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你是否曾有过这种感受：早晨下床后，在脚踩地的瞬间脚心如针刺一般疼痛，行走一段时间后疼痛会有所缓解，但这种疼痛会持续存在。这种病痛体验多预示着足底筋膜炎的出现。如果你还是半信半疑，可以做个小测试：保持坐位，用手把大脚趾向上勾起，如果此时足底有强烈疼痛，那你很有可能患上足底筋膜炎了。 那足底筋膜炎到底是什么呢？我们一起来认识了解一下。 什么是足底筋膜炎足底筋膜是一束由足跟连接至五根脚趾的蹠骨的带状结缔组织，位于足底脂肪层深面，支撑着人的足弓。足跟承担着身体重量的60%，当人在行走或跑步时，足跟与地面接触，足底筋膜受到牵拉，很容易出现足底筋膜炎。 足底筋膜炎是一种无菌性炎症，其本质是由于局部软组织退行性病变引发，包括肌肉劳损，足跟部脂肪垫消退等。当我们走路、跑跳姿势不正确，或是穿了不合适的鞋子（鞋底太薄或太硬），过多的压力就落在特定的软组织区域上，长期下来造成软组织退化。因为身体运动以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多压力使足底筋膜出现发炎、部分撕裂的症状，造成疼痛。具体表征为，走的时候足跟附近疼痛，跑跳时加重，跖腱膜近侧附着处（跟结节）有明显压痛，且被动牵拉时疼痛。 哪些人容易出现足底筋膜炎1、跑者（长跑），占发病人群的80%。 2、40-60岁的中老年人。 3、扁平足、高足弓、拇指外翻、X、O型腿人群。 4、小腿后侧肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）过紧人群。 5、体重过重人群。 6、需要久站、长时间步行人群。 7、长久不运动一次运动量特别大的人群。 8、经常穿不合适鞋子参加运动的人群等。 足底筋膜炎的治疗方法1、休息，减少在硬地上久站或行走。避免足跟筋膜再承受过多拉扯。 2、冰敷足跟。协助消炎，减轻疼痛和肿胀（症状发生的2-3天适用，每次10-15分钟，每天2-3次）。 3、超音波、短波。以深层热促进组织愈合。 4、热水泡脚。水温在40℃-43℃，进行15-20分钟浸泡。可加速足底血液循环，有利于炎症的吸收，对过度疲劳的足底筋膜有恢复作用。 5、鞋垫或支撑良好的运动鞋。应用于扁平足或高弓足，帮助减低足底负担。 6、经皮神经电刺激（TENS）。止痛。 7、深层横向按摩（DFM）。促进局部循环，破坏粘连。 8、伸展。应用于足底筋膜和小腿后侧肌肉，减低组织张力。 如何预防缓解足底筋膜炎1、筋膜和肌肉牵拉 原理：拉伸小腿，缓解小腿肌肉过紧，改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力。 方法：脚踩网球前后左右来回放松。 2、足底筋膜牵拉 方法：采取坐位，手抓脚趾向前向后牵拉，直到感觉足底牵拉开，感到舒服时维持15-30s，放松。保持3-5次/组，3组/天。 3、蹲踞式足底牵拉 原理：牵拉足底固有肌（屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌）。 方法：膝盖一高一低蹲位，双手触地，重心放后侧膝盖上，慢慢把这个膝盖前移，脚趾着地并拱起脚掌。整个过程要慢，防止运动损伤。 4、站立位腓肠肌牵拉 方法：面墙站立，双臂扶墙与肩同平。患腿尽量后伸，伸直，脚跟不离地，前腿弯曲，身体前倾。小腿有牵拉感时维持20-30s。保持3-5次/组，3组/天。 5、站立位比目鱼肌牵拉 方法：面墙站立，双臂扶墙与肩同平。双膝弯曲至下蹲位，脚跟不离地。身体前倾。后腿有牵拉感时维持20-30s。保持3-5次/组，3组/天。 6、赤足走 锻炼足部肌肉和灵活性。 方法：每天赤足走25-50米，脚外侧着地。 7、强化足底屈肌 方法：脚趾抓毛巾。脚后跟着地，脚趾抓毛巾后放开。保持10-20次/组，重复3组。 8、强化小腿三头肌 方法：地面、台阶处提踵。腿伸直，脚尖抬起后慢慢放下，接近地面或低于台阶面，再次抬脚尖。保持10-20次/组，重复3组。 足底筋膜炎的出现，说明身体已出现疲劳，如果不予以重视，很容易演变成扁平足，或引起腰部筋膜紧张出现腰痛。所以遭受足底筋膜炎的困扰后，一定要及时调整运动计划，让小腿和足跟多休息，待疼痛消失后再慢慢恢复训练强度，从而使身体科学高效地恢复，尽快回到一个良好的状态。 |
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