到60岁了，你的身体还年轻吗？给你个建议：养肌防老

图/王德顺，80岁依然健身

你知道「养儿防老」的观念已经落伍了吗？随着高龄化社会的来临，养「肌」防老、追求健康老化才是让你能够安享晚年的关键！

本文揭开影响老年人肌肉量下降的要素有哪些，并点出该如何练好「肌」本功，以做为支持健康老化的根基。

60 岁以后骨骼肌流失速度变快

传统的生理学与医学认为，骨骼肌是一个配合骨骼的运动器官，主要功能在于维持姿势与动作；然而，近年来的研究发现重新塑造了骨骼肌的功能与生理作用，骨骼肌具有能量储备与新陈代谢的功能，而骨骼肌亦会分泌许多物质与其他器官沟通，可以说是人体最大的内分泌器官。

图／BY 陈亮恭 ＠《最高肌密》

如上图所示，一般来说，人体的肌肉量在 25 岁左右达到巅峰，接下来便会以缓慢的速度开始减少。在 40 岁至 70 岁之间，其重量约减少40%，其中最明显的转折点出现在 60 岁之后，骨骼肌流失的速度变快，也加快了身体虚弱的速度。在老化的过程中，身体组成发生改变，导致「脂肪越来越多，肌肉越来越少」，虽然表面上看来体重没什么变化，但身体的活动能力、肌耐力跟心肺功能其实都在逐渐退化。

影响老年人肌肉下降速度的三要素

为什么 60 岁过后人体肌肉下降的速度会变得那么明显？那是因为肌肉是动态组织，主要的成分为蛋白质，肌肉每天都会进行合成和分解，如果想维持稳定的平衡，这个身体中运作繁忙的「肌肉工厂」就必须依赖充足的原料、足够的产线、减少虚耗等，以稳定工厂的产能和库存量。

图／BY 国际生命科学会

一般而言，影响老年人肌肉下降速度的要素，主要有以下三项：

1. 老年人「肌肉工厂」的原料供给：此处的原料是指蛋白质，蛋白质对于老年人饮食扮演了特别重要的角色。

当人们年龄愈增长，慢性病增多，为了控制疾病，可能会被限制饮食，长期下来容易造成营养不均衡，加上许多慢性病对于富含蛋白质食物的摄取限制较为严格。虽然这几年观念有所调整，但不少民众仍会因为担心病情恶化，平时便严格地控管富含蛋白质食物的摄取量，当蛋白质的摄取量不足时，制造肌肉的原料当然就不足。

2. 老年人「肌肉工厂」的产线运作：身体若想要制造新的肌肉，就必须依赖肌肉的干细胞。虽然干细胞会随着老化减少，但一般而言，只要身体处于健康的状态下，在 70 岁之前干细胞仍能呈现稳定状态，70 岁之后才会开始明显地走下坡。如果老年人没有把身体新陈代谢功能保养好，导致身体出现慢性发炎，或是胰岛素阻抗，就会加速干细胞的死亡，未来即便补充再多的原料，身体的「肌肉工厂」也制造不出新的肌肉细胞了。

3. 老年人「肌肉工厂」的耗损控管：由于肌肉一直处于合成分解的动态平衡状态中，每天都有新的肌肉纤维合成，也会有肌肉纤维被分解，当肌肉耗损的量大于合成量时，肌肉量当然就会不够用。那什么情况会加速耗损呢？

· 生病：生病是一种能量的消耗，许多老年人一旦生病，便会加速肌肉的分解，身体也就如同泄了气的皮球，消瘦了一大圈。

· 不活动：肌肉量的维持，除了依赖原料供给与工厂的产线运作制造之外，运动的锻炼也是必要的，如果你都不用它，肌肉缺少收缩、负重的过程，就会很容易萎缩。

营养、运动双管齐下 

 存好「肌」本支持健康老化

人在老化的过程中，会因为上述因素的组合决定肌肉动态的平衡，年轻时的你如果营养摄取均衡，并搭配适度运动，肌肉量自然就多。在迈入中年之后，则应积极保养身体，不让慢性病上身，扰乱新陈代谢的功能，才能维持肌肉干细胞的产线运作。而 70 岁以后的维持也很重要，不然肌肉流失的速度同样很快速。

为了维持足够的肌肉量，现阶段对于长辈饮食中含有的蛋白质量要大幅提升，增加至每人每天每公斤体重建议至少摄取 1.2 克蛋白质，以一名 60 公斤的老年人为例，每天至少要摄取 72 克的蛋白质。此数字明显高于国人成年时期摄取量的需求，所以必须要提醒老年人注重蛋白质的摄取，这是以健康老化为原则的积极做法。

此外，藉由负重耐力训练，譬如：举重、弹力带运动等方式适度锻炼肌肉，以足够的肌肉量支持健康老化，让老人家仍能拥有年轻健康的好活力！

作者：陈亮恭