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膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。 水果中的果胶、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压，吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。 代表食物有苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。 代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。 至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。 如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维可以多吃以下食物： 1．全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。 2．薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50~100克，生重。 薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3．杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但最好连皮吃。 豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50~150克（生重）。
三餐主食示例 早餐：燕麦杂豆粥； 午餐：杂粮饭，搭配一小块红薯； 晚餐：精细主食减一半，换成半根或一根玉米。 4．蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。 5．菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/百克、干冬菇为32.3克/百克、干木耳为29.9克/百克。
6．水果类：库尔勒香梨、金桔、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200~350克。 7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替换着吃，每天吃一小把，净重10克。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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