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俗话说：“千金难买老来瘦。”其实，这句话未必正确，因为消瘦和超重或肥胖一样，都不是健康的表现。 《世界癌症研究基因会》倡导的健康生活方式中，第一条“在健康体重范围内尽可能的瘦”，但对相当一部分老年人未必适用。因为随着年龄的增长，很多人难以保持年轻时的体态。而有研究显示，老年人稍胖，死亡率反而低。 ⒈节食减肥当心“肌肉衰减综合征” 有些老年人体重虽然超重，但超的却是脂肪，而不是肌肉。所以，老年人减体重应当减脂肪而不是减肌肉，如果盲目减重，尤其是节食减重，很可能会因营养不良而患上“肌肉衰减综合征”。 2010年，《老年肌肉衰减综合征欧洲工作组》将其定义为“老年人骨骼肌质量和骨骼肌力量及功能下降的一种病症”。人体的骨骼肌随年龄的增加而不断地衰减。据报道，一般50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%～2%，60岁以上慢性肌肉丢失估计30%，而肌肉减少30%就会影响肌肉的正常功能，如走路不稳、行动不便、跌交、骨折等。 肌肉衰减综合征的发生，与营养、活动、激素、代谢、免疫等多种因素有关，其中久坐、少动的生活方式和能量、蛋白质摄入不足是两个重要原因。所以，预防肌肉衰减综合征，主要途径是加强营养和增加身体活动。 ⒉加强营养为肌肉“加油” 加强营养，首先要强调合理营养，平衡膳食。一般老年人每天需要能量约8.4千焦，按此水平每日的食物摄入量可以这么分配：谷类300克、大豆类40克、蔬菜450克、水果300克、肉类50克、乳类300克、蛋类25克、水产品75克、烹调油25克。为便于记忆，中国营养学会老年营养分会提出“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶豆：菜果＝1：2：2：5（以重量比计）。也就是说，将自己的拳头作为“量具”，粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：不超过1个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）；相当于2个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；保证2个拳头大小的奶、豆制品；不少于5个拳头大小的蔬菜水果。 其次，加强蛋白质营养对预防肌肉衰减综合征尤为重要，因为骨骼肌几乎70%有由蛋白质构成的。蛋白质的营养如何，却，取决于摄入蛋白质的数量和质量。预防肌肉衰减综合征，膳食蛋白质的质量比数量更为重要。一般地说，动物蛋白质的消化吸收率和利用率比植物蛋白质高，特别是奶类、蛋类、植物蛋白中的大豆蛋白也属于优质蛋白质。所以，老年人要每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 ⒊加强运动对抗肌肉流失 关于增加身体活动，预防肌肉衰减综合征常强调抗阻力运动。 其中，步行是最简单的运动，既能使四肢骨关节、肌肉和身体各部位协调配合，又能改善心肺功能，应每天坚持步行6000步，争取达到1万步。每天6000步的活动量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动，如每天基本活动量2000步，骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行（5000米／小时）10分钟、打太极拳8分钟各相当于1000步活动量，加起来就是6000步的活动量。 摘自《大河健康报》
2011.11.08 赵法／文 |
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