跑步、打篮球足跟痛，也许是足底筋膜炎惹得祸

随着秋天的到来，天气凉爽，喜欢去户外运动的朋友越来越多，很多朋友跑步、打篮球还没几天，突然足跟痛，走路都成问题了，真是：“出师未捷身先死，长使英雄泪满襟”。

最近一周的时间，有10多位客户来工作室治疗足跟痛，经过评估发现大多数都是足底筋膜炎导致的。经过结合手法调整（筋膜松解、整骨）、贴扎、运动康复训练和下肢生物力学足垫，治愈率能达到95%。应广大朋友要求分享出一些简单易行、可以自我操控的康复方法。希望大家看完以后对足底筋膜炎能有运动防护意识，掌握简单的自我康复手段。（有些专业手法不建议自己操作，最好求助专业教练或者康复师）

什么事足底筋膜炎？如何自我评估？

什么事足底筋膜炎？

足底筋膜炎是因为走路、跑跳姿势不正确，或者运动时穿鞋不合适，造成过多的压力落在特定的软组织区域上，长期下来造成软组织退化。 足底筋膜炎发作的原因很简单：「移动的方式错误」。 身体运动以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。疼痛是提醒我们要关注自己的身体，善待自己的身体。

如何自我评估足底筋膜炎

1.早上起床后走前两步路时有加重。

2.触诊足底有无压痛点，如果是足底筋膜炎，在足底的外侧 、内侧或是跟骨附着处有强烈的压痛点。

3.大脚趾向上勾起时足底有强烈疼痛（典型症状）

4.激烈运动后足底有疼痛出现。

5.X线和MRI检查有无病变组织

足底筋膜炎的危害：

俗话说：力生于足、行于腿，足部负责输出身体产生力到地面，同时接受地面的反作用力来保证我们正常行走、跑跳（参考牛顿三定律），所以说足是我们移动的根本器官。

足部有57个关节，100多块肌肉，足底分布着很多本体感受器，需要很敏感的感知路面的压力及时传递给大脑，大脑再发出指令调节整个身体在运动中的平衡。足部出问题，会导致我们整个的下肢生物力线紊乱，动作模式产生代偿，进而影响到膝、髋、腰、颈、头的健康。

全息医学认为双足是身体的缩影，中医理论提出人有“四根”——耳根、鼻根、乳根和脚根，其中以脚根为四根之本。人老脚先衰，木枯根先竭，可见脚对人体的重要性。所以说足上无小事。

可能导致的病变

1.足底的酸胀麻痛，导致不能参加运动、旅行，影响生活质量。

2.运动中步态异常，引发膝关节、骨盆代偿，导致膝关节痛，腰痛。

3.行走时足部不正常的发力，可能产生鸡眼和莫顿氏神经瘤。

4.导致和加重拇指外翻（三度的拇指外翻需要做手术切除多余骨骼才能解除疼痛）

5.足底变宽变大，形成扁平足，足部缓冲差，走路容易疲劳，长久累积易引发膝关节疼痛。

足底筋膜炎高发人群：

1.扁平足、拇指外翻、X、O形腿人群。

2.刚开始跑步肥胖人群、马拉松爱好者、篮球、足球、网球等球类爱好者。

3.经常穿不合适的鞋子参加运动的人群。

4.长久不运动一次运动量特别大的人群。

5.长久运动后不放松（筋膜放松、拉伸）人群。

如何预防足底筋膜炎

1.不要穿太软的鞋子运动，选一双符合下肢生物力学的鞋子（如何选鞋子可点击：）

2.运动循序渐进，一次量不要突然过大。

3.运动后一定要放松小腿和足底肌肉

4.尽量不要在硬质地面跑步和打球。

5.如果有扁平足，X、O形腿，建议配一双下肢生物力学足垫再进行运动。

如何自我治疗足底筋膜炎

手法筋膜松解

操作者手上使用凡士林，增加与皮肤的润滑效果

1.针对足底内侧痛者。

手法：

从跟骨的下外侧缘向第四五脚趾的方向松解，一组15次，做3组如图所示

2.针对足底外侧痛者

手法：

从跟骨的下内侧缘向第一脚趾的方向松解，一组10次，做三组如图所示

3.找到第二三跖骨中间的点（大概在涌泉穴前方五分的位置），使用网球或是高尔夫球主动点按3分钟如图所示

足部整骨的调整

1.一手固定距骨，另一手把跟骨向下向后拉开，同时做跟骨的内外翻的关节松动 20-30次如图所示

2.一手固定跟骨，另一手把足舟骨向前牵拉，同时做足舟骨的上下关节松动20-30次如图所示

3.一手固定跟骨，另一手把骰骨向前牵拉，同时做骰骨的上下关节松动20-30次如图所示

运动康复训练

1.单腿弹力带下蹲（每组15次，3组）

注意事项：①把弹力带的一端压在第一跖趾关节的正下方。

②尽量分开五个脚趾，把大脚趾始终翘起。

③支撑脚的膝关节处于脚踝的正上方，膝关节中点始终保持与第二跖骨头的方向一致。

④膝关节下蹲的角度在0-20°范围。

⑤动作中保持整个脊柱的核心稳定

2.弹力带足背伸肌群的离心训练（每组15次，3组）

注意事项：

①保持膝关节伸直。

②始终保持弹力带一定的张力。

③绷直脚尖时速度越慢越好。

贴布的固定

1. 足底放松

2.跟骨的固定

3.距骨的固定

4.足舟骨的固定

严重患者的彻底解决方案

如果足底筋膜经过以上虽有缓解，但还时常复发，或者效果不太理想。建议可以配一双下肢生物力学矫形鞋垫来根除这一问题。

下肢生物力学足垫可以有效的改善我们走路过程中步态的力线分布，维持我们手法治疗、激活训练、贴扎和训练效果，从而达到事半功倍的、快速治愈的效果。

温馨提示

以上手法和训练最好在专业教练或或者康复师的指导下进行，才能达到更好的效果。如果没有相关基础，可以选择做其中一些简单易上手的动作。

本文仅供参考。如果郑州本地的朋友需要指导训练可以关注我们公众号咨询，或者拨打我们下面的客服电话咨询。

个人体会和理解，文章如有不当之处，恳请指出，我们共同探讨和提高，希望我的分享能够帮到大家。最后祝大家都能健康的享受运动的乐趣。

下期预告

下一篇文章我会给大家分享一篇膝关节内侧疼痛的精细评估和调整方案，敬请专注我们，下篇文章见。

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