睡不够=变胖？你早该知道的4 个睡眠「潜规则」

既然都管住嘴迈开腿了，

为什么还会忽胖忽瘦呢？

除了三分练和七分吃，

被大多数人忽略掉的一点，

也是最重要的一点，

1 天中减脂增肌的最佳时间,

就是在你睡着的时候。

缺觉这件事，

已经不算什么新鲜事儿。

但好像都没人把这一点，

和忽胖忽瘦、瘦不下来联系起来。

明明运动了，为什么就是不见瘦？

脂肪不掉、肌肉不长？不如洗洗睡吧！

不信的话，

让我们来重新认识一下睡觉这件事儿。

睡一觉

没那么简单！

睡了几十年的觉，

你是不是根本不了解睡觉这件事？

我们的睡眠，由浅到深分为4个阶段。

入睡后，由浅入深，

进入上图底部所示的深度睡眠阶段，

再进入红色所示的REM睡眠阶段。

这样1次睡眠循环差不多需要90分钟。

（REM睡眠是最浅的睡眠。在这个阶段，

大脑神经元的活动与清醒的时候相同。

多数在醒来后还能够记起来的梦，

都是在REM睡眠阶段做的。）

每晚经历4-5次循环之后，

深度睡眠不再出现、

REM睡眠和浅睡眠交替持续，

最后，我们就醒了。

睡觉和减脂增肌

有什么关系？

睡得好，肌肉涨

你知道吗？在整晚的睡眠循环中，

只有在第1次深度睡眠时，

身体分泌生长激素的水平最高。

研究发现，在经过不规律的睡眠后，

生长激素的分泌峰值会显著下降。

生长激素能干嘛？

生长激素跟我们减脂、增肌都有关，

生长激素可以加速脂肪的分解，

有利于生长发育和组织修复。

生长激素的生成可以促进蛋白质的合成，

同时抑制对葡萄糖的利用，

减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，

使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

简单的说就是，不管减脂还是增肌，

生长激素都非常重要~

所以，不管你是要减脂还是要增肌，

都要抓住第1次进入深度睡眠时的黄金时间。

对于想增肌的同学们，

还要注意睡前的营养补充。

可以睡前补充酪蛋白这种慢吸收的蛋白质。

酪蛋白会在胃里缓慢的被消化吸收，

这样，身体会在很长一段时间，

都有蛋白质的补充，防止流失肌肉。

睡得好，精神棒

你有没有过这种经历：

有时候只睡了4个半小时，

但是醒来时候还精力十足，

有的时候睡了9个多小时，

醒来之后却还是疲惫不堪？

那是因为，

我们的睡眠周期一般约为90分钟。

在入睡后1.5h、3h、4.5h、

6h、7.5h、9h的时候，

睡眠时间刚好为90分钟的倍数，

都正好完成了一次完整的睡眠周期。

在这个时候起床，不仅会有熟睡过的感觉，

也比较能自然而然的清醒，

睡眠质量佳。

不过，要是在深度睡眠阶段起床的话，

就会感觉到非常难受，

睡觉也就没有起到该有的休息的效果。

一般来讲，

7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。

选择合适的睡眠时间长度和起床时间，

醒来的时候就会更有精力，

训练效果和训练效率自然会高得多。

睡得好，不长胖

研究显示，睡眠少的人群会比睡眠充足的人群，

平均多摄入385大卡的热量，

相当于多吃掉了一份麦香鸡汉堡...

除了摄入热量更多外，睡眠少的人群，

也会更倾向于吃脂肪含量更高的食物。

是不是终于找到了自己减不下肥，

增不上肌、忽胖忽瘦的原因了？

你一般睡几个小时呢？

来看看美国睡眠协会各年龄推荐的睡眠时间吧~

睡眠质量如何改善？

但在实际情况中，

很多人虽然也想有良好的睡眠质量，

但就是怎么也做不到，该怎么办呢？

睡前1小时，洗个热水澡

洗热水澡时体温升高，

并不是让人产生睡意的原因，

不过体温升高后的体温下降阶段，

会让人产生睡意。

所以睡前洗个热水澡，让体温升高，

在其后的体温下降时段，

会比较容易入睡。

咖啡与酒精，睡前不宜喝

咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。

因此，咖啡会让你在睡眠过程中，

轻度睡眠阶段更长，

深度睡眠阶段更短，

因此无法得到充足的休息。

而酒精，虽然会使人快速入睡，

但前半夜会一直处于浅睡眠状态，

无法深度睡眠；

到了下半夜，酒精被完全代谢后，

还会出现反弹效应 (rebound effect)，

使后半夜睡得更浅，甚至清醒。

所以酒精虽然可以使我们快速入睡，

但并不能帮我们保持睡眠。

褪黑素很重要

晚上，褪黑素的分泌有助于我们入睡，

白天，当阳光洒进房间时，

虽然你还还没睁开眼睛，

但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应，

他们向大脑的生物钟发出信号，

提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，

因此身体会更警觉，并开始清醒过来。

根据这个原理，

可以选用遮光性强的窗帘，

阻挡日光射入，确保不会提前醒来。

另外，如果想要快速入睡，

最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕。

来自哈佛医学院的研究发现，

晚上使用自发光电子书阅读器，

会对睡眠带来一系列负面影响，

包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、

增加入睡所需时间，

以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。

食物与睡眠

富含碳水化合物的食物会产生一系列连锁反应，

让我们增加睡意，当碳水化合物在胃里消化时，

它们会释放出胰岛素，

胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，

然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。

摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，

蛋白质转化成氨基酸，

它将阻止色氨酸进入大脑，

因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，

人们会变得更加警醒。

因此，中午吃富含蛋白质的食物，

可能会消除你下午的困意；

晚餐吃富含碳水化合物的食物，

应该会有助于你的睡眠，

不过，最好是在就寝前四个小时进食。

肌肉放松疗法

身体躺下。把注意力集中在右手，

右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，

再松开，肌肉放松。

注意观察完全放松后的右手，

与自然放松的左手的感觉有什么不同。

然后再用左手重复做一遍。

接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、

臀部、小腿、脚，重复练习。

也可以尝试下面视频中的三个助眠动作

↓

最后，你还可以尝试阴瑜伽。

阴瑜伽强调整个身体的放松，

清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸；

适宜瑜伽初学者、工作压力大的人、

练习阴瑜伽，能够帮你放松身心。