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我们大多数人经过时间不需要很长的一段训练之后，都可以将腹部给练出四块甚至六块肌肉来。但是这只是我们通过大量的运动使腹部脂肪减少后的结果，并没有真正的提高我们的腹部力量，更别说让整个核心力量得到增加了。所以我们需要更加具有针对性的核心训练来加强我们的运动能力，让我们能更轻松的应对接下来的难题。 核心力量并不只是指我们的腹部力量，而是指我们身体的中心部位周围的肌肉协同起来所形成的一种能力，能够起到承接我们上体和下体力量与维持重心稳定的重要作用。所以想要提高这一能力，我们需要练到的部位很多，新手开始练习应该注重动作的质量而不是器械的重量，从较小的负重开始练起。 我们下面要介绍的几种练习动作将有效的改变你对于肌肉训练的误解，下面的练习将不仅针对单一的区域或者只是为了让腹部的线条更加清晰起来。而是为了让整个核心的力量得到增强，再开始训练之前一定要做好热身运动，把身体活动开。 动作一：负重平板支撑 这个动作能很好刺激全部的核心肌群，帮助我们提高身体整体的稳定性。并且通过增加负重，也能够很好的考验和提高我们自身的力量，而不仅仅是加强核心的力量。首先摆出平板支撑的姿势，并且保持身体腰腹部的高度不变，然后将重量合适的杠铃放在我们的背部，最后坚持下去，刚开始以三十秒为目标，然后慢慢往上增加。 动作二：杠铃滚轮 这个动作与大家平常所使用的健腹轮类似，但是对于核心力量的要求会更高。首先从跪膝的动作开始做，将高度合适的杠铃放在面前用双手抓住，然后稳定核心身体平稳的把杠铃拉到体前，然后再推出去。达到最远端的时候不仅要将杠铃滚回来并且要动用核心力量往回拉。动作熟练之后可以试着用脚尖支撑身体完成整个动作。 动作三：撑体行走 如果在家或者没有杠铃提供给我们练习的话，那么这个动作可以代替上一个动作。首先从俯卧撑的起始位置开始做起，始终保持腹部的稳定。然后将手掌一步步往前放，尽可能爬到最远的位置，试图让鼻尖将要碰到地面。停顿一下之后再往回爬。 动作四：杠铃仰卧起坐 这个动作要借助的是杠铃和卧推架，首先身体自然的平躺在卧推架上，双脚不要卡在任何东西上。然后利用核心力量稳定好下身，将杠铃放在胸部的位置，利用核心力量坐起来，把杠铃举起来超过头顶。身体坐直手臂伸直后回到起始的位置。 动作五：杠铃攀爬 首先把杠铃杆立起来放在面前，用双手紧紧抓住杆的上半部。双脚打开站立，然后双手往下攀爬，达到身体最大承受力后再爬到开始位置。始终保持双脚和杠铃杆的位置不变。 结束练习后不要忘了做放松运动，核心力量的提高时候一个缓慢的过程，不能求快。 |
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