一般成人想要补充膳食纤维，主食要注意粗细搭配，除了精白米面，主食

一般成人想要补充膳食纤维，主食要注意粗细搭配，除了精白米面，主食可加入以下食材：

1．全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

2．薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50~100克，生重。

薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3．杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但最好连皮吃。

豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50~150克（生重）。

三餐主食示例：

早餐：燕麦杂豆粥；

午餐：杂粮饭，搭配一小块红薯；

晚餐：精细主食减一半，换成半根或一根玉米。