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2011年，巴西圣保罗大学曾对1049名参加长跑的跑友进行调查，结果发现：22%的跑友在比赛前会感到肌肉骨骼疼痛。其中，796个男性跑友20%有肌肉骨骼疼痛现象；253个女性跑友27%有肌肉骨骼疼痛现象。 这说明了，肌肉骨骼疼痛在跑步中是十分常见的。尤其是参加马拉松等长跑项目的跑友，膝关节疼痛等各种肌肉骨骼疼痛可谓是司空见惯。但是，却很少跑友会分辨自己正在经历的疼痛，是一场暂时的酸爽体验，还是危险的跑步损伤信号？
 疼痛是大脑对人体健康状况的一种判断 在跑步时，下肢关节承受的垂直力是行走时的4到8倍。长期过快、过量的跑步，自然容易超出膝关节所承受的负荷，使关节处于不平衡状态（即损伤超过修复），而在此期间，如果膝关节的健康状况不断下降，大脑进行判断后会发出膝关节疼痛信号，告诉跑友需要注意膝关节健康了。
在某种情况下，这种疼痛信号会变成一种干扰信号 例如新手跑友或者是长期停跑后恢复跑步的跑友，在跑步训练的第二天往往会出现肌肉酸痛。这时，这种肌肉酸痛感却给人一种酸爽感觉，并在2-3天内消失。这种疼痛通常不会对人体健康造成太大的影响。
那么该如何判断疼痛是暂时的酸爽还是严重的运动损伤？ 学会分辨疼痛程度得先明确，疼痛有轻度、中度、重度三级别。 如果用数字在0-10内表示疼痛的程度（0＝一点都不痛，10＝剧烈疼痛），那么1-3表示轻度疼痛，4-6表示中度疼痛，7-10自然就是重度疼痛。
轻度疼痛（１－３）通常是被认为安全的，一般会在热身后或者跑步中消失，并不会对身体造成太大的威胁。 跑步结束后，按照RICE原则进行处理缓解疼痛： 1) 休息，停止跑步。 2) 跑后进行冰浴或每隔3-4小时冰敷疼痛处10-15分钟。 3) 腿部疼痛时，坐位或躺位时可抬高腿部至心脏位置。 4) 用弹性绷带包扎疼痛处。
中度疼痛（4-6）通常出现在整个跑步过程，但不会导致跑友跛行或改变步幅。 相比于轻度疼痛，处理中度疼痛，在按照RICE原则进行处理的同时，需要其休息时间增加。也可以加入交叉训练，例如游泳。注意加入的交叉训练应不会加重疼痛。
如果上述处理方式，不仅不能让疼痛感得到缓解，反而在持续加重中，应及时就医。 重度疼痛（7-10）不仅会持续表现在整个运动过程，并随着跑步而加剧，导致跑友跛行。 此时，跑友应该及时停止跑步，并及时就医。
建议跑友通过以下4个小测试，判断身体机能是否恢复强壮，足以恢复跑步。 测试一：肌肉柔韧性
测试内容：使用绳子或弹力带勾住脚尖，把腿抬至90度，保持3-5秒，换腿进行。 测试二：核心稳定性
测试内容： 由腹部发力，连续进行20次卷腹。 Tips：双手轻轻抱头，不要用力过度。 测试三、上肢力量
测试内容： 女生女生，请连续做10个俯卧撑； 男生男生，请连续做20个。 注意了，在测试过程中得要保持臀部高度一致，不下降（不能tia/pia下去）。 测试四：下肢力量
测试内容：右脚前跨一小步与身体约成45度，重心放在左脚，右脚始终不接触地面，左脚连续下蹲20次。换右腿试试。 如果上述的测试无法完成，或在测试中出现疼痛、不流畅、不稳定等情况；那就说明了你的上下肢的肌肉力量、柔韧性和身体的核心稳定性差，需进行针对性的强化训练。 |
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