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家庭医生报
2017-11-13
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。人的一生当中，起码有三分之一的时间是在睡眠中度过的。
然而，中国睡眠协会在深圳发布的一项关于北京、上海、广州和深圳地区城市居民的最新睡眠调查报告显示：七成被调查者存在失眠、多梦、不易入睡或白天打瞌睡等睡眠问题。但70%发生睡眠障碍的人并没有采取任何措施。 睡眠不好健康“抛锚” 睡眠与人的健康息息相关，只有保证适宜的睡眠，才能使机体各器官功能得以恢复。有研究表明,偶尔睡眠障碍会造成第二天疲倦和动作不协调；长期睡眠障碍则会出现头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振、注意力不能集中和工作力不从心等后果，还可以引起皱纹增多等早衰现象。 此外,睡眠障碍与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和疾病康复的能力降低,容易感冒,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管等疾病。 睡眠障碍降低工作能力和工作效率并降低生活质量，增加了发生精神疾病和抑郁症的危险；也增加了意外和损伤及车祸发生率。而以打鼾为主要症状的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的患病率为4％，65岁以上人群发病率高达20％～40％。睡眠呼吸暂停综合征的最终恶果是心脑血管病，而心脑血管病已居全球疾病死因首位。 上述数字提醒睡眠疾病已成为一种常见病，应给予积极诊断治疗。 评价睡眠有标准 大多数成人每晚睡7.5小时。但睡眠时间长短只是某些人的睡眠习惯，这里所说的“习惯”不是指逐渐养成的习惯，而是指一种素质性习惯。这种素质使个体长期保持着某些睡眠的习惯行为。所以单纯从时间来评价睡眠好坏是不客观的。 客观的评价睡眠质量有三个主要标准： 如果每晚11点左右睡觉，早、中、晚三餐的比例应为3∶4∶3； 如果晚上9～10点时睡觉，早、中、晚餐的比例应为4∶4 ∶2。 这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息，使你睡得更香。 如果你想减肥的话，就应当把三餐的比例调整到4∶4∶2，同时晚间11点左右睡觉。睡前可能有少许饥饿感，不必介意，也不要进食。这样，体重就会慢慢减轻，而无任何副作用。 当你觉得不必再减肥时，可将三餐恢复到原来的比例。 怎样安排晚餐才不致妨碍睡眠? 1 不宜过饱： 如果晚饭吃得过饱，或者是在睡觉前又吃些零食，食物得不到消化就上床睡觉，增加了胃肠负担，容易导致卧在床上辗转反侧，难以入睡，正如《内经》中所言及“胃不和则卧不安”。 2 不可饥饿： 晚饭不宜吃得过饱，但也不能饥饿。担心吃过晚饭后会影响正常睡眠而干脆把晚饭省去，这种做法更不可取。善养生者务必做到，晚饭宜少而不可不吃、不喝。 3 少用肥甘厚味： 鸡、鸭、鱼、肉等肥甘厚味摄入过多，常常会影响胃肠道对食物的消化吸收。如果晚餐已摄入了比较大量的肥甘厚味，可以在进餐后适当活动一下，如散步、干家务活等，促进食物的消化与吸收。也可以把睡眠时间稍推迟一点，这样可能有利于睡眠。 4 合理安排时间： 进晚餐的时间和上床就寝时间安排是否合理，与能否安静舒适地入睡关系密切。一般认为，晚饭应在睡前4小时左右，如果是晚10点钟上床就寝，晚饭可以安排在下午6点。饮食与睡觉时间安排合理，就避免了因“胃不和”而致“卧不安”的担忧了。 5 睡前少饮水，先小便： 老年人肾气亏虚，如果没有心脑血管疾患，则应睡前少饮水，解小便后再上床，避免膀胱充盈，增加排便次数。 