被合理利用，最终起到控制食欲的作用。 超市里可购买到的“免煮”纯燕麦片，这种燕麦片用开水冲泡顶多几分钟即可食用，还有“快熟”燕麦片，以及用燕麦加工成的熟炒莜麦面，这些食物口感好，容易携带，食用很方便，基本上食用1两，即可维持很长时间的饱腹感。 3魔芋 魔芋有“膳食纤维之王”美称，产品种类繁多，如即食魔芋米、魔芋丝、魔芋面、魔芋糕等，不仅味道鲜美，口感宜人，而且热量极低(如每100克即食魔芋米热量只有10大卡，是同样重量普通米饭的1/10，食用也很方便。并且对肥胖患者尤其有效的魔芋多糖（即葡苷聚糖）含量达45％以上。 4水果蔬菜 当然，除此以外，能够“骗饱”你的胃的食物还有雪莲果、各种水果和瓜茄类等蔬菜，比如苹果、番茄、黄瓜等。特别是雪莲果，它富含水溶性膳食纤维、维生素及少量蛋白质（2%左右），几乎不含脂肪。研究发现，雪莲果中的水溶性膳食纤维主要是低聚果糖，其含量是已知所有蔬菜水果中最高的，人体不易吸收低聚果糖，因此饱腹指数很高。 水果和瓜茄类食物体积大，热量低，零脂肪，富含膳食纤维，食用后可充盈整个胃，减肥的你千万别错过。 |
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