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每每说起减肥，再多的花样也都可以总结成“管住嘴，迈开腿”这六字箴言。随着人们越来越注重身体健康和生活质量，运动减肥往往成为减脂一族的首选。  确实，与节食、手术、吃药等手段相比，运动减肥不仅最为健康、安全，更能达到增强体质、缓解压力等多方面的效果。然而，运动的方式多种多样，不仅燃脂效果各不相同，适宜人群也不尽相似。如何运动才能事半功倍？今天本汪就帮大家一一分析！ 首先大家要明白，即使是同样的项目，对不同人群来说燃脂效果也是不同的。例如，年龄相同的男性和女性进行同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多；而体重重的人消耗的热量又要比体重轻的多。所以一定要学会根据自己的情况计算消耗，合理选择哦！  当然了，不同的运动强度之间也有很大差异。以30分钟运动消耗热量为例，一名66公斤的男性慢速步行将消耗82.5千卡的热量，而一名56公斤的女性则会消耗69.9千卡；中速步行则两项数据则分别为115.5千卡和98.1千卡；而快速步行则分别为132千年卡和111.9千卡，相当于以12~16km/h的速度骑自行车。  类似的，跑步时速度越快消耗也越大，有趣的是，慢跑的效果相当于在比赛状态下打篮球或羽毛球。 不同项目的可参考消耗数值如下图：   注：该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南》 计算基础代谢的公式如下： 男：BMR（基础代谢指数）＝9.99*体重kg＋（6.25*身高cm）－（4.92*年龄）＋5 女：BMR（基础代谢指数）＝9.99*体重kg＋（6.25*身高cm）－（4.92*年龄）－161 虽然给出了燃脂运动表，但这并不意味着运动量越大越好！运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖分作为能量释放。短时间大强度的运动后，血糖水平降低、但不会引起饥饿，当你重复做这项高强度的运动时才会引起饥饿，这时就要小心了，你会食欲大振、摄入更多食物，因此会对减肥不利。  此外，也要根据个人身体素质量力而行。以自身可承受最大运动强度的65%进行运动，随着运动时间变长，脂肪供能比例开始上升。若想达到减脂的目的，需要维持65%的强度，大约30~40分钟。因此，比起每天抽20分钟做大于65%强度的运动，每周进行3~5次30分钟以上的65%强度的运动才是消耗脂肪的好方法。这样的低强度的运动方案也更加适合长时间不运动的人。  如果是老年人且没有运动基础的人可以先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。而身体素质较好的人群则可以进行一些力量训练，在专业教练的指导下进行举重等练习，或是结合兴趣进行游泳、足球等运动。  运动虽燃脂，但切不可急于求成。结合自身，量力而行，选择最适合自己的才是最好的哦！ |
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