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如果将来的某一天，历史学家开始分析20世纪的医学史，我相信他们会指出两件事：第一件，毫无疑问是抗生素的发现；第二件，则是一场仍在进行中的革命：科学证明饮食对所有西方社会疾病的病因都有深远的影响。
帕特丽夏生完第二个孩子以后，情绪多变，对婴儿也不关心，而且有时会莫名其妙地流泪。她曾经多么喜欢给第一个婴儿喂奶，可现在这却成了负担。
她得了产后抑郁，大约十分之一的年轻母亲会遭受此病的困扰。医生试着用“激素变化”来解释，但没有起到什么作用。
过去十年，人们开始用一种新视角来看待帕特丽夏的问题。 01 ω-3脂肪酸 在帕特丽夏生活的城市纽约，大脑最重要的摄取物之一——ω-3脂肪酸的日摄入量非常低，在英国、德国、法国也同样如此。
这些人体无法产生的脂肪酸对大脑构造及其平衡的维持至关重要。它们是胎儿通过胎盘所吸收的主要营养物质，也正因如此，在妊娠的最后几周，西方母亲们体内本来就微少的ω-3脂肪酸还会大量减少。
婴儿出生后会继续通过母乳吸收ω-3脂肪酸，它是母乳的主要成分之一，喂奶进一步减少了母亲们所获得的ω-3脂肪酸。
生第二个和第三个孩子，像帕特丽夏这样，如果脂肪酸的摄入量不足，极容易患上抑郁症。
脂肪酸的主要来源是鱼和贝类，在那些鱼的摄入量以及母乳中ω-3脂肪酸含量最高的国家中，母亲们患产后抑郁的风险要低得多。
大脑的三分之二都是由脂肪酸构成的，这些脂肪酸是神经细胞膜的基础组成部分，脑内以及大脑和身体其余部分的神经细胞交流都是通过这层膜进行的。我们摄入的食物与这些细胞膜融为一体，并且变成它们的一部分。
如果我们摄入的是大量饱和脂肪（比如黄油或动物脂肪），则脑细胞的硬度也将变得和这些脂肪一样；
如果我们摄入的大多是不饱和脂肪（它们在室温下是液态的），特别是当这些不饱和脂肪是ω-3脂肪酸的时候，神经细胞的膜就会加速流动而变得灵活，细胞膜之间的交流也会更加稳定。
这些营养物质对生物行为产生的影响是惊人的。当实验室的小白鼠饮食中缺乏ω-3脂肪酸时，短短数周它们的行为就发生了惊人的变化。
它们变得焦虑，不再学习新的任务，在压力下会陷入恐慌。同时，感知快乐的能力也会下降。
一组欧洲研究人员发现，若饮食中长期富含ω-3脂肪酸，传递能量和情感脑中的神经递质的分泌量就会增加。
芬兰的一项研究也表明，那些常吃鱼（一周超过两次）的人患抑郁症的风险更低；荷兰的人口研究发现，体内存有更多ω-3脂肪酸的老人更不容易抑郁。
来自英国的研究也提到，ω-3脂肪酸能对所有的抑郁症状（悲伤、疲惫、焦虑、失眠、性欲下降及轻生的念头）奏效。
为了理解ω-3脂肪酸对大脑和情绪平衡的神奇效果，我们有必要追溯一下人类起源。
有两种重要的脂肪酸，ω-3和ω-6。前者来源于海藻、浮游生物及一些叶片，包括草；而后者主要来源于谷物，也大量存在于大多数植物油和动物脂肪中，特别是那些以谷物为食的动物的肉中。
虽然ω-6脂肪酸也是细胞的重要组成部分，但是过量会引发全身的发炎反应，各种各样的问题都会出现。
现代人类大脑发育的时候，早期类人猿生活在大裂谷的湖泊旁。科学家们认为，这些类人动物的饮食十分均衡，他们会摄入等量的ω-3和ω-6脂肪酸。
这一理想的比例，可能为他们产生新的神经细胞打下了坚实的基础，帮助他们开发新的能力，比如自我意识、语言和使用工具的能力。
现在，我们吃的各种加工食物都富含ω-6脂肪酸，而且畜牧业中饲养动物的方法广为流传，比如用谷物代替草当动物的饲料，使得我们体内的ω-3和ω-6脂肪酸的比例严重失调。
西方人饮食中的ω-3和ω-6脂肪酸的比例在十分之一到二十分之一之间。
一些营养学家这么形容我们的大脑：就像一台本应配有精炼燃料的复杂跑车引擎，却依靠着柴油发动机行驶着。
在日本或中国台湾和香港地区，这些地区的鱼类和海产品的摄入量是最高的，抑郁症的发病率比美国低很多，即使考虑到亚洲人倾向于掩饰自己的抑郁症状，这一事实依旧成立。
西方人ω-3脂肪酸的摄入量可能连第二次世界大战前的一半都不到，而正是从第二次世界大战开始，抑郁症的发病率才开始大幅上升。
