 膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着人的整个身体的重量。研究表明，平躺时膝盖负重几乎为零，站起来和平地走路时负重为体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时为3～4倍，跑步为4倍，蹲和跪为8倍。因此，人们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。 我国约有1．2亿人患有骨关节炎，其中膝关节炎占大多数。天津市第三中心医院骨科主任、骨科专家江汉从饮食、运动、起居、按摩四方面教您全方位养护膝盖。 饮食篇肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节负担。因此，日常生活中要低油脂、低热量，多吃水果蔬菜，并控制好主食摄入量。补钙应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，还要多晒太阳以促进钙吸收。 运动篇很多膝关节损伤是因运动不当所致，如平时很少运动人突然参与剧烈运动，这对膝关节损伤非常大。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动多元组合，是保护膝盖最好运动方式。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其下山和下楼梯时，膝关节承受压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压运动，并注意训练大腿力量，以分担膝关节压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应立即休息，避免过度使用膝关节。 缓解膝痛6动作1．爬楼梯。左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。 2．起立坐下。选择一把没扶手硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。 3．坐姿屈腿。席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。 4．仰卧摆膝。仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。 5．俯卧抬腿。俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。 6．侧卧举腿。右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。 起居篇从临床观察看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲次数更多，而蹲和跪对膝关节损伤都较大。因此，要少做长期蹲跪动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳老人也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。 推拿篇记住三个“护膝穴”，用科学方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）处，内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海），后侧的委中（膝盖后侧 点揉痛点：如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后 |
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窝正中）为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