下面10种食物能缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，让人获得平静，可诱导睡眠激素——血清素和褪黑素的产生：香蕉、菊花茶、温牛奶、蜂蜜、马铃薯、燕麦片、杏仁、亚麻籽、全麦面包、火鸡 。 住 静谧舒适助入眠 人的入睡极易受环境因素的影响。睡眠应有一个安静、光线暗、清洁舒适的环境。卧室环境通常指枕头高度、窗帘颜色、灯光、噪音等。 睡前要关灯或灯光柔和暗淡，不要有噪音干扰，睡眠期间避免探访。 室内温度不宜过高或过低。 睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应预防感冒。 卧室窗帘最好选用棉、麻等具有吸音和遮光效果的材料。 选择浅绿、淡蓝等自然、清新的颜色，能使人心情愉悦；容易失眠的人，可以尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。床上铺设要舒适，不要过早上床或在床上从事阅读书报、看电视等与睡眠无关的行为活动。 如果睡不着，就不要总是躺在床上，可下床做些轻松的活动，直至有睡意时再上床。枕头以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半为合适。 运动 放松精神忌剧烈 一般情况下，选择早上运动，能使头脑清醒，学习、工作效果好；选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳；如果晚上运动，最好在睡觉前一个小时结束，且运动量不宜过大，以避免大脑亢奋，不宜入睡。 睡前应做些使精神放松的活动，既减轻焦躁心态又可减少抗焦虑和催眠用药。睡前适当散步，热水泡脚，热水澡，按摩足下，练练太极拳、气功，自我按摩一下腰背部肌肉，听听轻快的乐曲……让心境宁静，对睡眠甚有裨益。 药 客观看待“两面性” 我们建议如果是急性失眠，在积极寻找原因，纠正病因和诱因的前提下服用非苯二氮类安眠药物及时纠正，否则会影响第二天的精神和工作效率。 急性失眠如果不及时纠正会转为亚急性或慢性失眠。慢性失眠患者也不能长期服用安眠药，因为安眠药有“两面性”，诱导睡眠的同时，也会有一些副作用，如肌肉过度松弛而容易跌倒、记忆力受影响、呼吸抑制、性功能受影响、胃肠道不适等。 对于睡眠的药物治疗，无论是对处方药还是非处方药，都一直存在认识误区。有些处方睡眠药的高效性和安全性已得到证实，而另一些助眠药如褪黑激素和中草药疗法，虽然风行一时，却缺乏充足的证据以证明其安全性或有效性。 在考虑选用何种睡眠药物时，最好与医生进行沟通，让他了解您的情况，并对药物的潜在不良反应心中有数，做有针对性的咨询。 处方睡眠药主要有下面几类： 1 非苯二氮（艹卓）类： 此类药物是睡眠药中的“新秀”（如唑吡坦，佐吡克隆，右佐吡克隆），半衰期较短，易被从体内清除，不会引起白天的困倦感。成瘾性小，应该是老年人失眠的首选治疗药物。 1 苯二氮（艹卓）类： 此类药包括长效药（会逗留在体内从而引起日间睡意）和短效药（在血液中停留时间较短，易依赖）。对于较严重的睡眠障碍患者，当非药物治疗无效时可选择。 1 抗抑郁药： 有时医生会应用抗抑郁药来辅助治疗睡眠伴有抑郁焦虑症状的患者。 非处方睡眠药通常是指抗组织胺药。此类药会使人第二天仍昏昏欲睡。非处方睡眠药可能会与您正在服用的其他药物发生相互作用，因此在选用此类药物之前，需要向医生或药剂师咨询。 褪黑素是由松果体产生和分泌的一种含色氨酸激素，黑暗环境下有利于褪黑素合成、分泌增加。 研究发现：（1）老年失眠患者连续服用，服药后睡眠效率有所改善，而对入睡时间和睡眠总时间没有影响。（2）褪黑素对安定类药物的撤药过程有一定帮助。（3）对倒时差和睡眠时相延迟综合征有治疗作用。 文/河北医大一院神经内科 主任医师 顾平 通讯员 印素萍 图/源自网络 |
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