ω-6脂肪酸过剩会导致炎症，炎症是导致和恶化西方世界所有重要疾病的原因。这些疾病包括心血管疾病，比如冠心病、心肌梗塞或中风，以及癌症、关节炎，甚至还有阿尔兹海默症。
根据《柳叶刀》上的一篇文章，心肌梗塞患者在采用“地中海饮食法”之后的两年内，死亡率比采用美国心脏病协会推荐饮食法的心脏病患者低了76%。
人们在发现ω-3脂肪酸能帮助和治疗抑郁症之后，开始思考抑郁症的本质。
西方致死率相当高的冠心病就是一种炎症性疾病，那么抑郁症是否也是一种炎症性疾病呢？大多数只关注血清素之类神经递质的当代理论对此熟视无睹。
实际上，抑郁在所有包括扩散性炎症的身体疾病中是很常见的，比如感染、脑中风、心肌梗塞及免疫力失调。
因此我想，典型的抑郁症很大程度可能也是由炎症导致的，我们用不着对此感到吃惊，因为压力本身就会导致炎症，而抑郁症患者在病发前通常都是长期忍受压力，所以可能是压力相关的炎症直接导致了抑郁症。 03 哪些食物中富含ω-3脂肪酸 ω-3脂肪酸的主要来源是藻类和浮游生物。鱼和海鲜的脂肪组织聚集了这些脂肪酸，脂肪更多的冷水鱼是摄取ω-3脂肪酸的最佳渠道，而人工饲养的鱼比野生鱼少。
ω-3脂肪酸最可靠的来源，同时也是遭到汞、二噁英等致癌物污染最少的是小鱼，因为它们位于食物链的底端。比如鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼和鲱鱼，其它也可提供的鱼类是金枪鱼、黑线鳕和鳟鱼。 一些植物也可以提供ω-3，但通常需要进一步的新陈代谢才能真正形成神经元细胞膜。
这些植物是：亚麻籽、亚麻籽油、菜籽（油菜籽）油、大麻油和英国胡桃。所有绿叶植物都含有前体ω-3脂肪酸，虽然量很少。
植物中最佳ω-3来源之一是马齿苋。此外，ω-3脂肪酸还能从菠菜、海藻和螺旋藻属中提取出来。那些以草和自然树叶为食的野生动物或家禽的肉中也含有ω-3脂肪酸，家禽吃的谷物越多，ω-3的含量就越低。
几乎所有的植物油都富含ω-6而不含ω-3脂肪酸，亚麻籽油、菜籽油和大麻油除外，它们的成分中至少三分之一的ω-3，亚麻籽油中的ω-3甚至超过了50%。
为了体内的ω-3和ω-6含量接近一致，我们应该避免食用几乎所有的常用烹调油，除了橄榄油和菜籽油。杜绝煎炸油也很重要，因为它不仅含有ω-6脂肪酸，还有自由基，会导致身体内部的氧化反应。
黄油、奶油和全脂奶制品的食用需要适量，因为它们会和ω-3脂肪酸相互竞争构成细胞。
不过塞尔吉·雷诺在法国研究了芝士和酸奶，这些食物就算是全职奶，也比其它奶制品毒性更小，因为它们的钙、镁含量高，会降低人体吸收饱和脂肪的能力。
美国国家卫生研究所的营养协调委员会前主席阿尔特米斯医生在她的“ω饮食法”中表示，每天30克的芝士是可以接受的。
此外，一些新鲜的研究表明，部分以亚麻籽为食物的动物的乳类产品、鸡蛋，甚至是肉，也许能帮助乙型糖尿病人降低胆固醇含量和抗胰岛素现象。未来这些食物可能会成为重要的ω-3脂肪酸提供物。
富含ω-3脂肪酸补品的缺点是吃完有鱼腥味，偶尔会腹泻，在极少数情况下淤血或流血时间延长，如果同时在服用抗凝血剂或阿司匹林，则应该保证每天摄入的鱼油量不应超过一克，而且必须咨询医生。
大脑对我们日常饮食的敏感度几乎和心脏相同，当我们没有向它提供所需的营养物质时，它也会感到痛苦。
所有传统的医学，不论是中医、古印度的阿育吠陀，还是希腊罗马的古老医学，最初都强调食物的重要性。
希波克拉底在2400年前就写道，“让食物变成你的治疗良方，并让治疗良方变成你的食物”。
【总结】之前我们已经讲了四种自然疗法：心率协调法、快速眼动、重置生物钟和针灸。今天讲的是第五种：饮食疗法。
大脑对我们的日常饮食和心脏一样敏感，研究发现ω-3脂肪酸对大脑和情绪平衡有很好的效果，特别是对于抗抑郁有一定的作用。对于备受压力和抑郁困扰的人们，可以试着让食物成为治疗良方。 版权声明：“心理学大本营”所转载的文章，除确实无法确认外，我们都会注明作者和来源。部分文章推送时未能与原作者，取得联系。若涉及版权问题，烦请与我们联系，我们立即删除。 |
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